ancient apparition dota 2 15 bài tập tốt nhất cho một bài tập trên cơ thể hoàn chỉnh

Phần thân trên đều đặn tập luyện Sẽ điêu khắc thân của bạn, nhưng lợi ích sức khỏe của chúng có ý nghĩa hơn nhiều. Tập thể dục xây dựng sức mạnh cơ thể trên, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện nhất quán cũng giúp việc thực hiện các nhiệm vụ vật lý đòi hỏi dễ dàng hơn. Với tư thế tốt và phần trên cơ thể mạnh mẽ, bạn có thể di chuyển một mảnh đồ nội thất mà không gặp quá nhiều rắc rối.

Đây là ngoài cải thiện quá trình trao đổi chất, sự gia tăng mật độ xương, và Sức khỏe tim mạch tốt. Áp dụng một chế độ tập thể dục cũng tăng khả năng miễn dịch, một lợi ích mà chúng ta có thể coi là đương nhiên.

 

Cơ bắp để nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện toàn thân trên cơ thể

Tập thể dục các nhóm cơ thể trên các nhóm cơ ở cánh tay, vai, ngực và lưng. Một bài tập trên cơ thể đầy đủ cũng có thêm lợi ích của việc nhắm mục tiêu cốt lõi. Dưới đây là sự cố của các nhóm cơ khác nhau của phần thân trên:

  • Bắp tay, cơ tam đầu và cơ bắp cẳng tay ở cánh tay
  • Cơ ngực trong ngực
  • Deltoids và vòng quay vòng trên vai
  • Cơ bắp hình thang ở lưng trên
  • Latissimus dorsi cơ ở hai bên và lưng dưới

Đặt mỗi nhóm cơ thông qua một loạt các chuyển động. Bạn làm điều này với các bài tập mang trọng lượng, đẩy các bài tập, tập thể dục và các chuyển động nhắm vào lõi. 

Cách hiệu quả nhất để đưa cơ trên cơ thể hoạt động là với trọng lượng và Bài tập kháng chiến. Một dải kháng, Trọng lượng miễn phíhoặc của bạn trọng lượng cơ thể Cung cấp những gì bạn cần cho một buổi tập luyện có ảnh hưởng. Dưới đây là danh sách các bài tập để thêm vào tập luyện trên cơ thể của bạn.

 

1) Báo chí băng ghế dự bị

Bài tập lâu đời này buộc bạn ngực, vai và cơ cánh tay để đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể bạn. Giảm trọng lượng cũng là một hình thức tập thể dục kháng thuốc có thể đánh thuế như nâng thanh tạ.

Nằm trên một băng ghế phẳng và giữ một thanh tạ vào ngực của bạn để làm một máy ép băng ghế dự bị. Tay của bạn nên được đặt cách nhau một chút so với chiều rộng vai. Tham gia vào lõi của bạn, ấn chân vào mặt đất và nhấc thanh tạ ra khỏi ngực. Hạ trọng lượng trở lại ngực của bạn và nâng nó một lần nữa. Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt để hoàn thành một bộ.

 

2) Đẩy mạnh

Việc đẩy nhắm vào mọi nhóm cơ trong thân, bao gồm cả cơ bụng. Bạn có thể làm cho việc đẩy mạnh đòi hỏi khó khăn hơn bằng cách thực hiện các biến thể của bài tập. Ví dụ, bạn có thể thực hiện đẩy trên một độ nghiêng hoặc hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trên một cánh tay. Có một cú đẩy cho mỗi cấp độ thể dục và điều quan trọng là bạn làm mỗi rep ở dạng hoàn hảo. Hình thức hoàn hảo có nghĩa là:

  • Tham gia cốt lõi của bạn
  • Giữ cho cột sống không bị chảy xệ hoặc cong bằng cách tham gia vào cốt lõi và Cơ lưng
  • Cổ phải trung tính sao cho nó tạo thành một đường thẳng với cột sống
  • Mỗi tay phải trực tiếp dưới vai tương ứng của nó

Thở ra khi bạn đẩy cơ thể ra khỏi sàn nhà cũng giúp với dạng tốt. Thủ thuật nhỏ này áp dụng bất cứ khi nào bạn thực hiện phần thử thách nhất của bất kỳ bài tập nào.

 

3) Tricep Dip

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để làm việc tất cả các cơ ở cánh tay trên, đôi vai, ngực, và cốt lõi. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện một cơ tam đầu là một món đồ nội thất chắc chắn, ổn định. Bây giờ đặt đồ đạc theo cách khiến bạn không gian chân rộng rãi, sau đó thực hiện các bước sau:

  • Ngồi trên băng ghế hoặc ghế đủ ổn định để chịu được trọng lượng của bạn
  • Nắm chặt băng ghế để bàn tay của bạn ở hai bên hông của bạn
  • Di chuyển hông của bạn về phía trước để mông của bạn xóa băng ghế dự bị
  • Tay của bạn nên ngay sau hông của bạn, hỗ trợ thân mình. Chân của bạn sẽ tạo thành một góc vuông ở đầu gối
  • Hạ mình xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay để kiểm soát dòng dõi của bạn
  • Nâng cao bản thân bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn thấp như bạn có thể đi
  • Nâng cơ thể của bạn nên đặt mông của bạn ở cùng cấp độ với băng ghế, với đôi chân của bạn tạo thành một góc vuông ở đầu gối

Làm nhiều đại diện như bạn có thể phù hợp với buổi tập luyện lớn hơn. Mười hoặc mười lăm đại diện nhanh là đủ để tạo ra một vết bỏng trong hầu hết các cơ của bạn, bao gồm cả chân của bạn. Bạn có thể thêm các biến thể của cơ tam đầu khi bạn mở rộng một chân ra trước khi bạn một khi điều này trở nên dễ dàng với bạn. 

 

4) Kéo lên

Bạn cần một thanh trên cao với độ bám vững chắc cho bài tập này. Các bài tập kéo khác nhau có lợi ích và mức độ khó khác nhau. Chọn một mức phù hợp với mức độ thể dục hiện tại của bạn và làm việc theo cách của bạn để các biến thể đòi hỏi khắt khe hơn.

Hình thức kéo đơn giản nhất là cằm tiêu cực, nơi bạn tập trung vào việc hạ thấp cơ thể xuống đất. Bạn cũng có thể thực hiện cằm truyền thống, nơi bạn sử dụng cơ ngực và cơ lõi của bạn để nâng và giảm trọng lượng cơ thể. Lấy nó lên một bậc với L Pull-up, một bài tập đòi hỏi bạn phải kéo dài chân ra trước mặt bạn. 

Tham gia vào cơ bắp và cơ vai của bạn khi bạn nâng cơ thể qua thanh. Mẹo này giữ cho tất cả các biến thể của kéo lên.

 

5) Pulldown

Bài tập kéo xuống nhắm vào Latissimus dorsi, cơ kéo dài từ lưng dưới đến vai. Các bài tập cũng nhắm vào cơ ở vai, ngực và cẳng tay. Biến thể của việc kéo xuống có thể đòi hỏi nhiều hơn hoặc ít đòi hỏi hơn trên các cơ này. Chúng tôi xem xét hai biến thể: LAT Pullown và Pull Downer thẳng.

 

5.1 LAT PLELDOWN

Máy tập thể dục có tay lái cho phép bạn nhấc trọng lượng ra khỏi sàn bằng cách kéo xuống dưới. Ngồi vào máy, lấy thanh bằng mỗi tay và kéo nó xuống ngực của bạn. Bàn tay của bạn nên cách nhau bằng vai khi bạn thực hiện bài tập này. Tham gia cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng cho mỗi đại diện.

 

5.2 Lat Pulldown thẳng tay

Loại kéo xuống này nhắm vào cơ bụng và tất cả các cơ khác ở phần trên. Lấy phần đính kèm thanh thẳng trên máy tập thể dục. Thanh khá cao, có nghĩa là bạn thực hiện bài tập này trong khi đứng. Với lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới, kéo thanh xuống càng xa càng tốt. Giữ cốt lõi của bạn tham gia và cánh tay của bạn thẳng với mỗi đại diện.

Việc kéo xuống là một sự thay thế linh hoạt hơn cho cằm lên vì bạn có thể điều chỉnh các trọng lượng mà bạn nâng lên. Tuy nhiên, bạn sẽ cần truy cập vào một máy tập thể dục cho bài tập này.

 

6) Plank

Giữ vị trí tấm ván miễn là bạn có thể nhắm mục tiêu cơ ngực và lõi. Bạn có thể giữ một vị trí cao cấp bằng cách giữ cho cánh tay của bạn thẳng, với tay của bạn ngay dưới mỗi vai. Ngoài ra, bạn có thể chống đỡ mình với cẳng tay của bạn. 

Tham gia cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng. Bây giờ hãy xem bạn có thể ở vị trí bao lâu với một cột sống thẳng.

 

7) Báo chí trên cao

Bài tập yêu cầu nhưng đơn giản này nhắm vào các cơ của cánh tay, ngực và vai trên. Báo chí trên cao cũng đặt cốt lõi của bạn để hoạt động ở mức độ thấp hơn.

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một cặp chuông không kêu Và một chiếc ghế nếu bạn muốn làm đại diện của bạn ngồi. 

Vị trí bắt đầu của bạn nên được với lưng thẳng và quả tạ ở cấp độ vai. Giữ chân của bạn ở chiều rộng vai. Bây giờ đẩy quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu bạn.

 

8) Tăng bên

Đây là một bài tập khác bạn có thể thực hiện từ tư thế ngồi hoặc đứng. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, tham gia vào lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng. Giữ cho mỗi bàn chân thẳng hàng với vai tương ứng của nó để tận dụng tối đa mỗi bên nâng lên. Bây giờ đặt cánh tay của bạn ở hai bên và nâng chúng sang một bên để tạo thành T. Hãy chắc chắn giữ cho khuỷu tay của bạn hơi uốn cong để giảm nguy cơ chấn thương.

Việc tăng bên hoạt động các cơ tam đầu và cơ vai. Ở một mức độ thấp hơn, bài tập cũng nhắm vào rương.

 

9) Tăng phía sau

Thêm một bước ngoặt vào tăng bên làm thay đổi các cơ mà các mục tiêu tập thể dục. Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay và một phần chân của bạn ở khoảng cách hông. Cúi về phía trước để thân mình song song với mặt đất và cánh tay của bạn đang lủng lẳng ở hai bên. Bây giờ thắt chặt cơ bụng của bạn, tham gia vào xương bả vai của bạn và nâng cánh tay của bạn. Nâng cánh tay của bạn sang một bên để tạo thành một đường thẳng với vai của bạn.

Giữ hình dạng tốt bằng cách đặt một khúc cua nhẹ vào đầu gối và khuỷu tay của bạn. Bạn cũng cần giữ cho cột sống của bạn thẳng và cổ trung tính. Phía sau là một bài tập hiệu quả cho các deltoid phía sau và cơ lưng trên, bao gồm cả bẫy.

 

10) Tăng giá trước

Bạn cần một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ để thực hiện việc tăng giá trước. Lấy trọng lượng của bạn và giữ cho đôi chân của bạn ở chiều rộng hông. Tăng trọng lượng trước mặt bạn cho đến khi cánh tay của bạn ở độ cao vai, với khuỷu tay của bạn hơi cong. Hạ cánh tay của bạn và lặp lại chuyển động càng nhiều lần càng tốt.

Nâng cao hoạt động hầu hết các cơ trong ngực, vai, lưng trên và cánh tay của bạn. Hình thức tốt yêu cầu giữ cho thân của bạn đứng yên khi bạn nâng trọng lượng. Điều này có nghĩa là tham gia vào vai và cơ bắp cốt lõi của bạn với mỗi đại diện.

 

11) Băng tạ nghiêng

Bài tập chính xác này nhắm vào các vùng trên của cơ ngực. Nó cũng hoạt động các cơ tam đầu và cơ vai trước. Bạn sẽ cần một băng ghế tập thể dục nghiêng để thực hiện biến thể này của con ruồi tạ.

Lấy một quả tạ bằng mỗi tay và nằm trên băng ghế nghiêng. Nâng cánh tay của bạn để định vị quả tạ ngay phía trên khuôn mặt của bạn. Bây giờ hạ thấp cánh tay của bạn bằng cách mở chúng ra như bạn làm cho một cái ôm. Cuối cùng, cánh tay và thân của bạn sẽ tạo thành một hình chữ T.

 

12) trở lại Ngồi xổm

Squat phía sau là một bài tập toàn thân nhắm vào lõi, lưng dưới và hầu hết phần dưới cơ thể. Tất cả những gì bạn cần là grit và một thanh tạ, và bạn rất tốt để đi.

Giữ một thanh tạ ở phía sau vai của bạn và giữ chân của bạn cách xa nhau. Bây giờ tham gia vào cơ bụng của bạn, đẩy ngực của bạn lên và ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Nếu bạn có thể xuống thấp hơn mà không mất mẫu, hãy ở đó.

Nâng mình lên một vị trí thẳng đứng bằng cách chống lại gót chân của bạn. Nó giúp thu hút glutes của bạn khi bạn nâng trọng lượng.

 

13) Squat tạ tạ lên ngồi xổm

Bài tập toàn thân này hoạt động trên vai, ngực, cánh tay, lõi, và phần thân dưới. Thực hiện việc ngồi xổm phía trước ở dạng tốt cũng hoạt động các cơ lưng dưới.

Vị trí bắt đầu của bạn nên có cánh tay ở hai bên, một quả tạ ở mỗi bàn tay và đôi chân của bạn chia tay ở chiều rộng hông. Tham gia cốt lõi của bạn và nâng những quả tạ thẳng lên phía trước với chiều cao vai. Hạ mình xuống squat và tiếp tục đi cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ quả tạ ở cấp độ vai khi bạn nâng cơ thể trở lại.

 

14) Hàng thẳng đứng

Hàng thẳng đứng nhắm vào cơ bắp ở cánh tay, vai, lõi, lưng và phần lớn phần dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập toàn thân này với quả tạ hoặc sử dụng thanh tạ.

Giữ thanh tạ hoặc quả tạ của bạn trước mặt bạn với cánh tay của bạn thẳng xuống. Điều này sẽ đặt trọng lượng ở cấp độ đùi. Bây giờ kéo trọng lượng về phía cằm của bạn bằng cách uốn cong cánh tay của bạn lên trên và ra ngoài. Nâng nó cho đến khi khuỷu tay của bạn ở cấp độ vai. Một khi bạn tăng trọng lượng lên cằm, hãy hạ nó xuống mức đùi và lặp lại.

 

15)

Sử dụng bài tập này để làm việc ngực, vai và cơ lưng trên. Vị trí bắt đầu của bạn nên đứng, với đôi chân của bạn ở độ rộng vai. Giữ mỗi đầu của dải kháng của bạn với độ bám quá mức. Bây giờ mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn và nâng chúng lên cùng cấp với vai của bạn.

Kéo dải ra mà không hạ cánh tay hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn. Kéo dài dải cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một hình chữ T với thân mình.

 

Tạo các bài tập trên cơ thể trên cơ thể tạo nên sự khác biệt

Những bài tập này có thể tạo ra các thói quen tập thể dục đòi hỏi cao, có tác động cao, mang lại kết quả trong trung và dài hạn. Kết hợp chúng để tạo ra các bài tập thể dục trên cơ thể hoàn chỉnh tốt cho vóc dáng của bạn và thậm chí tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

 

Bạn cũng có thể thích:

15 Bài tập đào tạo sức mạnh và điều hòa bạn có thể thêm vào tập luyện của mình

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến