bảng xếp hạng bóng đá vòng loại wc châu á Hiểu protein và xây dựng cơ bắp

Bạn đã tham dự một cách tôn giáo của bạn sức mạnh và điều hòa Các lớp học tuần này qua tuần khác để đạt được vóc dáng mơ ước của bạn. Nhưng ngoài việc chỉ thực hiện các bài tập luyện, điều quan trọng là phải hiểu cách xây dựng cơ bắp hoạt động và mối quan hệ của nó với một loại chất dinh dưỡng, protein thường được biết đến.

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Cơ thể của bạn không thể xây dựng cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn khi bạn thiếu protein. Trên thực tế, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các mô cơ khi nó không nhận được đủ protein. 

Quen biết Nguồn protein Bao gồm thịt, cá, hải sản, đậu và trứng. Ngày nay, cũng có vô số chất bổ sung protein thực sự có thể tiêu thụ. Rất nhiều thứ đã thay đổi kể từ những ngày bạn phải giữ mũi và buộc bản thân bị lắc protein. Nhiều chất bổ sung protein bây giờ có hương vị đủ tốt để tiêu thụ chỉ cho hương vị. 

 

Vai trò quan trọng của protein khi nói đến việc xây dựng cơ bắp

Protein cung cấp nền tảng cho Tăng trưởng cơ bắp. Nó cũng là điều cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động. Lượng protein nên được cân bằng với Lượng carbohydrate Khi Bulking là mục tiêu. Carbs cung cấp một nguồn nhiên liệu cho cơ thể và giúp ngăn ngừa sự thoái hóa và yếu cơ. 

Với sự cân bằng thích hợp của protein và carbohydrate, bất cứ ai cũng có thể xây dựng vóc dáng mơ ước của họ bất kể loại cơ thể của chúng. Nó nói về việc cung cấp cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng phù hợp mà nó cần để phát triển. Có hai loại tăng trưởng cơ chính mà bạn nên biết khi tạo ra một thói quen tập thể dục với mục tiêu xây dựng cơ bắp:

  • Tăng trưởng khối lượng cơ thể (LBM): Khối lượng cơ thể nạc của bạn được tính bằng cách trừ đi khối lượng chất béo của bạn khỏi khối lượng cơ thể của bạn. Nó bao gồm trọng lượng của cơ bắp, xương, da, nội tạng và nước của bạn. Đây không phải là cách chính xác nhất để đo lường sự phát triển của cơ vì trọng lượng nước được đưa vào nó. Trọng lượng nước có thể được tăng lên đáng kể bởi một số thứ như bổ sung như creatine (rất được khuyến khích cho sự phát triển cơ bắp), lượng muối quá mức và viêm do bệnh tật.
  • Tăng trưởng khối lượng cơ xương (SMM): Đây là một dẫn xuất của khối lượng cơ thể nạc của bạn, và nó đo trọng lượng của các cơ được sử dụng để kiểm soát tư thế và chuyển động. Đó là một cách chính xác hơn để theo dõi sự phát triển cơ bắp.

 

Cách protein xây dựng cơ bắp

Hầu hết mọi người liên kết protein với sự phát triển cơ bắp, nhưng chính các axit amin mà protein được chuyển đổi thành bên trong cơ thể tạo thành các khối xây dựng cho các mô cơ trong cơ thể. Nếu cơ bắp của bạn là một ngôi nhà, axit amin là các khối xây dựng được sử dụng để đặt ngôi nhà lại với nhau. 

Cơ thể của bạn sản xuất một số axit amin được sử dụng để xây dựng các mô cơ. Tuy nhiên, có chín axit amin thiết yếu (EAA) không thể được tạo ra trong cơ thể nhưng là cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Những eaa này phải được lấy từ các nguồn thực phẩm như đậu nành, các loại hạt, đậu và thịt. Một chế độ ăn kiêng giàu axit amin khác nhau là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 

Leucine là một trong những axit amin thiết yếu này chịu trách nhiệm cho một phần lớn các quá trình đồng hóa. Có một lượng đủ leucine trong cơ thể gửi tín hiệu đến cơ thể để tổng hợp các protein cơ bắp. 

Mỗi tập luyện bạn hoàn thành để lại cơ bắp với những giọt nước mắt nhỏ và kích thích cơ thể bạn xây dựng các cơ mạnh hơn, lớn hơn có thể mang tải nặng hơn. Các axit amin như leucine giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương và phục vụ như các khối xây dựng cho các khối mới. 

 

Nhận được lượng protein phù hợp

Tiêu thụ protein hàng ngày là đủ cho sự phát triển cơ bắp đáng kể. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được nhiều protein như cơ thể bạn cần phát triển các mô cơ mới. Lượng protein cần thiết để duy trì cơ bắp và xây dựng các loại mới là khác nhau đáng kể, với phần sau lớn hơn nhiều. 

Bạn cần bao nhiêu protein thay đổi về kích thước của bạn. Các nghiên cứu hiện chỉ ra rằng phải mất khoảng 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng khối lượng cơ thể nạc. Điều đó có nghĩa là một người nặng 50 kg nên tiêu thụ khoảng 90 g protein mỗi ngày. 

Điều đó có vẻ như rất nhiều protein cho những người chưa bao giờ phải ăn để có được cơ bắp, nhưng nó không cần nhiều nỗ lực để đưa nhiều protein vào hệ thống của bạn hàng ngày. Bạn chỉ cần biết thực phẩm nào giàu protein. 

Ví dụ, một lon cá ngừ chứa tới 49 gram protein, trong khi một cốc gà (140 gram) chứa 43 gram protein. Một ly sữa chứa khoảng 10 gram protein. Chỉ cần thêm một thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn cho phép bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Vô số protein lắc có tới 40g protein cho mỗi khẩu phần. 

 

Don lồng bỏ bê carbs

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất khi phát triển cơ bắp, nhưng carbohydrate đứng ở vị trí thứ hai. Carbs giúp thay thế glycogen trong máu và hỗ trợ xử lý insulin vì các chất dinh dưỡng được vận chuyển vào các tế bào. Kết hợp carbs với protein giúp hạn chế sự cố cơ bắp sau khi tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng.

Xây dựng mọi thứ lấy năng lượng, và điều đó cũng áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp là tốt. Cơ thể của bạn cũng cần rất nhiều năng lượng để cung cấp năng lượng thông qua các bài tập luyện kích thích cơ bắp của bạn phát triển. Hầu hết năng lượng đó đến từ carbs bạn tiêu thụ. 

Hai loại carbohydrate bạn nên tập trung vào rất đơn giản và carbs phức tạp. Cái trước cung cấp một nguồn năng lượng lẻ tẻ, trong khi các carbs phức tạp cung cấp một nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể bạn. 

Phải mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chuyển đổi carbs phức tạp thành năng lượng, nhưng không có sự cố nào, như trường hợp với carbs đơn giản. 

Một số lợi ích của việc thêm một lượng carbs đầy đủ vào chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp của bạn bao gồm:

  • Ngăn chặn sự yếu cơ: Carbs cung cấp cho cơ thể của bạn các cửa hàng glycogen mà bạn khai thác trong khi tập luyện. Điều này cải thiện hiệu suất thể thao và giúp giảm mệt mỏi cơ bắp.
  • Ngăn chặn suy thoái cơ bắp: Hạn chế carbs trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến xử lý protein không hiệu quả. Không nhận đủ carbs dẫn đến sự gia tăng nitơ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Nitơ là một trong những khối xây dựng cơ bắp, do đó, nhiều nitơ rời khỏi cơ thể có nghĩa là ít protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
  • Giúp phục hồi cơ bắp: Glycogen trong cơ bắp cần được bổ sung sau khi tập luyện để ngăn chặn sự suy giảm glycogen. Điều đó có thể dẫn đến các protein được sử dụng cho năng lượng như là phương sách cuối cùng thay vì xây dựng cơ bắp.

 

Bạn cũng có thể thích:

Cách xây dựng kế hoạch ăn kiêng để xây dựng cơ bắp

CAR WARS: Keto vs Paleo vs low-carb, chế độ ăn uống nào cho bạn?

Nhiều hơn trong Dinh dưỡng & chế độ ăn uống

Dưới đây là 9 loại rau xanh ngon mà bạn nên kết hợp vào bữa ăn của mình
Hình ảnh qua Pixabay

Dưới đây là 9 loại rau xanh ngon mà bạn nên kết hợp vào bữa ăn của mình

Rau xanh, lá rất giàu chất dinh dưỡng, và chúng giúp với nhiều nhiệm vụ vệ sinh trong cơ thể. Greens dường như có khả năng siêu thực phẩm, từ việc cai nghiện, cải thiện tiêu hóa, họ thậm chí còn tăng cường thể thao của bạn. Hãy cùng nhìn vào một số món ngon,

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến