bảng xếp hạng fifa mới nhất Tăng cường gân kheo của bạn với 7 bài tập này

Đổi mới của bạn là một trong những cơ bắp bị lãng quên nhất ở phần dưới, với nhiều người đi tập thể dục ưu tiên tập thể dục Glutes và Quads của họ trên nó. Nó có cơ bắp lớn chạy dọc theo phía sau chân của bạn và nó hoạt động với tứ giác của bạn để di chuyển chân của bạn. 

Cuộc sống hiện đại làm cho mọi thứ thậm chí còn tồi tệ hơn vì nhiều người trong chúng ta ngồi trong thời gian dài. Điều này rút ngắn gân kheo của bạn theo thời gian, làm suy yếu chúng. 

Gân kheo mạnh giúp cân bằng cơ bắp ở chân, tăng sức mạnh cơ thể thấp hơn và chất nổ. 

 

Bảy bài tập tăng cường gân kheo của bạn

Sẵn sàng để bắt đầu cho sự chú ý của bạn sự chú ý? Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường chúng: 

 

1) Deadlifts Rumani

Rumani Deadlifts là một trong những cách tốt nhất để nhắm mục tiêu gân kheo của bạn. Không giống như các deadlift thông thường đặt nhiều khối lượng công việc ở mức thấp hơn mặt sau, Deadlifts Rumani buộc các gân kheo của bạn phải làm hầu hết các công việc. 

Ở đây, cách bạn thực hiện một deadlift Rumani: 

  • Bắt đầu với đôi chân của bạn về cách xa nhau trong khi giữ một thanh tạ ở cấp độ đùi. Giữ cho cột sống của bạn trung tính, đẩy glutes của bạn trở lại, nghiêng hông của bạn và uốn cong ở hông của bạn.
  • Ngồi vào gót chân của bạn trong khi giữ cho thanh gần với những cái chân của bạn. Đi thấp như của bạn Uyển chuyển cho phép. Don lồng làm căng lưng dưới của bạn trong khi hạ thấp bản thân.
  • Khi bạn thấp như bạn có thể làm, hãy sử dụng hông của bạn để lái xe quay lại về phía đùi trên của bạn để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho ba bộ tám đến mười hai đại diện.

 

2) Squats chia tay Bulgaria

Bài tập này nhắm vào nhiều cơ ở chân của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Vào vị trí với một băng ghế phía sau bạn và chuông không kêu trong tay bạn. Đặt chân sau của bạn trên băng ghế trong khi giữ chân trước của bạn trước mặt bạn. Điều chỉnh khi cần thiết cho đến khi bạn cảm thấy cân bằng ở vị trí.
  • Giảm hông của bạn về phía sàn trong khi giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên bàn chân trước được trồng chắc chắn trên sàn nhà.
  • Khi bạn thấp nhất có thể, hãy đẩy xuống đất bằng chân trước. Thực hiện ba bộ tám đến mười hai đại diện, sau đó làm tương tự với chân kia của bạn.

 

3) Lòng lọn chân nằm

Bạn có thể cảm thấy hơi khó xử khi bạn vào vị trí cho bài tập này, nhưng nó là một trong những người giỏi nhất Bài tập cách ly cho gân kheo của bạn. Bạn sẽ tìm thấy một máy uốn cong chân nằm trong hầu hết các phòng tập thể dục hiện nay. 

Hãy chắc chắn rằng bạn nằm trên bụng khi thực hiện các lọn tóc chân, và bắt đầu với trọng lượng nhẹ, bạn có thể thoải mái di chuyển. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là thực hiện đại diện của bạn từ từ và không khóa sau mỗi lần đại diện. Bằng cách đó, gân kheo của bạn mang tải trong suốt các bộ của bạn. Sử dụng các lọn tóc chân để bổ sung các bài tập gân kheo của bạn và cải thiện định nghĩa ở đó. 

 

4) Vu tay ấm đun nước

Kettlebell Swings giúp phát triển sức mạnh, kích thước và sức mạnh trong gân kheo của bạn. Bạn có thể thực hiện điều này Tập thể dục ở nhà hoặc là phòng thể dục. Bạn chỉ cần một số không gian và một Trình rùa. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Bắt đầu với đôi chân của bạn về chiều rộng vai và ngực của bạn lên, với một cái chuông ấm phía trước bạn.
  • Trong khi giữ cho cột sống của bạn trung tính, ngồi xổm xuống và lấy chuông ấm bằng cả hai tay. Đứng cao và thay đổi trọng lượng cơ thể vào gót chân của bạn trong khi đẩy glutes của bạn về phía sau.
  • Lái xe qua gót chân của bạn và cung cấp năng lượng cho hông của bạn về phía trước, vung chuông ấm lên trên. Đảm bảo rằng chuông ấm được di chuyển bởi hông của bạn chứ không phải của bạn phần thân trên. Cánh tay của bạn chỉ nên giữ lấy chuông ấm, không di chuyển nó theo bất kỳ cách nào.

 

5) Squats trở lại

Squats trở lại là một trong những người giỏi nhất Bài tập gộpXây dựng cơ bắp, chân khỏe mạnh. Phần lớn Biến thể squat Nhắm mục tiêu gân kheo của bạn đến một mức độ nào đó, nhưng squats trở lại cho họ một buổi tập luyện kỹ lưỡng. Chìa khóa để tận dụng tối đa bất kỳ loại squat nào là rơi sâu vào squat của bạn. Gian lận với một nửa squats là sẽ cắt nó. 

Ở đây, cách bạn thực hiện squat lưng: 

  • Khôi phục một thanh tạ và đứng với đôi chân của bạn xấp xỉ bằng vai.
  • Tham gia cốt lõi của bạn Khi bạn ngồi xổm bằng cách đẩy hông của bạn về phía sau trong khi giữ cho cột sống của bạn trung tính. Các gân kheo của bạn bắt đầu mang một phần đáng kể của tải khi đùi của bạn bị vỡ song song, vì vậy hãy đi xuống thấp nhất có thể.
  • Khi bạn thấp đến mức tính linh hoạt của bạn cho phép, hãy lái xe trở lại vị trí bắt đầu và bóp các miếng dán của bạn ở trên cùng.

 

6) Deadlift tạ một chân

Ở đây, một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu gân kheo của bạn mà không cần bất kỳ máy móc nghiêm trọng nào ngoài một đôi quả tạ. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Đi vào vị trí bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau và một quả tạ trong mỗi tay. Các quả tạ nên nghỉ ngơi trước chân bạn.
  • Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải của bạn, uốn cong đầu gối phải của bạn một chút. Nâng chân trái của bạn thẳng sau cơ thể, uốn cong ở hông để thân và chân trái gần như song song với mặt đất, và hạ các quả tạ xuống sàn nhà.
  • Trong khi giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và lưng thẳng, đẩy qua gót chân phải của bạn để đứng thẳng và kéo quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. Đưa chân trái của bạn xuống, nhưng giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên bàn chân phải của bạn.
  • Tạm dừng trong giây lát và siết chặt glutes của bạn để hoàn thành một đại diện. Thực hiện tám đến mười hai đại diện trước khi chuyển đổi chân.

 

7) Cầu glute một chân

Cầu glute một chân sẽ mang lại cho bạn một bài tập thể dục tốt, và Glutes cũng. Tại đây, cách bạn thực hiện một cây cầu glute đơn lẻ:

  • Đi vào vị trí bắt đầu bằng cách nằm úp mặt với đôi chân phẳng trên sàn và đầu gối của bạn uốn cong. Sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn để giữ cho lưng của bạn áp vào sàn nhà.
  • Bây giờ, nhấc chân phải ra khỏi sàn và mở rộng chân phải của bạn.
  • Đẩy chân trái, siết chặt glutes của bạn và thu hút cơ bắp cốt lõi của bạn khi bạn nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hạ mình xuống đất để hoàn thành một đại diện. Thực hiện tám đến mười hai đại diện và chuyển đổi chân. Đi khoảng ba bộ để cảm nhận vết bỏng.

 

Bạn cũng có thể thích:

10 bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh trong tứ giác của bạn

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến