bảng xếp hạng vòng loại world cup 2018 châu á 4 bài tập để tăng cường cơ bắp chân của bạn

Cơ bắp chân của bạn là một số cơ được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể bạn, nhưng chúng là một phần rất có thể trong cơ thể bị bỏ rơi trong quá trình tập luyện.Thật là không phổ biến khi thấy mọi người trong phòng tập thể dục với thân trên và chân gà tuyệt vời. 

Nó không phải là một cái nhìn thẩm mỹ, và đôi chân yếu đuối cản trở màn trình diễn thể thao của bạn.Nhiều phong trào thể thao, bao gồm cả Võ thuật Di chuyển, kết hợp cơ chân của bạn theo cách này hay cách khác. 

 

Các bài tập tăng cường cơ bắp chân của bạn

Mệt mỏi vì có một phần thân dưới mà không phù hợp với phần thân trên của bạn? Dưới đây là một số bài tập sẽ xây dựng cơ bắp chân của bạn lên và tăng cường chúng:

 

1) Squats

Không có gì ngạc nhiên ở đây, squats là bài tập ghép phổ biến nhất cho đôi chân của bạn. Bài tập nhắm vào tứ giác, gân kheo, glutes, lưng dưới và bê của bạn. Nó cũng hoạt động cơ bắp ổn định trên khắp cơ thể bạn, tăng cường cốt lõi. 

Nếu bạn không bao giờ thực hiện một squat trong cuộc sống của mình, hãy chống lại sự thôi thúc sử dụng trọng lượng và bắt đầu với squats trọng lượng. Bắt đầu các bài tập có ít hoặc không có trọng lượng cho phép bạn tập trung vào việc giảm hình thức thích hợp. Bạn có thể bắt đầu thêm trọng lượng một khi hình thức thích hợp trở thành một phần của bộ nhớ cơ của bạn.

Để thực hiện một squat trọng lượng cơ thể:

  • Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau.
  • Giữ ngực của bạn ra và lưng của bạn thẳng. Bạn nên mong chờ.
  • Bây giờ, uốn cong ở đầu gối và thả lưng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài. Đi sâu như phạm vi linh hoạt của bạn cho phép bạn.
  • Trong khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho 10 đến 30 reps. Điều này sẽ giúp tăng cường đôi chân của bạn, giúp bạn sẵn sàng ngồi xổm với trọng lượng.

Khi bạn có thể hoàn thành ba bộ 30 squats trọng lượng cơ thể mà không đổ mồ hôi, thì đó là thời gian để chuyển sang thêm trọng lượng vào tập luyện của bạn. Chân của bạn mang trọng lượng của bạn trong suốt cả ngày, vì vậy các cơ có khả năng phục hồi hơn cơ bắp trên cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần phải làm việc cho họ nhiều hơn để có được kết quả từ việc tập luyện của bạn. Sử dụng trọng lượng là một cách hiệu quả để đẩy cơ chân của bạn qua những gì họ đã từng sử dụng. 

Ở đây, cách bạn thực hiện một squat với một thanh tạ: 

  • Để bắt đầu, bước dưới một thanh tạ, tiếp xúc với lưng trên của bạn và nắm chặt nó để giữ cho nó cân bằng. Bạn nên đứng trong một vị trí để nâng trọng lượng bằng lưng trên, không phải bàn tay của bạn.
  • Với lưng trên của bạn, hãy nhấc thanh từ giá đỡ bằng chân của bạn xa hơn một chút so với chiều rộng hông. Một lập trường rộng hơn so với điều đó thu hút Quads của bạn nhiều hơn, trong khi lập trường hẹp hơn làm cho cơ bắp của bạn tham gia nhiều hơn.
  • Từ từ thả xuống như thể bạn đang ngồi xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối của bạn một chút và trở về vị trí bắt đầu khi bạn thở ra để hoàn thành một bộ. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps. Thêm nhiều trọng lượng nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps một cách dễ dàng.

 

2) Deadlifts

Deadlifts là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp ở chân và làm cho chúng phát triển. Bài tập nhắm vào lõi, lưng dưới, đùi trên, gân kheo và glutes của bạn. Mặc dù vậy, những lợi ích của việc thực hiện deadlifts don dừng lại ở đó. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh và tư thế cơ thể trên. 

Duy trì hình thức thích hợp là rất quan trọng khi thực hiện deadlifts. Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải khi thử bài tập này là làm tròn lưng họ. Lưng của bạn nên ở vị trí trung tính khi thực hiện bài tập để tránh đặt căng thẳng quá mức vào cột sống của bạn. 

Deadlifts là một bài tập hoàn toàn an toàn khi được thực hiện chính xác. Thiết bị duy nhất bạn cần để thực hiện các bài tập là một cặp tạ, chuông ấm hoặc thanh tạ. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn có biểu mẫu xuống, sau đó bắt đầu sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng không quá 12 lần. Đây là cách để thực hiện một deadlift:

  • Đứng ngay dưới thanh tạ với đôi chân của bạn cách xa nhau và nửa đường bên dưới nó.
  • Cúi về phía trước về phía thanh, mà không di chuyển chân của bạn, và nắm lấy thanh bằng cánh tay của bạn rộng bằng vai.
  • Cúi đầu vào đầu gối của bạn, chạm vào thanh bằng ống chân của bạn.
  • Nâng ngực của bạn lên trong khi giữ cho lưng của bạn thẳng. Từ từ đứng lên hoàn toàn trong khi giữ vào thanh. Nó nên lướt qua chân của bạn. Don lồng nghiêng lưng hoặc nhún vai khi bạn lên đến đỉnh.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong ở đầu gối của bạn để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps.

 

3) Phổi bên

Ở đây, một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào đùi bên trong của bạn cùng với gân kheo, glutes và bê của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, sau đó thêm quả tạ khi chân của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn cách nhau với một đôi quả tạ trong mỗi tay. Đầu gối của bạn nên được chỉ theo cùng hướng với bàn chân của bạn.
  • Bây giờ, hãy thực hiện một bước khổng lồ ở bên phải trong khi giữ quả tạ trong tay bạn.
  • Hạ hông của bạn và đẩy lùi cho đến khi đùi và sàn nhà song song. Đầu gối của bạn vẫn nên chỉ theo cùng một hướng với bàn chân của bạn, và cột sống của bạn phải thẳng.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng gân kheo và glutes của bạn để đẩy ra.
  • Thực hiện bài tập với chân trái của bạn để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps.

 

4) Lunge bước lên

Ở đây, một loại Lunge khác mà bạn có thể thực hiện với những quả tạ hoặc thanh tạ. Nó làm cho nhịp tim của bạn đi, tham gia vào cơ bắp ổn định của bạn, và hoạt động trên các gân kheo và glutes trên của bạn. Đây là cách thực hiện nó:

  • Bắt đầu đứng trước một hộp hoặc băng ghế, bạn có thể chạm tới với một cú nhảy.
  • Mở rộng chân của bạn, đặt nó lên trên băng ghế.
  • Thả xuống một tia sáng, sau đó đẩy lên một vị trí bước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện chuyển động với chân kia của bạn để hoàn thành một bộ. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps cho mỗi bộ.

 

Bắt đầu làm

Muốn có thêm mẹo tập thể dục? Tham dự một trong những MMA Evolve Warriorfit Các lớp học cho nhiều gợi ý về cách tăng cường cơ bắp chân của bạn. 

 

Đặt lớp thử nghiệm miễn phí của bạn với các nhà vô địch thế giới của chúng tôi dưới đây!

Vui lòng điền vào tất cả các lĩnh vực cần thiết
*Evolve MMA (Star Vista) sẽ mở vào tháng 10 năm 2022. Nhận lớp giới thiệu miễn phí và đề nghị bán trước đặc biệt từ bất kỳ địa điểm MMA Evolve nào!
Trang web này được bảo vệ bởi recaptcha và google Chính sách bảo mậtĐiều khoản dịch vụ ứng dụng.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác liên quan đến Evolve MMA và các chương trình chúng tôi cung cấp, bạn có thể liên lạc với các giám đốc điều hành thành viên của chúng tôi tại các địa điểm sau:

Evolve MMA (Quảng trường Viễn Đông)
26 Đường Trung Quốc
Quảng trường Far East #01-01
Singapore 049568
Điện thoại: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Trung tâm Orchard)
181 Đường Orchard
#06-01 Trung tâm Orchard
Singapore 238896
Điện thoại: (65) 6536 4556

Evolve MMA (Kinex)
11 đường Tanjong Katong
#02-52 Kinex
Singapore 437157
Điện thoại: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 EU Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Điện thoại: (65) 6226 2150

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến