e sports betting Các bài tập ghép và lợi ích của chúng là gì?

Các bài tập ghép là các bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ đồng thời. Một ví dụ là máy ép băng ghế nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu và cẳng tay của bạn, tất cả đều được sử dụng rất phổ biến trong sức mạnh và điều hòa tập luyện. Một thói quen tập thể dục tốt bao gồm một hỗn hợp cân bằng của các bài tập hợp chất và các bài tập bị cô lập. Lợi ích của việc tập thể dục bị cô lập là nó giúp nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ cụ thể. Một số lợi ích của việc thực hiện hợp chất trên các bài tập bị cô lập bao gồm:

  • Thời gian hiệu quả: Các bài tập ghép cho phép bạn sử dụng thời gian của bạn tại phòng tập thể dục hiệu quả hơn vì chúng tham gia nhiều nhóm cơ đồng thời. Thói quen tập luyện của bạn nên bao gồm các bài tập hợp chất chủ yếu nếu bạn có thời gian giới hạn để tập thể dục.
  • Hiệu quả xây dựng hàng loạt: Cơ bắp hợp chất có hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng và sức mạnh vì chúng cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn với sự trợ giúp của các nhóm cơ khác nhau. Tiến độ đến nhanh hơn khi tập luyện với trọng lượng nặng hơn, dẫn đến nhiều hơn Tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.
  • Calo đầu đốt: Các bài tập ghép là Đầu đốt calo tuyệt vời, chúng đốt cháy nhiều calo hơn so với dựa vào các loại bị cô lập vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để kích hoạt nhiều nhóm cơ đồng thời. Chúng cũng tăng sự trao đổi chất của bạn, dẫn đến cơ bắp của bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện.
  • Nhắc tim của bạn được bơm: Các bài tập ghép giúp nâng cao nhịp tim của bạn vì chúng làm cho bạn làm việc chăm chỉ hơn. Những bài tập này có thể được kết hợp để hình thành các mạch, cho bạn một bài tập tim mạch cường độ cao. Ví dụ: kết hợp squats với các lần đẩy hoặc máy ép băng ghế dự bị trong các bộ để cung cấp cho bạn một cơ thể đầy đủ Tập luyện mạch.
  • Giảm sự mất cân bằng cơ bắp: Bài tập ghép giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ bắp. Ví dụ, bằng cách chỉ tập trung vào các lọn tóc bắp tay, cánh tay của bạn có thể kết thúc lớn hơn các nhóm cơ khác như vai và ngực của bạn. Các bài tập hợp chất làm giảm nguy cơ điều đó, cho phép cơ bắp của bạn phát triển thành một, trở nên mạnh mẽ hơn với nhau.

Sau khi hiểu được lợi ích của các bài tập ghép, hãy để Lôi nhìn vào 4 bài tập ghép mà bạn nên kết hợp vào chương trình tập luyện của mình nếu bạn đã thực hiện chúng.

 

1) Đẩy lên

Đẩy mạnh là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần thân trên của bạn. Bài tập hoạt động hầu hết các cơ ở đó, như cơ tam đầu, vai của bạn, ngực, trở lại, và cốt lõi. Push-up cũng có thể phục vụ như một ấm lên Đối với các bài tập trên cơ thể dữ dội hơn như báo chí băng ghế dự bị. Khoảng mười lần chống đẩy thường đủ để nới lỏng các cơ ở phần thân trên của bạn. Để thực hiện một cú đẩy lên:

  • Nhận được vào a Plank Vị trí với cánh tay của bạn rộng bằng vai. Bàn tay của bạn phải phẳng xuống, và khuỷu tay của bạn nên gần với cơ thể của bạn. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến ngón chân khi bạn ở vị trí thích hợp.
  • Từ từ thả mình xuống sàn trong khi giữ cho lưng của bạn thẳng.
  • Tạm dừng một giây ở phía dưới và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ càng nhiều lần đẩy càng tốt.

 

2) Squats 

Squats không chỉ Tăng cường tứ giác của bạn, Glutes, và gân kheo nhưng cũng giúp cải thiện sự cân bằng của bạntính di động. Bài tập này có thể chỉ thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc thậm chí với quả tạ hoặc thanh tạ. Ở đây, cách bạn ngồi xổm:

  • Bắt đầu với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với chiều rộng hông và ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút.
  • Đẩy ngực ra và giữ cho lõi của bạn cứng lại khi bạn thay đổi hông trở lại.
  • Hít vào từ từ và ngồi xổm về phía sàn cho đến khi tứ giác của bạn song song với sàn nhà. Bạn có thể đi thấp hơn một chút nếu bạn đủ linh hoạt.
  • Trong khi giữ cho ngực của bạn ra và cốt lõi của bạn chặt chẽ, thở ra từ từ và đẩy qua gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện khoảng 8 đến 15 reps để hoàn thành một bộ. Khoảng ba bộ trong số này cung cấp cho bạn một bài tập thể dục cơ thể thấp hơn tuyệt vời.

Mẹo: Đối với những người mới bắt đầu chỉ là Học cách ngồi xổm, Thực hành ngồi xổm với một chiếc ghế phía sau bạn. Thực hành với chuyển động của bạn ngồi xuống và dần dần đi xuống cho đến khi bạn có thể đạt được góc 70-90 độ uốn cong trên đầu gối của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở chân mà không cần phải tự mình quá mức.

 

3) Deadlift

Deadlift là một bài tập hợp chất thiết yếu mà nhiều chuyên gia dựa vào khi thực hiện đào tạo sức mạnh và điều hòa. Nó không chỉ tăng cường cơ bắp và cốt lõi của bạn nhưng cũng cải thiện tư thế của bạn. Các cơ được kích hoạt trong thời gian chết bao gồm mặt sau, lats, gân kheo, cốt lõi, Glutes, và cẳng tay. Nó cũng thường được sử dụng vì hiệu quả của nó trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn sẽ cần một thanh tạ và một sàn vững chắc bên dưới bạn để thực hiện các deadlifts. Đây là cách thực hiện bài tập: 

  • Đặt thanh tạ trên sàn và đứng giữa bàn chân của bạn ngay bên dưới thanh. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn cách xa nhau và thẳng hàng với vai của bạn.
  • Lái hông của bạn trở lại, giữ cho lõi của bạn chặt và cột sống trung tính khi bạn uốn cong về phía để nắm lấy thanh chắc chắn bằng cả hai tay bằng một cái kẹp vai.
  • Hít một hơi thật sâu và vượt qua với gót chân của bạn khi bạn bắt đầu nâng thanh. Hãy nhớ giữ cho thanh gần cơ thể của bạn khi bạn thực hiện chuyển động và lưu ý rằng thanh nên lướt trên cơ thể bạn khi được thực hiện đúng.
  • Kéo thanh từ từ về phía bạn giống như bạn đang ở trong tư thế đứng và giữ trọng lượng ở trên cùng trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Có nhiều cách khác nhau về cách bạn có thể Tối ưu hóa deadlift của bạn. Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là tập trung vào việc sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện các bài tập này vì hình thức kém gây căng thẳng không cần thiết lên lưng bạn.

 

4) Báo chí băng ghế dự bị

Băng ghế dự bị là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để tăng cường và xây dựng cơ bắp ở phần thân trên của bạn. Các nhóm cơ bắp tham gia vào bài tập này là ngực, Triceps, và đôi vai. Đối với bài viết này, chúng tôi sẽ sử dụng một thanh tạ, nhưng bài tập này có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc chuông không kêu. Đây là cách thực hiện bài tập:

  • Nằm xuống một chiếc ghế dài, đầu gối uốn cong ở 90 độ và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
  • Lấy thanh và giữ bàn tay của bạn nhiều hơn một chút so với vai rộng.
  • Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa thanh về phía ngực của bạn.
  • Tạm dừng trong một giây, đẩy thanh và thở ra từ từ khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tránh hạ thấp khuỷu tay của bạn khi thực hiện bài tập.

 

Bạn cũng có thể thích:

Các bài tập aerobic vs kỵ khí: Điều gì khác biệt?

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến