fifa 2 Bài tập ổn định cốt lõi Bạn có thể thêm vào tập luyện của mình

Thích hợp sức mạnh và điều hòa không chỉ bao gồm Sức cản và các bài tập nâng tạ, nhưng cũng bao gồm các bài tập ổn định.Các bài tập ổn định cốt lõi thường nhắm mục tiêu ba nhóm cơ chính.Đầu tiên là abdominis ngang và cơ xiên bên trong, tạo thành một corset xung quanh thân cây của bạn.Phân con la?i cu?a mặt sau và cơ dạ dày nằm trên lớp cơ này. Bạn tham gia vào những cơ bắp này bất cứ khi nào bạn mút trong ruột của bạn.

Tiếp đến là Multifidus, một cơ bắp kéo dài chiều dài của cột sống của bạn, từ cổ đến xương chậu. Nó có một cột các sợi ngắn kéo dài từ dải cơ chính. Mỗi sợi cơ kết nối hai đốt sống liền kề trong cột sống.

Nhóm cơ thứ ba là cơ sàn chậu. Đây là những người bạn tham gia khi bạn thực sự cần đi tiểu nhưng phải giữ nó vì một số lý do.

Tập thể dục các nhóm cơ sâu này xây dựng sức mạnh và giai điệu của chúng, cho phép họ củng cố thân mình. Cơ bắp chặt chẽ hơn, mạnh hơn cũng thêm sức mạnh và hiệu quả cho các chuyển động của bạn. Ngoài việc mang lại cho bạn ân sủng mèo của một con báo, cơ bắp săn chắc làm giảm nguy cơ chấn thương.

 

Cách các bài tập ổn định cốt lõi hoạt động

MMA abs

Các bài tập ổn định cốt lõi dạy bạn tham gia vào các cơ sâu được mô tả trong phần trước trước khi bạn bắt đầu di chuyển. Với thực tế, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tham gia vào các bộ cơ khác nhau theo đúng thứ tự. Điều này chuyển thành chuyển động mạnh mẽ, hiệu quả khi bạn thực hiện một loạt các hoạt động thể chất.

Làm cho một lối sống ra khỏi các bài tập ổn định cốt lõi ngăn ngừa đau lưng dưới và các loại chấn thương nghề nghiệp và thể thao khác nhau.

 

Bài tập ổn định cốt lõi đơn giản để thêm vào tập luyện của bạn

Tất cả các bài tập ổn định cốt lõi đòi hỏi bạn phải tránh việc sử dụng động lượng khi bạn làm việc cốt lõi của mình. Bạn cần phải quan sát hình thức tốt nếu bạn muốn các bài tập nhắm mục tiêu đúng cơ bắp. Chúng tôi bao gồm các bước bạn cần thực hiện để giữ hình thức tốt cho mỗi bài tập.

 

1) Crunches

Việc đánh thuế nhưng tập thể dục đơn giản này hoạt động hầu hết mọi cơ bắp trong bụng và bên của bạn. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai cánh tay của bạn khoanh (hai tay trên vai đối diện) và đầu gối của bạn uốn cong. Sau đó, bạn thực hiện những điều sau:

  • Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách mút dạ dày của bạn vào, giống như bạn kéo rốn về phía cột sống của bạn.
  • Nâng ngực và vai của bạn lên khỏi mặt đất, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn vẫn tiếp xúc với sàn trong suốt thời gian.
  • Hạ mình trở lại sàn nhà và thư giãn cơ bụng của bạn.

Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt, tùy thuộc vào thời gian tập luyện và khả năng duy trì hình thức tốt của bạn.

Một phiên bản thứ hai của Crunch đặt cơ bụng xiên để hoạt động. Để thực hiện biến thể này, bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất trong khi hướng vai phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Đại diện tiếp theo nên có bạn nhắm vào vai trái của bạn ở đầu gối phải của bạn.

 

2) tấm ván cẳng tay

Bài tập kháng chiến này buộc các cơ trong thân của bạn vẫn tham gia khi chúng cố gắng giữ cơ thể bạn khỏi mặt đất. Bạn bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên sàn nhà với lòng bàn tay của bạn xuống và bên cạnh đầu của bạn.

  • Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn.
  • Nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất để chỉ có ngón chân và cẳng tay của bạn vẫn tiếp xúc với mặt đất.
  • Khuỷu tay của bạn nên ngồi ngay dưới vai, và cột sống của bạn phải thẳng, không bị chảy xệ hoặc cong.
  • Giữ vị trí này trong 10, 15 hoặc 20 giây, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
  • Hạ mình trở lại sàn nhà, thư giãn cơ bắp cốt lõi của bạn trên đường xuống.

Bạn có thể lặp lại bài tập này hai hoặc ba lần, giữ Plank Vị trí miễn là bạn có thể cho mỗi đại diện. Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện vòi ngón chân bên ở vị trí tấm ván. Điều này đòi hỏi bạn phải di chuyển mỗi chân sang một bên và chạm vào sàn nhà, xen kẽ giữa chân phải và chân trái.

 

3) Plank bên với vòng quay

Nếu bạn muốn cung cấp cho cơ bắp xiên của mình một buổi tập luyện tốt, hãy thử xoay thân cây của bạn khi ở vị trí tấm ván. Sử dụng một cẳng tay để giữ cơ thể của bạn trong một tấm ván bên, với cánh tay dưới chỉ về phía trước và cách xa bạn.

  • Nằm về phía bạn và băng qua hai chân của bạn để hai chân chạm vào mặt đất.
  • Tham gia cốt lõi của bạn và nâng cơ thể của bạn lên vị trí tấm ván bên, với đôi chân của bạn được mở rộng.
  • Nâng cánh tay miễn phí của bạn thẳng lên và trên ngực của bạn.
  • Hạ cánh tay trở xuống và nhét nó dưới xương sườn của bạn.

Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt với cốt lõi của bạn và cột sống của bạn thẳng. Chuyển đổi các cạnh và tiếp tục vị trí tấm ván với cánh tay tự do trước đó làm mỏ neo. Các mặt thay thế và lặp lại bài tập.

 

4) Deadlift một chân

Bài tập yoga-esque này hoạt động các cơ của lưng dưới, bụng và Glutes. Bạn có thể làm điều đó với trọng lượng cơ thể Một mình, nhưng cho ngày hôm nay, chúng tôi sử dụng một đôi quả tạ:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, với cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ ở mỗi tay.
  • Bây giờ, hãy tham gia vào cốt lõi của bạn và bản lề xương chậu của bạn để bạn uốn cong về phía trước. Khi phần thân vòng loại wc 2022 châu á việt namtrên của bạn uốn cong về phía mặt đất, hãy nhấc chân lên khỏi mặt đất và mở rộng nó về phía sau.
  • Giữ cho cột sống của bạn trung tính và duy trì sự cân bằng của bạn. Cánh tay của bạn nên vẫn trung tính khi chúng giữ cho quả tạ.
  • Cúi về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn và chân trên mặt đất tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong vài giây trước khi nâng thân của bạn trở lại vị trí vòng loại wc 2022 châu á việt nam thẳng đứng.
  • Hạ chân xuống khi bạn trở lại và giữ cho cánh tay của bạn trung tính. Lõi của bạn nên thực hiện việc nâng nặng, vì vậy hãy giữ cho cốt lõi của bạn tham gia khi bạn đi lên,

 

5) Deadbugs với một quả bóng ổn định

Chúng tôi thêm một quả bóng ổn định vào bài tập này để đảm bảo hình thức tốt và làm việc các cơ mục tiêu khó hơn. Cây cầu hông là một bài tập củng vòng loại wc 2022 châu á việt nam cố cơ lưng dưới và cơ xương chậu, bảo vệ chống lại đau lưng dưới.

  • Thả xuống sàn, nằm ngửa và giữ một quả bóng tập thể dục vào ngực của bạn.
  • Nâng hai chân của bạn ở một góc 90 độ lên phần thân trên của bạn và giữ bóng trên đầu gối của bạn bằng cả hai tay.
  • Hợp đồng các cơ trong cốt lõi của bạn.
  • Mở rộng cánh tay phải của bạn và chân trái trong khi giữ bóng đúng vị trí với các chi khác. Cánh tay và chân nên mở rộng để chạm sàn.
  • Mang cánh tay phải của bạn và chân trái trở lại vị trí ban đầu của họ tại quả bóng tập thể dục, giải phóng cơ bắp cốt lõi của bạn trong quá trình.
  • Thu hút cốt lõi của bạn một lần nữa.
  • Mở rộng cánh tay trái và chân phải trong khi giữ bóng ở vị trí với các chi khác.
  • Đưa cánh tay trái và chân phải trở lại vị trí ban đầu của họ, giải phóng cơ bắp cốt lõi của bạn trong quá trình.

Các cơ sâu xung quanh cột sống, bụng và lưng của bạn sẽ có được một bài tập hoàn chỉnh làm tăng sức mạnh của chúng. Điều này chuyển sang tư thế tốt hơn với mọi chuyển động bạn thực hiện. Các cơ giữ xương cột sống và xương chậu phù hợp, bảo vệ chống lại chấn thương lưng.

 

Thêm độ sâu thêm vào thói quen tập thể dục của bạn

Một bài tập luyện hiệu quả đốt cháy calo và đặt hệ thống tim mạch của bạn thông qua các bước đi của nó. Nó cũng có thể là điều trị, ngăn ngừa thể thao và chấn thương nghề nghiệp có thể gây ra rắc rối lâu dài. Đây là một lý do tuyệt vời để sử dụng các bài tập ổn định cốt lõi để điêu khắc thân và thực hiện vật lý trị liệu phòng ngừa.

Bao gồm chúng trong tập luyện của bạn để thêm sự đa dạng và thêm lợi ích sức khỏe cho thói quen tập thể dục của bạn.

 

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích: 

7 Bài tập cốt lõi để xây dựng sức mạnh và điêu khắc ABS

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến