free football tips 5 bài tập để tăng cường cơ bắp của bạn

Cơ lưng của bạn thường không phải là nhóm cơ đầu tiên xuất hiện trong tâm trí bạn khi thể hiện vóc dáng của bạn, nhưng chúng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể bạn. 

Cơ bắp mạnh mẽ, phát triển tốt cho đàn ông mà rất nhiều đàn ông mong muốn, và họ cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn khi tập thể dục. Họ cũng giúp tăng cường cột sống của bạn, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể chất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ít như 16 tuần tập luyện trở lại có thể làm giảm đau lưng mãn tính Đối với những người đàn ông đã đấu tranh với nó trong tối đa hai năm.

Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn về một số lợi ích của việc tập luyện cơ bắp của bạn:

  • Cải thiện tư thế của bạn: Cuộc sống hiện đại giúp bạn dễ dàng phát triển tư thế kém vì tất cả chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng ta nằm trên bàn làm việc. Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, như làm tròn lưng và vai trên. Các bài tập trở lại giúp tăng cường cơ bắp mà lối sống ít vận động đã yếu đi.
  • Giảm nguy cơ chấn thương lưng: Bài tập trở lại giúp xây dựng một Lõi mạnh hơn và tăng cường các cơ xung quanh cột sống của bạn. Điều này cung cấp cho lưng của bạn một lớp bảo vệ thêm, giảm nguy cơ phát triển chấn thương.
  • Cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn: Nhiều Bài tập gộp, đặc biệt là những người nhắm vào phần thân dưới, yêu cầu sử dụng lưng của bạn để được hỗ trợ. Ngay cả các bài tập trên cơ thể như băng ghế của bạn được hưởng lợi từ việc củng cố lưng của bạn. Có thể nâng trọng lượng nặng hơn cho phép bạn có được nhiều hơn từ tập luyện.
  • Giảm đau lưng: Như chúng tôi đã đề cập trước đó, các nghiên cứu cho thấy việc tăng cường cơ bắp ở lưng có thể phục vụ như một phương pháp điều trị hiệu quả cho đau lưng mãn tính. Các bài tập trở lại nên được kết hợp với các bài tập kéo dài khi được sử dụng để lịch tường thuật bóng đá việt nam điều trị đau lưng.
  • Có được đàn ông hình chữ V: V-Taper là một biểu tượng phổ quát của một người đàn ông phù hợp. Nó làm cho vóc dáng của bạn trông thậm chí còn ấn tượng hơn, và nó cân bằng cơ thể của bạn.

 

Các bài tập tăng cường lưng của bạn

Bây giờ chúng tôi đã vượt qua một số lợi ích của việc tăng cường cơ bắp lưng của bạn, hãy để đi qua một số bài tập mà bạn có thể kết lịch tường thuật bóng đá việt nam hợp vào thói quen tập thể dục của mình để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ: 

 

1) Deadlifts

Deadlifts là một trong những bài tập hợp chất hiệu quả nhất mà bạn có thể thêm vào tập luyện của mình. Các cơ được nhắm mục tiêu bởi bài tập bao gồm lưng trên của bạn (lats, delt phía sau, bẫy và hình thoi), gân kheo, Glutes, abs, và lưng dưới. 

Nó là một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai muốn đặt lên khối lượng hoặc tăng cường cơ bắp lưng của họ. lịch tường thuật bóng đá việt nam Nó đặc biệt hiệu quả để cải thiện tư thế của bạn, và bạn cũng có được một Chân tập luyện. Nhằm mục đích thực hiện bài tập này ít nhất một lần mỗi tuần. 

Đây là cách bạn thực hiện một deadlift:

  • Bắt đầu đứng trước một thanh tạ được tải với đôi chân của bạn ở giữa nó.
  • Đẩy về phía trước bằng hông của bạn, chạm vào thanh tạ bằng những cái chân của bạn và nắm lấy nó bằng cả hai tay rộng.
  • Giữ ngực của bạn lên và lịch tường thuật bóng đá việt nam bắt đầu kéo trọng lượng lên, lăn nó vào cẳng chân và đùi của bạn. Lưng của bạn nên ở vị trí trung tính khi thực hiện chuyển động.
  • Đặt trọng lượng trở lại, lăn nó trên cơ thể bạn. Thanh phải càng gần cơ thể của bạn càng tốt khi thực hiện mỗi đại diện. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps.

 

2) Pull-up

Bạn sẽ có một thời gian khó khăn để tìm một người có V-Taper không thường xuyên thực hiện kéo lên. Nó được cho là tập luyện trở lại hiệu quả nhất và bạn chỉ cần một thanh bạn có thể treo lịch tường thuật bóng đá việt nam để thực hiện nó. Bài tập nhắm vào các lats của bạn theo cách mà không có bài tập nào khác làm vì bạn đang treo trên một thanh. Nó làm cho vòng eo của bạn mỏng hơn trong khi mở rộng phần trên của thân lịch tường thuật bóng đá việt nam mình. Nó cũng giúp phát triển bắp tay.

Đây là cách bạn thực hiện một cú kéo lên:

  • Lấy thanh kéo lên bằng tay của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai. Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với bạn để buộc Lats của bạn thực hiện hầu hết các công việc. Thực hiện kéo lên với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn thu hút bắp tay của bạn nhiều hơn.
  • Kéo bản thân về phía thanh, sử dụng lịch tường thuật bóng đá việt nam xương bả vai của bạn để thực hiện hầu hết các công việc.
  • Lái khuỷu tay của bạn xuống hông của bạn để đưa cằm của bạn qua thanh.
  • Từ từ hạ thấp bản thân để trở lại vị trí treo bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

3) Cúi trên các hàng

Bài tập này có thể được thực hiện với chuông không kêu lịch tường thuật bóng đá việt nam Hoặc Barbells, nhưng sau này cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn, vì vậy cơ lưng của bạn có được một bài tập luyện cường độ cao hơn. Cúi ra trên các hàng nhắm vào một số cơ ở lưng của bạn, bao gồm cơ vòng quay của bạn, deltoids phía sau, bẫy trên, hình thoi và bẫy dưới và giữa của bạn.

Tránh trượt trong khi thực hiện bài tập vì nó gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Giữ xương bả vai của bạn trở lại giúp ngăn chặn điều này. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Lấy một cái thanh tạ với một tay cầm quá tay, giữ cho tay của bạn nhiều hơn một chút so với cách xa vai.
  • Giữ lưng thẳng và uốn cong một chút ở đầu gối của bạn. Bây giờ, uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước, vì vậy nó gần như song song với sàn nhà.
  • Cán thanh vào trong về phía ngực dưới của bạn, tạm dừng trong một giây và giảm trọng lượng trở lại để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho 8 đến 12 reps.

 

4) Lat Pulldowns

Ở đây, một cách tuyệt vời để tăng cường lats của bạn. Bài tập bắt chước chuyển động được sử dụng để kéo lên, nhưng nó cho phép bạn làm việc với tốc độ chậm hơn, tối đa hóa Tăng trưởng cơ bắp. Hãy nhớ luôn mang thanh lên phía trước đầu khi thực hiện bài tập. Kéo thanh phía sau đầu của bạn đặt ứng suất không đáng có lên vòng bít của bạn. 

Tại đây, làm thế nào để tận dụng tối đa các lần kéo xuống LAT:

  • Quỳ trước máy kéo lat trong khi đối mặt với nó.
  • Lấy thanh bằng tay rộng bằng tay và lòng bàn tay của bạn hướng ra khỏi bạn.
  • Đẩy ngực ra và nghiêng về phía sau một chút.
  • Trong khi giữ cho thân của bạn tĩnh lặng, hãy kéo thanh xuống ngực của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

 

5) Nông dân đi bộ

Bài tập đơn giản này xây dựng sức mạnh, vai và lưng của bạn. Nó cũng giúp Loại bỏ chất béo dư thừa xung quanh phần giữa của bạn. Để thực hiện một người nông dân đi bộ:

  • Giữ một đôi quả tạ hoặc chuông ấm trong tay bạn.
  • Giữ cánh tay của bạn gần với thân của bạn và thực hiện các bước nhanh chóng, ngắn về phía một mục tiêu.
  • Quay lại và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

 

Bạn cũng có thể thích:

10 bài tập AB thấp nhất tốt nhất

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến