i bong da Bữa ăn trước tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Một số người có thể tập thể dục khi bụng đói, nhưng hầu hết chúng ta cần phải thúc đẩy trước khi tập thể dục. Điều này đưa chúng ta đến một khía cạnh thiết yếu của chế độ tập thể dục của bạn: dinh dưỡng. 

Cách bạn chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện ảnh hưởng đến kết quả bạn nhận được từ nó. Bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lý tưởng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những vật dụng cần thiết để tận dụng tối đa buổi tập luyện của bạn.

Hãy đọc để khám phá các vai trò đáng ngạc nhiên đóng vai trò dinh dưỡng trong tập thể dục.

 

Khi nào nên cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn để tập luyện 

Bắt đầu ngày mới với một buổi tập luyện có thể là sự thúc đẩy buổi sáng hoàn hảo cho Riser sớm. Buổi tập thể vietnam tối nay dục buổi sáng cũng làm việc cho những người có lịch trình bận rộn vì đó là điều đầu tiên họ thoát ra khi thức dậy. 

Sau đó, có những người thích chen lấn chạy bộ vào giữa ngày của họ hoặc làm việc vào buổi tối. Nhóm này thích sự linh hoạt hơn trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục của họ vì khía cạnh thời gian.

Ăn ngay trước khi tập thể dục không phải là ý tưởng tốt nhất, đặc biệt là khi bạn sắp tập luyện vietnam tối nay mạnh mẽ. Bạn cần ít nhất 30 phút để cho phép bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn để giải quyết và có hiệu lực. Con số này thay đổi tùy thuộc vào loại và số lượng ‘nhiên liệu mà bạn lấy vào. Số cũng phụ thuộc vào thời gian trong ngày bạn chọn làm việc.

Hãy bắt đầu với việc nhìn vào số lượng. Một bữa ăn đầy đủ với tất cả các nhóm thực phẩm chính mất vài giờ để tiêu hóa. Điều này có nghĩa là một bữa vietnam tối nay ăn sáng hoặc bữa trưa thịnh soạn cần phải chờ đợi ba giờ trước khi tất cả Phiên tập tim mạch. Ngược lại, bạn chỉ cần đợi 45 phút sau khi ăn nhẹ có chứa tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

 

Các chất dinh dưỡng làm cho tập luyện của bạn hiệu quả hơn

Một bữa ăn trước tập luyện sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn, cho phép bạn tận dụng tối đa thời gian của bạn. Bữa ăn cũng nên mang theo chất dinh dưỡng Giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục. Điều này vietnam tối nay có nghĩa là bạn cần các chất dinh dưỡng vĩ mô sau trong bữa ăn:

 

1) Carbohydrate

Carbs là một nguồn năng lượng cho phép bạn cung cấp năng lượng cho một buổi tập luyện mà không hết hơi. Nhóm thực phẩm này rơi vào hai loại: carbohydrate đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản rất dễ bị phá vỡ, và họ nhanh chóng tìm đường vào máu. Carbohydrate phức tạp Mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ, làm cho chúng lý tưởng cho các buổi tập luyện dài hơn.

 

2) Chất béo

So với carbohydrate phức tạp, chất béo mất nhiều thời gian hơn để phá vietnam tối nay vỡ và đốt cháy. Điều này làm cho chúng trở thành nguồn năng lượng lý tưởng cho tập luyện cường độ dài hoặc thấp.

 

3) Protein

Nhóm chất dinh dưỡng này cung cấp vật liệu mà cơ bắp của bạn cần vietnam tối nay xây dựng lại sau khi tập luyện mạnh mẽ. Cơ bắp xé và suy sụp trong quá trình tập thể dục mạnh mẽ, điều này kích hoạt sự tái sinh của chúng. Họ tự sửa chữa với protein Bạn bao gồm trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn. Kết quả hạnh phúc là sự phát triển cơ bắp điêu khắc cơ thể trong khi tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

 

Kích thước và thời gian một phần

Phần trước cho thấy các nhóm thực phẩm khác nhau vietnam tối nay bị phá vỡ ở các tốc độ khác nhau. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phá vỡ carbohydrate và protein phức tạp. Điều này ngụ ý thời gian chờ đợi lâu hơn khi bạn thực hiện một bữa ăn hoàn chỉnh trong số các nhóm thực phẩm này. Thời gian chờ đợi từ một đến ba giờ cho một bữa ăn hợp lý lớn. Ngoài ra, bữa ăn càng lớn, bạn cần phải đợi lâu trước khi tập thể dục.

Nếu bạn bị ép thời gian, bạn nên chọn các vietnam tối nay carbs đơn giản và một dạng protein mà dễ bị phá vỡ. Chúng mất ít hơn một giờ để phá vỡ và vào hệ thống của bạn. Chất béo, carbs phức tạp và các phần lớn là một ý tưởng tồi nếu bạn có ít hơn một giờ giữa giờ ăn và tập luyện. Những nhóm thực phẩm này nặng trên cơ thể, và chúng sẽ làm bạn chậm lại.

Phần sau đây đặt thông tin này lại với nhau vào một vài bữa ăn đơn giản và đồ ăn nhẹ.

 

Bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Ở đây, làm thế nào để tạo ra các bữa ăn bổ dưỡng để giúp bạn sức mạnh thông qua việc tập luyện đòi hỏi. Mỗi bữa ăn, đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống bao gồm mọi nhóm thực phẩm bạn cần để giữ cho cơ thể của bạn tiếp tục.

 

Ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện

Một bữa ăn đầy đủ trở thành một lựa chọn khi bạn có đủ thời gian để chờ ba giờ (cho hoặc nhận) để tập thể dục. Bữa ăn có thể là một bữa sáng nặng lúc sáu giờ sáng, để chuẩn bị cho 9 giờ sáng. chạy trốn. Nó có thể là một bữa sáng muộn mang đến cho bạn năng lượng cho một buổi tập thể dục vào giờ ăn trưa. Bạn cũng có thể ăn trưa chắc chắn trước khi tập luyện vào buổi tối sớm. Điều chỉnh bữa ăn phù hợp với thời gian trong ngày, và bạn rất tốt để đi. Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện đầy đủ

  • Cho bữa sáng, bạn có thể có thịt gà, trứng và toàn bộ bánh mì với nước trái cây hoặc cà phê.
  • Một giải pháp thay thế, bạn có thể có bột yến mạch với trái cây và kem ngọt, kèm theo protein bổ sung (trứng, protein nạc như cá, xúc xích, A Protein lắc, hoặc các loại hạt đều hoạt động).
  • Bữa trưa/bữa tối có thể là thịt nạc hoặc cá với rau, carbohydrate phức tạp và một bên trái cây.
  • Ngoài ra, bạn có thể có đậu lăng và trứng với một loại rau khác. Thêm một carb và trái cây phức tạp vào protein.

Dầu rau hoặc ô liu bạn sử dụng để chuẩn bị các bữa ăn này cung cấp các chất béo lành mạnh mà bạn cần. Điều này cũng giữ chất béo động vật trong thịt và cá. Một lát (hoặc hai) bơ cũng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời.

 

 Ví dụ về bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ

Preworkout Sandwhich Snack

Lấy tùy chọn này khi bạn có kế hoạch tập luyện trong vòng 30 phút đến một giờ sau bữa ăn của bạn. Bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ của bạn nên có carbs và protein đơn giản. Không cần phải thêm carbs hoặc chất béo phức tạp; Những điều này sẽ chỉ làm bạn chậm lại. Ví dụ về các tùy chọn trước khi tập luyện ánh sáng là:

  • Các loại hạt và nho khô, với số lượng hạt gấp đôi so với nho khô (một số ít hỗn hợp đường mòn là đủ).
  • Một cốc sữa chua trung bình với nhiều trái cây trong đó.
  • Sandwich với thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá, với một số rau sống như rau diếp hoặc dưa chuột.
  • Một protein lắc.
  • Bánh san uých bơ đậu phộng.

Đây chỉ là một vài ví dụ về cách bạn có thể ăn và tập thể dục theo lịch trình chặt chẽ. Hướng dẫn quan trọng nhất là bao gồm carbs và protein đơn giản. Kiểm soát phần cũng rất quan trọng nếu bạn muốn tránh sự chậm chạp đi kèm với một bữa ăn nặng. Cuối cùng, uống nước với bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Hãy nhớ hydrat hóa trong và sau khi tập luyện của bạn là tốt.

 

Thói quen tập luyện phù hợp có thể tạo ra tất cả sự khác biệt

Bạn có thể làm cho chế độ tập thể dục của bạn hiệu quả hơn bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng giúp tăng cường tập luyện. Những chất dinh dưỡng này sẽ tăng sức bền của bạn và khuyến khích cơ bắp của bạn phát triển.

 

Bạn cũng có thể thích:

6 thực phẩm năng lượng tiêu cực để giúp bạn giảm cân

Nhiều hơn trong Sự khỏe khoắn

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến