juggernaut dota 2 set 7 bài tập bạn có thể làm với đối tác của mình trong bài tập tiếp theo của bạn

Tập luyện Có thể vui hơn khi bạn có một đối tác với bạn. Nó có thể là người khác hoặc một người bạn quan trọng của bạn; Cả hai bạn phục vụ như một hệ thống hỗ trợ của nhau và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các bài tập luyện của mình. Làm việc với một đối tác giúp bạn đạt được Mục tiêu thể lực, làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn và củng cố mối quan hệ của bạn với người bạn tập luyện của bạn. 

Bài viết này sẽ khám phá một số bài tập hiệu quả đòi hỏi phải làm việc với đối tác. 

 

Bảy bài tập bạn có thể làm với một đối tác tập luyện

Dưới đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện với đối tác: 

 

1) Tăng tốc độ đẩy

Đẩy mạnh là một trong những hiệu quả nhất Bài tập trên cơ thể. Họ chủ yếu nhắm mục tiêu của bạn ngựcTriceps và kích hoạt các bộ phận của bạn đôi vai. Đẩy mạnh thường được thực hiện như một bài tập solo, nhưng bạn có thể làm cho nó thú vị hơn bằng cách thêm năm người cao với đối tác của bạn ở giữa các đại diện. 

Để thực hiện biến thể đẩy này:

  • Bắt đầu Vị trí Plank Với đầu của bạn đối mặt với đầu đối tác của bạn. Hãy nhớ giữ cánh tay của bạn cách xa nhau trong khi thực hiện bài tập.
  • Đồng bộ hóa chuyển động của bạn với đối tác của bạn khi bạn hoàn thành đại diện đầu tiên của bạn. Tiếp cận với đối tác của bạn và cao năm họ bằng tay trái của bạn trong khi họ làm điều tương tự. Thực hiện một đại diện khác, lần này là High Fiving đối tác của bạn bằng tay phải của bạn. Lặp lại cho nhiều đại diện như cả hai bạn có thể làm.
  • Nhằm mục đích cho khoảng ba bộ nhiều đại diện như cả hai bạn có thể thực hiện để có được một bài tập hoàn chỉnh.

 

2) Phần mở rộng trở lại

Bài tập này cho phép bạn có được một Tập luyện trở lại mà không có bất kỳ thiết bị. Bạn chỉ cần một đối tác và một chiếc ghế dài. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Nằm xuống tay vịn của chiếc ghế dài để vào vị trí bắt đầu. Giữ chân của bạn ở phía đệm của tay vịn trong khi phần thân trên của bạn treo ra khỏi mép. Bạn muốn tay vịn ngay dưới hông của bạn để bạn có thể di chuyển thân mình một cách tự do khi thực hiện bài tập. Lưng của bạn nên thẳng.
  • Thực hiện một đại diện bằng cách uốn cong ở thắt lưng, vì vậy thân của bạn di chuyển gần hơn với chiếc ghế dài. Hít một hơi thật sâu và thu hút cơ lưng dưới của bạn khi bạn nâng thân mình trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không quá mức lưng của bạn và giữ thẳng khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đối tác của bạn nên giữ chân xuống trong khi thực hiện bài tập, vì vậy bạn chỉ di chuyển ở hông. Trao đổi vị trí sau bộ đầu tiên của bạn.

 

3) móc Squats

Bài tập này liên quan đến việc đứng ngược lại với đối tác tập luyện của bạn. Ở đây, bài tập trông như thế nào: 

  • Đi vào vị trí bắt đầu và móc cánh tay phải của bạn bằng cánh tay trái và cánh tay trái của bạn với cánh tay phải của họ.
  • Một khi bạn cả hai kết nối với nhau, hãy thả xuống để thực hiện một squat. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
  • Với cả hai đùi của bạn vẫn song song với sàn, bắt đầu quay theo chiều kim đồng hồ cho đến khi bạn tạo một vòng tròn đầy đủ, sau đó quay ngược chiều kim đồng hồ để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Hoàn thành một đại diện. Hoàn thành càng nhiều càng tốt.

 

4) Tường trở lại ngồi

Bài tập này liên quan đến việc trở lại với đối tác của bạn, như trường hợp của Squats Hook. Bài tập nhắm mục tiêu glutes của bạn, Quadsvà gân kheo. Nó cũng kiểm tra sự dũng cảm tinh thần và khả năng của bạn để tiếp tục khi bạn bắt đầu cảm thấy bỏng rát. Đây là cách thực hiện bài tập:

  • Vào vị trí bắt đầu ngồi lại với đối tác đào tạo của bạn.
  • Giữ đôi chân của bạn cách xa nhau và thân của bạn thẳng đứng. Donith cố gắng gian lận khi thực hiện bài tập bằng cách ở vị trí nửa đứng. Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ khi bạn ở vị trí.
  • Giữ vị trí miễn là bạn và đối tác của bạn có thể hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho ba bộ.

 

5) Tường ngồi và combo nhúng cơ tam đầu

Bài tập này làm việc ra khỏi phần thân dưới và trên của bạn. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Đi vào vị trí bắt đầu với một người trong vị trí ngồi trên tường, với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
  • Người thứ hai vào vị trí trước người thứ nhất trong khi đối mặt với họ. Chân người thứ nhất sẽ phục vụ như một cơ sở cho người thứ hai thực hiện cơ tam đầu.
  • Người thứ hai thực hiện càng nhiều dip càng tốt trong khi người thứ nhất giữ vị trí chống lại tường. Hai vị trí hoán đổi, vì vậy, người này đã đến lượt người đầu tiên thực hiện Dips trong khi bức tường người thứ hai ngồi. Nhằm mục đích cho khoảng ba đến năm đại diện.

 

6) Nâng cao giăm bông

Ở đây, một bài tập thú vị nhắm mục tiêu của bạn và Glutes. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ là một đối tác sẵn sàng làm việc với bạn. Bài tập liên quan đến một người thực hiện tăng gân kheo glute trong khi người khác phục vụ như là sự hỗ trợ, giữ chân họ để họ có thể lừa dối trong khi thực hiện chuyển động. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Đi vào vị trí bắt đầu, quỳ trên sàn nhà. Cơ thể của bạn nên thẳng đứng.
  • Đối tác của bạn vào vị trí phía sau bạn, giữ chân và giữ chúng vẫn còn trong quá trình tập thể dục.
  • Để thực hiện một đại diện, hạ thấp phần thân trên của bạn xuống sàn cho đến khi bạn gần như ở trên sàn và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện tám đến mười đại diện và chuyển vị trí với đối tác của bạn.

 

7) Squat và Ném

Bạn sẽ cần một tập thể dục bóng Hoặc một cái gì đó tương tự cho bài tập đơn giản, thú vị này. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là sử dụng squat để cung cấp năng lượng cho các cú ném của bạn và hạ xuống vị trí ngồi xổm. Bài tập này Cung cấp cho đôi chân của bạn một buổi tập luyện tốt và cải thiện của bạn phối hợp tay mắt. Ở đây, cách bạn thực hiện squat và ném:

  • Đi vào tư thế ngồi xổm trong khi cầm một quả bóng trong tay bạn. Bàn chân của bạn nên cách xa nhau hơn một chút so với vai. Đối tác của bạn cũng vào vị trí ngồi xổm trong khi đối mặt với bạn.
  • Thực hiện squat và ném bóng Med vào đối tác của bạn. Đối tác của bạn bắt bóng trong khi đi xuống ngồi xổm của họ và ném nó trở lại bạn khi họ quay trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bạn cũng có thể thích:

Đây là lý do tại sao bạn nên thêm thang nhanh vào tập luyện tiếp theo của bạn

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến