kết quả tỷ số hôm nay 15 Bài tập đào tạo sức mạnh và điều hòa bạn có thể thêm vào tập luyện của mình

Sức mạnh và điều hòa Các bài tập được sử dụng để tăng cường cơ bắp và khớp của bạn, cải thiện khả năng vận động của bạn. Tất cả chúng ta đều di chuyển xung quanh nơi này khi chúng ta hoàn thành nghĩa vụ hàng ngày, vì vậy tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc tạo ra sức mạnh và điều hòa một phần của thói quen tập luyện.

Sức mạnh và điều hòa giúp cải thiện chất lượng chuyển động của bạn, giúp cải thiện hiệu suất thể thao. Nó có thể tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của một người, như giúp người già dễ dàng di chuyển hơn. 

Các bài tập sức mạnh và điều hòa cũng giúp phát triển các mô hình chuyển động tốt hơn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, một người lớn tuổi thường xuyên làm việc về sức mạnh và điều hòa của họ ít có khả năng rơi xuống và tự làm tổn thương mình. 

Sức mạnh và điều hòa cũng cải thiện cách cơ thể bạn trông và giúp đốt cháy chất béo. Việc đào tạo của bạn không nên bị hạn chế chỉ nâng tạ; Nó cũng nên chứa plyometrics tập thể dục, đào tạo sức bền, các bài tập ổn định cốt lõi, và các cuộc tập trận tốc độ và điều hòa. 

Một số lợi ích của việc thêm các bài tập sức mạnh và điều hòa vào trung đoàn đào tạo của bạn bao gồm:

  • Giúp ngăn ngừa thương tích.
  • Cải thiện khả năng vận động và hiệu suất thể thao.
  • Cải thiện sức khỏe chung của bạn.
  • Xương mạnh hơn và tăng mật độ.
  • Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
  • Cải thiện tư thế của bạn.
  • Tăng khối lượng cơ bắp và trao đổi chất.

 

Các bài tập sức mạnh và điều hòa để thêm vào thói quen tập luyện của bạn

Dưới đây là một số bài tập sức mạnh và điều hòa đơn giản nhưng phổ biến, bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình nếu bạn đã sử dụng chúng:

 

1) Đẩy lên

Đẩy mạnh là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở cơ thể của bạn như cơ tam đầu của bạn, đôi vai, và ngực. Để thực hiện bài tập:

  • Đi vào tư thế plank với hai bàn tay của bạn trên sàn và cánh tay của bạn mở rộng. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn ở đúng vị trí.
  • Hạ mình xuống đất cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào nó.
  • Trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng, đẩy lên với cánh tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Mục tiêu cho ba bộ của nhiều đại diện như bạn có thể thực hiện.

 

2) Squats

Squats là một trong những bài tập sức mạnh và điều hòa hiệu quả nhất cho phần thân dưới của bạn. Nó cải thiện tính fpo4 bùng nổ của glutes, bản lề hông và tứ giác của bạn. Nó cũng tăng cường cơ bắp ổn định xung quanh đầu gối của bạn. Đây là cách bạn thực hiện một squat thích hợp. 

  • Đứng với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai rộng và hướng ra ngoài ở góc 45 độ.
  • Cuộn vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước.
  • Đẩy hông của bạn trở lại gót chân của bạn và giảm xuống mức thấp nhất có fpo4 thể. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế được đặt phía sau bạn.
  • Đẩy qua gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Đi cho ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

3) tấm ván

Tấm ván là một cách hiệu quả để làm việc cơ bắp ổn định trong cốt lõi của bạn. Nó cũng nhắm mục tiêu cơ bắp ở lưng, vai và glutes của bạn. Đây là fpo4 cách thực hiện bài tập này:

  • Lên mặt đất như thể bạn đã sẵn sàng để thực hiện các cú đẩy, nhưng sử dụng cẳng tay làm cơ sở của bạn thay vì tay của bạn.
  • Thắt chặt toàn bộ cơ thể của bạn và giữ vị trí càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi trong 30 giây và đi một lần nữa. Mục tiêu cho ba bộ.

 

4) Cầu nối

Ở đây, một cách đơn giản để fpo4 làm việc của bạn và Glutes. Bạn có thể bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và thêm trọng lượng để tăng thách thức khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Nằm trên lưng với đôi chân của bạn về chiều rộng hông và phẳng trên mặt đất.
  • Đưa fpo4 chân gần lưng và lái hông lên trên bằng cách đẩy bằng gót chân của bạn. Giữ vị trí trong một giây.
  • Mang hông của bạn gần mặt đất, nhưng don lồng liên lạc với nó. Giữ vị trí trong ba giây để hoàn fpo4 thành một đại diện.
  • Cố gắng nhận ba bộ 8 đến 12 reps.

 

5) Deadlifts Rumani

Deadlifts Rumani giúp cải thiện THĂNG BẰNG và tư thế. Họ cũng giúp tăng cường gân kheo của bạn. Nếu bạn mới tham gia bài tập này, hãy bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn thành thạo đúng mẫu. Sau đó, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách sử dụng thanh tạ. Ở đây, cách bạn thực hiện Deadlifts Rumani:

  • Đứng thẳng với một fpo4 khúc cua nhẹ ở đầu gối của bạn.
  • Cuộn vai của bạn trở lại và xuống.
  • Chuyển hông của bạn phía sau gót chân của bạn.
  • Chạy tay xuống chân cho đến khi bạn buộc phải uốn cong đầu gối.
  • Đẩy qua bằng gót chân và hông của bạn để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho ba bộ tám đến mười đại diện.

 

6) Squats Bulgaria

Squats Bulgaria giúp tăng cường lực uốn cong hông, glutes, gân kheo và lõi. Nó cũng tăng cường fpo4 cơ bắp ổn định của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn. Ở đây, cách thực hiện squats Bulgaria:

  • Từ một vị trí đứng, đặt một bàn chân của bạn trên một chiếc ghế dài phía sau bạn. Băng ghế phải cao như đầu gối của bạn khi đứng thẳng.
  • Cuộn vai của bạn trở lại và xuống.
  • Trong một cách kiểm soát và chậm, thả cơ thể của bạn xuống sàn và xuống thấp nhất có thể.
  • Đẩy trở lại vị trí bắt đầu với gót chân phía trước của bạn. Mục tiêu cho ba bộ tám đến mười hai đại diện.

 

7) Burpees

Burpees là một trong những bài tập cốt lõi được bao gồm trong hầu hết các chương trình sức mạnh và điều hòa. Nó kết hợp các động tác chống đẩy với các giắc cắm nhảy để cung cấp cho bạn một buổi tập luyện toàn thân. Nó Cải thiện sức bền tim mạch của bạn và giúp đốt cháy chất béo. Đây là cách thực hiện bài tập:

  • Hãy vào vị trí như thể bạn đã sẵn sàng để thực hiện một squat.
  • Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà và giữ chúng trong chân bạn.
  • Giảm trọng lượng của bạn lên tay và đá chân trở lại để bây giờ bạn đang ở vị trí đẩy lên.
  • Trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng, thực hiện một cú đẩy lên.
  • Bây giờ, thực hiện một bước nhảy ếch và đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu của chúng.
  • Đứng với cánh tay của bạn trên đầu và nhảy cao nhất có thể để hoàn thành một đại diện. Thực hiện ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

8) Trình trượt băng/giới hạn bên

Ở đây, một cách hiệu quả để làm việc trên cardio của bạn trong khi tăng cường glutes, lõi, gân kheo, quads và bê của bạn. Nó có một bài tập thể dục plyometric giúp xây dựng năng lượng nổ ở phần thân dưới của bạn. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Hãy vào một tư thế nửa hình với đôi chân của bạn cách nhau. Giữ cánh tay của bạn thẳng ngay trước ngực của bạn. Đầu gối của bạn nên hơi uốn cong, và trọng lượng của bạn nên nằm trên những quả bóng của bàn chân.
  • Sử dụng bàn chân trái của bạn để đẩy ra và nhảy sang bên phải của bạn. Giữ tất cả trọng lượng của bạn trên bàn chân phải và bàn chân trái của bạn nâng cao.
  • Bây giờ, đẩy ra bằng chân phải của bạn và nhảy về phía bên trái của bạn để hoàn thành một đại diện. Thực hiện ba bộ nhiều lần lặp lại như bạn có thể nhận được.

 

9) Deadlifts

Deadlifts là một trong những cách tốt nhất để xây dựng khối lượng và sức mạnh ở phần dưới và lưng của bạn. Bài tập này cải thiện tư thế của bạn và hiệu suất thể thao tổng thể. Chìa khóa để tận dụng tối đa các deadlifts là sử dụng hình thức thích hợp. Đây là cách để thực hiện một deadlift:

  • Đặt một thanh tạ trước mặt bạn và đứng với đôi chân của bạn cách nhau.
  • Tạo dấu hiệu của ngón tay cái lên trên các dấu hiệu của cả hai tay và chạy ngón tay cái của bạn xuống chân cho đến khi bạn có thể lấy thanh. Cánh tay của bạn phải ở ngay bên ngoài chân của bạn.
  • Kéo thanh ra khỏi thanh, lăn nó lên cơ thể bạn. Trả lại thanh xuống mặt đất để hoàn thành một đại diện. Đi cho 8 đến 12 reps và cố gắng có được ba bộ.

 

10) Pull-up

Kéo lên là một cách tuyệt vời để tăng cường lưng của bạn, vai, và bắp tay. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện bài tập này là một thanh bạn có thể bám vào. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Đứng bên dưới một thanh kéo lên và nắm lấy nó. Bàn chân của bạn nên được nâng lên khỏi mặt đất, và bàn tay của bạn nên cách xa nhau hơn một chút so với vai. 
  • Lấy thanh bằng tay cầm quá mức để làm cho cơ lưng của bạn thực hiện hầu hết các công việc, hoặc sử dụng một tay cầm ngầm để thu hút bắp tay của bạn nhiều hơn.
  • Kéo mình lên về phía thanh cho đến khi cằm của bạn ở cùng cấp độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu với bạn treo vào thanh để hoàn thành một đại diện. Cố gắng để có được ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể thực hiện.

 

11) Lỗi chết

Lỗi chết là một Bài tập ổn định cốt lõi Điều đó nhắm mục tiêu glutes, phần thân trên và lõi của bạn. Bài tập dạy bạn cách di chuyển vai và hông mà không liên quan đến cột sống của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sự phối hợp của bạn. Đây là cách để thực hiện một lỗi chết:

  • Nằm trên lưng với đầu gối và hông ở góc 90 độ.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng trong khi hướng chúng về phía trần nhà. Mút bụng vào và đẩy lưng dưới xuống đất.
  • Từ từ hạ thấp cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ chúng ngay trên sàn nhà. Cột sống của bạn vẫn phải phẳng trên sàn nhà.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện chuyển động bằng cánh tay phải và chân trái của bạn để hoàn thành một đại diện. Mục tiêu cho ba bộ tám đến mười đại diện.

 

12) Thrusters tạ

Thrusbell Thrusters nhắm vào nhiều cơ trong cơ thể, trên và dưới của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sức bền tim mạch của bạn và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Đứng với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai rộng và thắt chặt cốt lõi của bạn.
  • Lấy một cặp chuông không kêu và xếp chúng lên vai của bạn.
  • Thực hiện một squat, đi xuống thấp nhất có thể.
  • Nhấn những quả tạ trong tay lên trên và bạn quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy lên hông.
  • Thực hiện ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

13) Vu tay ấm đun nước

Ở đây, một cách tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và sức mạnh của bạn trong khi cải thiện sức chịu đựng tim mạch của bạn. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là xoay Trình rùa với phần thân dưới của bạn thay vì cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn chỉ được sử dụng để giữ lấy chuông ấm. 

Ở đây, cách thức thực hiện một cú xoay ấm đun nước: 

  • Đứng cao trong khi giữ một cái chuông ấm.
  • Tham gia cốt lõi của bạn và mang xương bả vai của bạn lại với nhau trong khi giữ cho cánh tay của bạn lỏng lẻo.
  • Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân của bạn và hạ thấp lưng của bạn trở lại.
  • Bị nổ tung với hông trong khi lái xe xuống bằng gót chân để đưa trọng lượng lên về phía ngực của bạn.
  • Chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân của bạn như những sinh vật trọng lực bóng trở lại để hoàn thành một đại diện. Đi cho ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

14) Slam Ball Slams

Med Ball Slam cung cấp cho bạn đào tạo plyometric tuyệt vời cho phần thân trên của bạn. Bài tập cải thiện sức mạnh và sức mạnh tổng thể của bạn. Bài tập cũng cải thiện sức mạnh cốt lõi đa hướng của bạn, điều hòa tim mạch và hiệu suất thể thao tổng thể. 

Đây là cách để thực hiện một cú đánh bóng Med:

  • Bắt đầu đứng cao với đôi chân của bạn cách xa nhau. Giữ hông và đầu gối của bạn hơi cong.
  • Squat xuống một chút và nổ tung lên trên, nâng bóng thuốc trên đầu.
  • Sử dụng cánh tay và lõi của bạn. Đập bóng trên mặt đất hết sức có thể. Squat xuống để lấy bóng và lặp lại bài tập. Thực hiện bài tập nhiều lần nhất có thể trong một phút và nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian. Mục tiêu cho ba bộ.

 

15) Những cú đấm xoay tạ

Các cú đấm xoay tham gia vào lõi, bắp tay và vai của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để các máy bay chiến đấu tăng tốc độ quay và độ bền quay của họ. Bài tập cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn và tăng cường cơ bắp ở vai. Đây là cách bạn thực hiện bài tập:

  • Hãy vào một lập trường chiến đấu với một chân trước chân kia. Bàn chân của bạn nên cách nhau chiều rộng hông.
  • Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau và khuỷu tay của bạn uốn cong ở một góc 90 độ.
  • Xoay ở hông của bạn và xoay chân sang trái khi bạn đấm bằng tay phải. Lặp lại chuyển động bằng cánh tay trái của bạn. Nhằm mục đích cho ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm trong một phút.

 

Bạn cũng có thể thích:

4 Sức mạnh chung và sai lầm điều hòa để tránh

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến