kết quả vòng loại world cup 2022 châu âu 5 bài tập HIIT đơn giản cho một bài tập HIIT khó quên

bốc thăm vòng loại world cup 2022 việt nam

Nghĩ về Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) Khi sự bùng nổ năng lượng rời khỏi cơ thể bạn trong khoảng thời gian ngắn. Những vụ nổ này của hoạt động toàn diện tạo ra một khoản nợ oxy trong cơ bắp của bạn, một thâm hụt có hình thức tích tụ axit lactic. Cơ thể của bạn từ từ hồi phục từ tập thể dục nhịp điệu Bằng cách đốt cháy axit lactic. Sau khi cháy này kéo dài rất lâu sau khi bạn tập luyện.

Một lợi ích khác của việc tập luyện HIIT là tiết kiệm thời gian, đó là một điểm bán hàng lớn cho bất cứ ai có lịch trình bận rộn. Các bài tập khoảng cường độ cao có thể nén tập luyện kéo dài một giờ vào một buổi nửa giờ. Nó trở nên tốt hơn: a Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí NIH thấy rằng việc tập luyện HIIT thường ngắn hơn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn là tập luyện thông thường.

Đây là những lý do tuyệt vời tại sao bạn nên thêm bài tập HIIT vào chế độ tập thể dục hàng tuần của bạn. 

 

Tập luyện HIIT và phân bổ thời gian

Vậy làm thế nào để bạn tạo ra một Tập luyện cường độ cao đốt cháy qua calo và chất béo như phép màu? Mỗi bài tập có một vị trí nơi bạn đẩy cơ thể đến giới hạn của nó, sau đó là một vài giây nghỉ ngơi. Một số thói quen HIIT phân bổ nhiều thời gian hơn cho phần hoạt động của một bài tập, trong khi những người khác phân bổ nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi.

Dù phân bổ thời gian là gì, vấn đề là đóng gói càng nhiều đại diện càng tốt vào phần hoạt động của một bài tập HIIT. Các định dạng khe tiêu chuẩn cho các bài tập HIIT bao gồm:

  • 30 giây mà bạn làm nhiều đại diện hoàn hảo nhất có thể, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
  • 20 giây của một bài tập đầy thách thức và 10 giây nghỉ ngơi.
  • 30 giây mà bạn làm nhiều đại diện hoàn hảo nhất có thể, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi.
  • 40 giây tập thể dục và 20 giây nghỉ ngơi.
  • 20 giây tập thể dục cường độ cao và 40 giây nghỉ ngơi.

Tỷ lệ hoạt động để nghỉ ngơi tùy thuộc vào loại bài tập bạn làm. Ví dụ, một chiếc ấm đun nước là một bài tập đầy thách thức phân bổ nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn so với bài tập thực tế. Những người sử dụng HIIT để đào tạo cho các môn thể thao đòi hỏi các vụ nổ mạnh mẽ có thể có một hoạt động để nghỉ ngơi là 1: 5. Một số huấn luyện viên sẽ đề xuất hoạt động cường độ thấp thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Với điều đó, hãy để khám phá các bài tập HIIT khác nhau để làm cho thói quen tập thể dục của bạn trở nên thú vị hơn.

 

1) Đẩy lên hoạt động mọi cơ bắp

Nó thời gian để thả và cho trung sĩ khoan nhiều đẩy mạnh vì bạn có thể phù hợp trong một vài giây. Bài tập lâu đời này là thử thách của thời gian vì một lý do đơn giản: nó hoạt động. Tốt hơn nữa, bạn có thể Sửa đổi lực đẩy để tạo ra nhiều hơn một nhóm cơ bị bỏng hoặc nhắm mục tiêu và phụ tùng khác.

Có được vị trí cao cấp với mỗi bàn tay dưới vai tương ứng. Giữ cho cột sống của bạn trung tính sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân. Bây giờ làm như sau:

  • Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Khi cơ thể bạn đến gần sàn, khuỷu tay của bạn sẽ uốn cong về phía cơ thể của bạn.
  • Tham gia cốt lõi và glutes của bạn, giữ cho cột sống của bạn thẳng cho bước tiếp theo.
  • Sử dụng cánh tay và cơ bắp cốt lõi của bạn để nâng cơ thể trở lại vị trí cao cấp.

Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 30 giây và duy trì hình thức hoàn hảo cho mỗi lần lặp lại. Hãy hít thở mười giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

 

2) Thêm các bước bổ sung để đẩy lên để tạo ra một burpee

Burpee là một tập thể dục gộp Điều đó làm cho việc đẩy lên thường xuyên trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Một sự lặp lại của một burpee liên quan đến các bước sau:

  • Đứng với đôi chân của bạn ở rộng ngang vai và ngón chân của bạn hướng ra ngoài ở một góc nhỏ.
  • Hạ mình vào một squat để bàn tay của bạn chạm sàn.
  • Sử dụng bàn tay của bạn như mỏ neo của bạn và nhảy theo cách đá chân về phía sau. Hành động này sẽ đặt bạn vào vị trí tấm ván nâng.
  • Bây giờ hãy đẩy lên bằng cách hạ thấp bản thân về phía sàn và nâng mình trở lại vị trí plank.
  • Nhảy và đưa chân về phía trước, về phía bàn tay của bạn. Hành động này sẽ đặt bạn vào một vị trí cúi xuống.
  • Tham gia vào cơ bắp chân của bạn và nhảy cao nhất có thể, giơ tay lên trên đầu khi bạn nhảy.

Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong một khe 20 giây, giữ hình thức tốt cho mỗi phần của bài tập. Burpee kết hợp ba bài tập nổ để thực hiện một bài tập lai nhắm vào hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể. Nghỉ ngơi trong 10 giây và chuyển sang trạm tập thể dục tiếp theo.

 

3) Jack plank

Đây là một bài tập sàn khác sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xây dựng sức đề kháng và sức chịu đựng trong cơ bắp. Một giắc cắm plank chỉ đơn giản là một giắc nhảy mà bạn làm từ cao Vị trí Plank. Hình thức tốt là rất quan trọng nếu bạn muốn cơ bắp của bạn tận dụng tối đa bài tập này. Khác với các yêu cầu mà một giắc cắm plank tạo ra cơ bắp, bài tập khá đơn giản:

  • Giả sử một vị trí tấm ván cao, với đôi chân của bạn gần nhau và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.
  • Tham gia vào cơ bụng của bạn và nhảy, đẩy chân ra xa nhau.
  • Tham gia vào cơ bụng của bạn một lần nữa và nhảy để mang chân lại với nhau.

Cố gắng giữ cho cột sống của bạn không bị cong hoặc chùng xuống với mỗi lần nhảy bạn thực hiện. Làm càng nhiều trong số những cú nhảy bên này càng tốt trong 20 giây. Sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao tiếp theo. Điều quan trọng cần nhớ là hình thức tốt sẽ bảo vệ bạn khỏi ném ra ngoài.

 

4) Jack nhảy thường xuyên

Có một lý do tại sao các tác phẩm kinh điển đứng trước thử thách của thời gian: chúng có hiệu quả. Giắc cắm nhảy cung cấp cho bạn một bài tập luyện tim mạch mạnh mẽ nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới và phần trên.

Vị trí bắt đầu cho một jack nhảy là bạn với đôi chân của bạn ở chiều rộng hông. Nhảy để dang chân ra khi bạn vỗ tay lên đầu. Bây giờ nhảy để mang chân lại với nhau khi bạn hạ cánh tay xuống hai bên.

Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách tham gia cơ bắp cốt lõi Khi bạn giơ tay lên đầu. Làm càng nhiều giắc nhảy càng tốt trong hơn 40 giây. Bạn có thể thúc đẩy bản thân thực hiện bài tập trong một phút nếu bạn muốn bắt kịp những ký ức thời thơ ấu. Nắm bắt hơi thở của bạn trong 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

 

5) Vu lắc chuông ấm

Các Trình rùa Có phân phối trọng lượng không đồng đều có thể dễ dàng đánh bại bạn. Mỗi bài tập bạn làm với một chuông ấm buộc cơ bắp của bạn phải chống lại sức hút bướng bỉnh của trọng lượng kỳ lạ này. Điều này đặt các bài tập chuông ấm lên đầu danh sách các bài tập kháng thuốc siêu hiệu quả.

Bạn bắt đầu chuông ấm xoay ở vị trí đứng, với đôi chân của bạn ở độ rộng hông. Sử dụng một tay cầm hai tay để giữ lấy chuông ấm. Bây giờ là thời gian để thu hút các cơ bắp khác nhau:

  • Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau, mở rộng ngực và co thắt cơ bắp trong lõi của bạn.
  • Đầu gối của bạn nên lỏng lẻo và linh hoạt vào thời điểm này, bây giờ uốn cong chúng và hạ thấp cơ thể của bạn vào một squat một phần.
  • Xoay chuông ấm khi bạn hạ cơ thể xuống squat và để tay bạn đẩy chuông ấm qua chân.
  • Nâng thân của bạn trở lại vị trí thẳng đứng trong khi vung chuông ấm về phía trước và hướng lên trên. Bạn nên đẩy chuông ấm đến mức ngực trước khi làm một đại diện khác.

Sử dụng chân và hông của bạn để tự đẩy mình lên trên khi bạn vung trọng lượng đến mức ngực. Bạn cũng nên tham gia vào cốt lõi của mình để giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn ngồi xổm và khi bạn trở lại vị trí đứng. Vòng xoay ấm đun nước là một bài tập thể dục toàn thân, chắc chắn sẽ tạo ra một sự đốt cháy sau tất cả các cơ của phần dưới và phần trên.

Thực hiện càng nhiều xích đu ấm ấm càng tốt trong 20 giây, duy trì hình thức hoàn hảo. Nghỉ ngơi trong 30 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo. Trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu lúc bắt đầu với một loạt đẩy nhanh.

 

Làm cho mỗi lần tập luyện được tính bằng các bài tập dữ dội để lại sau khi cháy

Hành trình tập thể dục của bạn có thể hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thêm các bài tập HIIT vào thói quen hàng tuần của bạn.

Hãy tiếp tục và tạo ra các thói quen tùy chỉnh của riêng bạn với các bài tập cường độ cao mà bạn thích. Nếu bạn phù hợp với các bài tập HIIT của mình, bạn sẽ tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh, gầy hơn, cơ bắp hơn. Phần tốt nhất là những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm sẽ xuất hiện sớm hơn là muộn hơn.

 

Bạn cũng có thể thích:

3 bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến