kết quả xếp hạng Cách xây dựng kế hoạch ăn kiêng để xây dựng cơ bắp

Bạn có thể nâng trọng lượng và tập thể dục Thường xuyên nhất có thể, nhưng bạn đã giành được kết quả mà bạn muốn nếu bạn không hiểu chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào. Nếu cơ bắp của bạn đang vật lộn để phát triển mặc dù dành vô số giờ ở phòng tập thể dục nâng tạ nặng, vấn đề của bạn có thể là chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn.

Bài viết này sẽ khám phá tầm quan trọng của chế độ ăn xây dựng cơ bắp thích hợp khi bạn đang cố gắng phát triển cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn.

 

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống của bạn đối với việc xây dựng cơ bắp

Cơ bắp lớn hơn là một khoa học phức tạp liên quan đến nhiều yếu tố như loại Cử tạ Bài tập bạn thực hiện, hormone của bạn, bao nhiêu Lên đỉnh Bạn có thể nhận được, bạn ngậm nước như thế nào và chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều chuyên gia thể hình xem chế độ ăn uống và cử tạ là hai yếu tố quan trọng nhất quyết định mức độ hành trình xây dựng cơ thể của bạn thành công như thế nào.

Dinh dưỡng thích hợp là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp vì các mô cơ của bạn cần các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein để phát triển. Nếu bạn không nhận được các chất dinh dưỡng này, cơ thể của bạn sẽ có thể sửa chữa và xây dựng các mô cơ bị tổn thương một cách hiệu quả khi tập luyện của bạn thành các mô mạnh hơn. Thực tế, không nhận được các chất dinh dưỡng như protein có thể dẫn đến cơ bắp của bạn trở nên nhỏ hơn và yếu hơn bất kể bạn tập luyện chăm chỉ đến mức nào.

Protein không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất khi tìm kiếm Xây dựng cơ bắp. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, và bạn có thể cảm thấy chậm chạp khi bạn không nhận được đủ. Ngoài ra, carbohydrate giàu calo, vì vậy chúng giúp bạn đạt được thặng dư calo cần thiết để phát triển cơ bắp lớn hơn và tăng khối lượng. Chất béo giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, và chúng Tăng mức năng lượng của bạn.

Hãy để chúng tôi xem xét chi tiết hơn về một vài điều bạn nên kết hợp vào chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp để có kết quả tốt nhất:

 

1) Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein

Cá hồi

Cơ thể của bạn không xây dựng cơ bắp khi bạn đang ở phòng tập thể dục bơm sắt. Tăng trưởng mô cơ và sửa chữa chủ yếu diễn ra khi bạn đang nghỉ ngơi. Những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng các mô cơ sau khi tập luyện hiệu quả.

Protein không được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy việc nhận đủ hàng ngày là rất quan trọng vì:

  • Protein cung cấp các axit amin đóng vai trò là khối xây dựng cho các mô cơ. Tăng tạ mạnh mẽ phá vỡ các mô cơ và các axit amin này là cần thiết để sửa chữa và xây dựng các mô cơ lớn hơn
  • Protein cũng cung cấp các axit amin được sử dụng để tạo ra các hormone quan trọng như hormone tăng trưởng của con người và insulin. Cung cấp cho cơ thể tất cả các protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp đặt nó ở trạng thái đồng hóa, nhằm thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp đối với sự cố cơ bắp

Các chuyên gia y tế đề xuất khoảng một phần tư gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng đó là đủ protein để duy trì các chức năng cơ thể bình thường. Đối với mục đích xây dựng cơ bắp, hãy nhắm đến ít nhất hai gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg, bạn nên nhắm đến việc tiêu thụ ít nhất 160 gram protein mỗi ngày. Vì cơ thể không lưu trữ protein trong thời gian dài, nên phân bổ protein của bạn trên năm đến sáu bữa ăn với không quá ba giờ giữa mỗi bữa ăn. Điều đó giữ cho cơ thể của bạn trong một trạng thái đồng hóa và dẫn đến kết quả tốt nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.

 

2) Ăn nhiều calo hơn

hạt hồ trăn

Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển lớn hơn nếu bạn không thường xuyên có thặng dư calo. Toán học rất đơn giản. Bạn cần nhiều calo hơn cơ thể bị bỏng để phát triển lớn hơn và bạn cần ít calo hơn cơ thể sử dụng hàng ngày để giảm cân.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập tạ là những người ăn nhiều lớn nhất luôn có những lợi ích lớn nhất từ ??việc tập luyện của họ. Nhằm mục đích cho ít nhất 500 calo so với cơ thể của bạn bị cháy hàng ngày để tận dụng tối đa từ việc tập luyện cân nặng của bạn. Có nhiều ứng dụng và máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng để tìm ra có bao nhiêu calo bạn cần hàng ngày dựa trên các yếu tố như cân nặng, giới tính và tuổi tác của bạn.

Hãy thử lan truyền các calo này trên năm đến sáu bữa ăn và bao gồm rất nhiều protein để giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái đồng hóa, dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng trưởng cơ bắp bao gồm chất béo lành mạnh, carbs, trái cây và rau quả.

Mục tiêu cho khoảng 50% carbs, 25% protein và 25% chất béo cho mỗi bữa ăn. Protein lắc và bổ sung thay thế bữa ăn cũng có thể được tính là bữa ăn khi bạn số lượng lớn. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn sẽ phải ăn nhiều hơn bạn thường ăn để phát triển cơ bắp lớn hơn.

 

3) Uống nhiều nước để tối ưu hóa mức testosterone

Alex Silva uống nước

Mất nước do tập thể dục làm chậm các tế bào thần kinh vận động trong cơ thể bạn. Điều đó dẫn đến việc mệt mỏi rất nhiều sớm hơn trong quá trình tập luyện, cản trở hiệu suất của bạn. Nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy những người tập tạ mất nước tiết ra mức độ cortisol cao hơn trong khi sản xuất ít testosterone hơn, hormone quan trọng nhất trong cơ thể khi nói đến thể hình.

Giữ cho cơ thể bạn ngậm nước trong suốt cả ngày, uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.

 

4) Feed YCơ thể của chúng ta với protein sau khi tập luyện

Almond-Nuts-Cashews

Nhận protein trong hệ thống của bạn ngay sau khi tập luyện của bạn dẫn đến lợi nhuận tốt hơn. Lý tưởng nhất, bạn muốn được đưa xuống một Protein lắc phút sau khi tập luyện của bạn. Loại protein bạn tiêu thụ cũng tạo ra sự khác biệt vì một số protein được xử lý nhanh hơn các loại khác.

Whey Protein được yêu thích trong số những người tập thể hình vì nó tiêu hóa nhanh hơn các loại protein khác và nó đi kèm với nhiều leucine-một axit amin chuỗi nhánh rất cần thiết để tổng hợp protein.

 

5) Trải các bữa ăn xa nhau

Em bé-spinach

Không có cách nào xung quanh điều này nếu bạn nghiêm túc về việc đưa lên khối lượng. Nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng tất cả các protein cần thiết để sửa chữa và xây dựng các mô trong suốt cả ngày Giữ nó ở trạng thái đồng hóa - thúc đẩy xây dựng cơ bắp trên sự cố cơ bắp.

Tạo kế hoạch bữa ăn Điều đó bao gồm năm đến sáu bữa ăn mỗi ngày và gắn bó với nó. Nhận bữa ăn đầu tiên của bạn không quá một giờ sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng và ngừng ăn khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, cản trở quá trình xây dựng cơ bắp.

 

Bạn cũng có thể thích:

10 bài tập thể dục tạ tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Nhiều hơn trong Thể dục & Sức khỏe

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến