ket qua nba 10 Bài tập của dải sức đề kháng cho một tập thể dục cơ thể hoàn chỉnh

Bạn có thể tạo ra một cơ thể đầy đủ tập thể dục với một ban nhạc kháng chiến và ít khác. Phần thiết bị không có gì lạ này mở ra một thế giới của các bài tập thú vị trong khi thêm răng sắc bén vào các bài tập đơn giản, lâu đời. Nó sẽ mất cả ngày để chi tiết vô số cách mà bạn có thể sử dụng dải kháng cự. Hiện tại, chúng tôi bao gồm một vài Busters calo và một vài Máy hủy cơ bắp.

Sự hấp dẫn của một dải kháng cự ở dạng nhỏ gọn và tính linh hoạt của nó. Bạn có thể mang theo bên mình khi bạn đi du lịch, hoặc bạn có thể sử dụng nó ở nhà để thêm một chút cạnh cho tập luyện của bạn. Các dải kháng cũng cho phép các bài tập tác động thấp như là giải pháp thay thế cho các bài tập rủi ro liên quan đến trọng lượng miễn phí.

Hãy tiếp tục xem làm thế nào để nhắm mục tiêu vào mọi nhóm cơ với một dải kháng thuốc. Bạn có thể học cách đá các bài tập đơn giản vào các động tác phức tạp cao và chính sẽ giữ cơ thể bạn trên các ngón chân tượng hình của nó. 

 

Tìm dải điện trở phù hợp

Các ban nhạc kháng chiến bắt đầu sự nghiệp thể dục của họ trong vật lý trị liệu trước khi đi vào nhà và phòng tập thể dục. Hình thức nhỏ gọn, nhẹ nhàng của họ cho phép họ vừa vặn trong hành lý hoặc túi tập thể dục của bạn, mang lại cho họ lợi thế hơn trọng lượng miễn phí. 

Vẫn tốt hơn, các dải kháng có thể phù hợp với trọng lượng thực tế, pound cho pound. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một dải loại và kháng phù hợp với nhu cầu của bạn.

 

Các loại dải kháng khác nhau

Điều đầu tiên đầu tiên: Các dải kháng có một mã màu manh mối về số lượng bạn nên cho bạn (không) mong đợi từ chúng. Các dải màu sáng có ít điện trở hơn các dải tối hơn, với dải đen là dải khó nhất để kéo dài. 

Điều đáng chú ý là một số ban nhạc kháng chiến có chiều rộng khác nhau, và chúng càng rộng thì họ càng có nhiều kháng chiến. Điều tương tự cũng xảy ra với độ dày, với các dải dày hơn cung cấp nhiều sức đề kháng hơn. Điều này đang được nói, hãy chắc chắn đọc bao bì để xác nhận rằng dải kháng mà bạn đang mắt phù hợp với mức độ thể lực của bạn.

Bạn cũng có thể mô tả các dải kháng thuốc theo mục đích của họ hoặc bởi các nhóm cơ mà họ nhắm mục tiêu. Ví dụ:

 

Ban nhạc phẳng

Dải kháng chiến này trông giống như một dải cao su khổng lồ, ngoại trừ với mặt cắt rộng hơn cho sự thoải mái của bạn. Ban nhạc phẳng là một trong những ban nhạc phổ biến nhất trên thị trường, và bạn có thể bắt gặp một người ở phòng tập thể dục. Giống như hầu hết các dải kháng, dải phẳng có các màu khác nhau cho thấy sức đề kháng của nó. Các dải vòng cũng có chiều rộng khác nhau, với các dải rộng khó khăn hơn so với các dải hẹp. 

Một dải phẳng là loại dải điện trở nhỏ nhất và đơn giản nhất, làm cho nó lý tưởng để cải thiện tính linh hoạt. Đây là lý do tại sao ban nhạc phổ biến với các nhà vật lý trị liệu, những người sử dụng nó để cải thiện phạm vi chuyển động của bệnh nhân. Các vận động viên chạy giữa và đường dài cũng sử dụng dải điện trở phẳng để kéo dài trước hoặc sau khi chạy.

 

Ban nhạc kéo lên

Ban nhạc này là dày hơn hơn dải phẳng, và nó đóng gói nhiều điện trở trên một đơn vị chiều dài. Dải kháng kéo lên đòi hỏi nhiều cơ bắp của bạn, đó là những gì bạn muốn nếu bạn muốn điêu khắc cơ thể của bạn.

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, các ban nhạc kéo lên có thể làm cho các bài tập trở nên khó khăn hơn hoặc chúng có thể làm cho chúng dễ dàng hơn. Nếu bạn có một thời gian khó khăn với cằm-up, độ co giãn của dải kéo lên sẽ giúp bạn tăng cường và giúp bạn xóa thanh. Mặt khác, ban nhạc có thể đưa cơ bắp của bạn vào hoạt động bằng cách thêm nhiều khả năng chống lại các bài tập thông thường như ngồi xổm.

Ban nhạc đi kèm với tay cầm chức năng làm tăng sự đa dạng của các bài tập mà bạn có thể làm. Tay cầm cũng làm cho dải kéo lên dễ sử dụng hơn, giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

 

Ống điện trở

Hãy nghĩ về ống điện trở là nguyên mẫu cho dải điện trở, chính xác là những gì nó là. Bạn có nhớ khi chúng tôi nói ban nhạc kháng chiến bắt đầu như một thiết bị vật lý trị liệu trước đó không? Thiết bị đó là ống mà nhân viên chăm sóc sức khỏe lắp ráp với các ống phẫu thuật.

Một ống điện trở chỉ đơn giản là một chiều dài của vật liệu đàn hồi với tay cầm ở cả hai đầu. Điều này làm cho thiết bị đa năng vì bạn có thể neo một ket qua nba đầu vào bất kỳ vị trí nào bạn muốn. Bạn có thể neo một đầu bằng chân của bạn, hoặc bạn có thể vòng tay cầm xung quanh bất kỳ vật cố định ổn định nào trong không gian của bạn. Tay cầm của ống điện trở thoải mái, cho phép bạn thực hiện nhiều đại diện như bạn cần.

 

Tám dải

Một dải điện trở ket qua nba trong số tám có tên của nó từ hình dạng của nó, giống như số tám. Cả hai đầu của ban nhạc đều có nắm tay cung cấp cho bạn những cái nắm tay vững chắc khi bạn làm việc.

Dải hình tám ngắn hơn các loại dải điện trở khác. Nó là một sự phù hợp tốt nếu bạn chuyển từ trọng lượng sang các dải kháng thuốc, và nó giúp xây dựng cơ bắp với một tốc độ ấn tượng.

 

Ban nhạc bên

Thiết bị đặc biệt này giúp bạn làm việc các nhóm cơ khác nhau ở phần thân dưới. Các dây đai trên dải điện trở bên vừa vặn xung quanh mắt cá chân khi bạn làm việc các cơ của phần thân dưới. Ngày chân Có thể thú vị hơn nhiều với một dải kháng cự được thiết kế để phù hợp với hai chân của bạn.

 

Những gì bạn nhận được từ việc tập thể dục với các nhóm kháng chiến

Các dải kháng có giá cả phải chăng, linh hoạt và dễ mang theo xung quanh. Họ cũng có hiệu quả tại Điêu khắc cơ bắp và khôi phục chuyển động sau một chấn thương. Các dải kháng cũng dễ sử dụng, chủ yếu vì bạn có thể sử dụng thiết bị cho các bài tập mà bạn đã biết cách làm.

Hãy yêu thích của bạn căng ra, Lunge, chân, hoặc tập thể dục squat. Nó sẽ đóng gói nhiều cú đấm hơn nếu bạn thêm một dải kháng vào phương trình. Điều này có nghĩa là đường cong học tập của việc sử dụng bất kỳ biến thể nào của dải điện trở rất nhẹ nhàng, thường mất vài phút ngắn.

Trên hết, bạn có thể tập luyện toàn thân với một dải kháng cự. Chuyển đổi giữa các loại dải khác nhau giúp có thể thực hiện toàn bộ, Tập luyện cường độ cao. Các dải kháng cũng cho phép bạn xây dựng tiến trình của mình cho dù bạn đang tìm cách điêu khắc cơ thể hoặc xây dựng sức bền.

 

Những dải kháng cự nào có thể và không thể làm

Tập thể dục với một ban nhạc kháng chiến là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền, phát triển, xây dựng cơ bắp nạc, và đốt cháy calo. Tuy nhiên, Trọng lượng miễn phí là lý tưởng hơn nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp như một vận động viên thể hình.

Nó đề cập đến việc bạn đáp ứng các mục tiêu thể lực của bạn bằng cách thực hành tính nhất quán. Điều này có nghĩa là hiển thị khi bạn cần và liên tục phá vỡ hồ sơ cá nhân của bạn. Nó cũng có nghĩa là một dải kháng thuốc không thay thế cho việc thực hiện công việc thực tế. 

Với điều đó, hãy để Lôi đi qua một số bài tập thực tế và thú vị mà bạn có thể làm với ban nhạc kháng chiến khiêm tốn.

 

1) Squat với máy ép trên cao

Bài tập nhắm vào các cơ ở mức thấp hơn mặt sauThì cốt lõi, và đùi. Khi bạn tiếp tục một vị trí đứng và kéo dải điện trở phía trên đầu, bạn cũng sẽ làm việc cánh tay, xiên và cơ ngực của bạn.

Giữ dải điện trở và neo nó bằng cả hai chân, nên ở khoảng cách ngang vai với nhau. Tiếp theo, kéo tay cầm ban nhạc bên cạnh vai của bạn, với lòng bàn tay hướng vào bên trong và khuỷu tay nhét vào. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ngay bây giờ:

  • Hạ mình vào một squat và giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
  • Tham gia glutes và lõi của bạn.
  • Nâng mình từ vị trí ngồi xổm, đẩy lên từ gót chân của bạn.
  • Khi bạn giơ mình, giơ tay lên và kéo dải kháng cự trên đầu bạn.
  • Hạ tay xuống vị trí bắt đầu khi bạn hạ mình xuống squat.

Làm càng nhiều đại diện của động thái này càng tốt, tất cả trong khi vẫn giữ dạng tốt. Hãy nhớ sử dụng một ban nhạc kháng chiến cung cấp cho bạn đủ thử thách mà không có nguy cơ chấn thương. Với thời gian bạn có thể tốt nghiệp một ban nhạc thử thách hơn.

 

2) Lunge với việc nâng vai bên

Nâng vai bên làm việc các cơ bắp của lõi, lưng dưới, hai bên, ngực, và cánh tay. Những cơ bắp này phải làm việc chăm chỉ hơn khi bạn kéo dài dải kháng thuốc. Lunge hoạt động cốt lõi, Glutes, và chân.

Đi vào vị trí Lunge bằng cách đặt chân phải của bạn trước mặt bạn và chân trái của bạn phía sau bạn. Neo dải điện trở bằng chân trước và giữ các đầu bằng tay, giống như nhảy dây.

Hạ mình xuống một bước tiến về phía trước để cả hai chân tạo thành góc 90 độ. Kéo ban nhạc và tạo hình chữ T với thân và cánh tay của bạn khi bạn tự nâng mình lên. Bắt đầu một đại diện thứ hai bằng cách hạ cánh tay của bạn khi bạn hạ mình vào vị trí lunge.

Sau mười hoặc mười lăm đại diện, đặt chân trái về phía trước và sử dụng nó để neo dải kháng thuốc. Bây giờ thực hiện mười hoặc mười lăm đại diện nữa.

 

3) Glute đá với dải kháng

Bài tập này nhắm vào cơ bắp trong cánh tay, ngực, bụng, lưng, glutes, đùi và chân dưới. 

Nhận tất cả bốn chân và lặp dải điện trở xung quanh chân mà bạn sẽ tập thể dục. Tay của bạn nên giữ các đầu của ban nhạc như một sợi dây bỏ qua. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho cú đá ngược; Bây giờ làm như sau:

  • Chuyển trọng lượng của bạn sang chân sẽ vẫn còn trên mặt đất khi bạn thực hiện các cú đá glute của bạn.
  • Tham gia vào cơ bắp của cơ bụng và các cạnh của bạn.
  • Mở rộng bàn chân với dải điện trở xung quanh nó trở lại. Chân phải tạo thành một đường thẳng với lưng của bạn, và nó phải song song với mặt đất.
  • Hạ và gấp chân trong khi chống lại lực kéo về phía trước của dải.
  • Thực hiện 10 đến 15 reps trước khi chuyển sang chân kia.

 

4) Chèo thuyền thẳng đứng với dải điện trở

Bài tập đơn giản này hoạt động thân của bạn và, ở một mức độ thấp hơn, phần dưới. Đó là một bài tập thú vị mà bạn có thể làm bất cứ nơi nào bạn (nếu bạn có thể chăm sóc mồ hôi kết quả).

Có thể ở vị trí bắt đầu bằng cách neo một dải kháng thuốc dưới chân, nên cách nhau chiều rộng hông. Khi sử dụng chân của bạn như một mỏ neo, hãy giữ cho dải ngay dưới các vòm để giữ cho ban nhạc đúng chỗ. Giữ các đầu của dải kháng chiến như bạn sẽ bỏ qua một sợi dây. Bây giờ làm như sau:

  • Tham gia vào cơ vai của bạn.
  • Kéo tay cầm của các ban nhạc về phía nách của bạn.
  • Khi bạn kéo dải điện trở, giữ cho cổ của bạn trung tính. Quan trọng nhất, vẽ xương bả vai của bạn xuống dưới, về phía eo của bạn.
  • Thư giãn cơ vai của bạn khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống mức eo. Chống lại lực kéo của ban nhạc khi bạn để cánh tay của bạn xuống.

Thực hiện 15 đến 20 reps, hoặc nhiều lần lặp lại như bạn có thể xử lý mà không bị chấn thương. Với thời gian, bạn có thể sử dụng một dải điện trở dày hơn để cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều thách thức hơn.

 

5) Đẩy lên dải kháng

Của bạn trọng lượng cơ thể đi một chặng đường dài để làm việc cơ bắp của bạn khi bạn thực hiện Đẩy lên, nhưng bạn vẫn có thể đi khó hơn một chút. Đây là nơi mà một dải kháng chiến xuất hiện để nhắm mục tiêu vào cơ ngực và cơ tam đầu của bạn. Khi bạn muốn nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn, hãy giữ mỗi bàn tay dưới vai tương ứng. Giữ hai tay lại gần nhau hơn khi bạn muốn nhắm mục tiêu cơ bắp tay của bạn.

Bắt đầu đẩy lên trong Vị trí Plank, với ban nhạc trên xương bả vai của bạn. Tay của bạn nên ghim dải xuống sàn bằng đầu của nó. Bây giờ làm như sau:

  • Hạ thấp bản thân để cơ thể của bạn tạo thành một dòng mà song song với sàn nhà
  • Nâng mình trở lại vị trí Plank, tại thời điểm đó, dải điện trở nên được căng thẳng và cố gắng kéo bạn trở lại sàn nhà
  • Giữ vị trí tấm ván này trong vài giây để cho phép cơ bắp của bạn căng thẳng vào dải kháng cự

Nhận càng nhiều đại diện càng tốt, và nhớ giữ hình thức hoàn hảo cho mỗi lần lặp lại. Điều này có nghĩa là cột sống của bạn nên duy trì thẳng khi bạn nâng và hạ mình xuống. Hợp đồng cơ bụng của bạn giúp giữ cho cột sống của bạn không bị cong hoặc chảy xệ.

 

6) Squat với một vòng kháng (dải phẳng)

Bài tập này cho phép bạn giữ phong độ tốt trong khi buộc cơ chân của bạn phải chiến đấu cho sự ổn định với mỗi đại diện. Vị trí bắt đầu của bạn là với đôi chân của bạn ở khoảng cách hông, với một dải phẳng xung quanh chúng, ngay trên đầu gối. Lưu ý rằng ban nhạc sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình để đánh vào đầu gối của bạn lại với nhau.

  • Giảm cơ thể của bạn vào một squat và đặt trọng lượng của bạn lên gót chân của bạn.
  • Tham gia cốt lõi, chân và glutes của bạn.
  • Khởi động bản thân trở lại một vị trí thẳng đứng bằng cách chống lại gót chân của bạn.
  • Cơ bắp chân của bạn nên giữ cho dải kháng thuốc chặt chẽ khi bạn tự đứng thẳng.

 

7) Kéo xuống bên với vòng lặp điện trở

Đây là một bài tập đứng nhắm mục tiêu các cơ trong vòng tay của bạn và đôi vai. Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn vào một vòng lặp kháng chiến. Bạn có thể nắm lấy vòng lặp với lòng bàn tay hướng ra ngoài, hoặc bạn có thể định vị vòng quanh cổ tay của bạn.

Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và lưng dựa vào tường. Điều này giúp bạn giữ phong độ tốt. Bây giờ, kéo cánh tay của bạn xuống sao cho mỗi cánh tay tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay. Làm điều này bằng cách mang xương bả vai lại với nhau khi bạn kéo dài vòng lặp kháng. Ban nhạc bây giờ nên mở rộng rộng hơn vai của bạn.

 

8) vòi chữa cháy

Đây là một bài tập toàn thân hoạt động cánh tay, chân và thân. Đặt một vòng lặp điện trở ngay phía trên đầu gối và lên sàn, trên tất cả bốn chân. Khi bạn quỳ, đầu gối của bạn phải ở ngay cạnh nhau. Cổ, lưng và hông của bạn nên tạo thành một đường thẳng, điều đó có nghĩa là cột sống của bạn không nên vòm cũng không bị chùng xuống. Bây giờ làm như sau:

  • Tham gia cốt lõi của bạn và mở rộng đầu gối phải sang một bên, càng xa càng tốt.
  • chậm rãi Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu và chống lại lực kéo của ban nhạc.
  • Thư giãn các cơ bắp của lõi của bạn khi bạn đưa đầu gối trở lại vị trí.
  • Tham gia lõi và mở rộng đầu gối trái sang một bên, càng xa càng tốt.
  • chậm rãi Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu trong khi chống lại lực kéo của ban nhạc.
  • Thư giãn các cơ bắp của lõi của bạn khi bạn đưa đầu gối trở lại vị trí.

 

9) Lực nâng chân bên với dải điện trở vòng

Đây là một bài tập toàn thân thực hiện một công việc tuyệt vời là làm việc các cơ xiên ở hai bên thân. Dải điện trở cũng kích hoạt lõi, lưng dưới, glutes và chân của bạn.

Đặt một dải phẳng xung quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối và đảm nhận vị trí tấm ván cao. Cúi ra chân chạm đất ở đầu gối. Chân tự do (trên cùng) nên mở rộng để tạo thành một đường chéo với phần còn lại của cơ thể. Giữ cho cột sống của bạn trung tính, tham gia vào cốt lõi và tham gia vào glutes của bạn.

Giữ cánh tay miễn phí của bạn ở eo của bạn khi bạn nâng chân miễn phí. Hành động này sẽ buộc cơ bắp của bạn phải chống lại dải kháng cự. Giảm chân của bạn từ từ, tất cả trong khi chống lại sự giằng xé của ban nhạc. Làm nhiều đại diện như bạn cần trước khi chuyển sang chân kia.

 

10) Squats ban nhạc phẳng với các cuộc đua phụ

Bài tập toàn thân đầy thách thức này đòi hỏi bạn phải cân bằng cơ thể khi ban nhạc kháng chiến cố gắng vượt qua bạn. Tại một số điểm, bạn sẽ chỉ có một chân trên mặt đất khi vòng lặp kháng chiến cố gắng để có cả hai chân của bạn trở lại với nhau. Việc chống lại ban nhạc đưa nhiều nhóm cơ vào hoạt động. Đây là các bước:

  • Mang vòng lặp điện trở xung quanh chân của bạn, ngay phía trên đầu gối.
  • Đứng với đôi chân của bạn ở khoảng cách rộng vai, với ngón chân của bạn hướng ra ngoài ở một góc nhỏ.
  • Hạ mình xuống một squat.
  • Tham gia glutes, lõi và cơ chân của bạn.
  • Khi bạn nâng mình trở lại vị trí đứng, nâng một chân sang một bên.
  • Hạ chân trở lại mặt đất chậm nhất có thể và làm một đại diện khác.

Bạn có thể xen kẽ giữa hai chân với mỗi đại diện liên tiếp. Bạn cũng có thể chọn thực hiện mười đại diện nơi bạn nâng một chân và mười đại diện nơi bạn nâng người kia.

 

Các nhóm kháng chiến làm cho tập luyện của bạn mạnh mẽ hơn

Bạn có thể thêm một chút khó khăn cho việc tập luyện của mình bằng cách thêm một dải kháng vào hỗn hợp. Hãy quan tâm để duy trì hình thức tốt với mỗi đại diện và bạn sẽ tận hưởng kết quả nhanh chóng sẽ làm bạn ngạc nhiên.

 

Bạn cũng có thể thích:

20 Bài tập đốt chất béo hiệu quả để giảm cân

Nhiều hơn trong Sự khỏe khoắn

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến