khai mạc world cup 2022 10 tập luyện vai tốt nhất

Có các cơ vai mạnh mẽ, được xác định rõ ràng cải thiện cách bạn nhìn và nó cho phép bạn thực hiện tốt hơn trên các bài tập ghép như máy ép băng ghế dự bị. Nhiều người đam mê thể dục thích tập thể dục cơ bắp vai của họ trong cùng một ngày, họ nhắm mục tiêu cơ ngực vì cơ vai tham gia khi biểu diễn Bài tập gộp cái đó làm việc ra ngực. 

 

10 bài tập vai đơn giản Bạn có thể kết hợp vào chương trình thể dục của mình

Một trong những lý do phổ biến nhất mọi người từ bỏ hành trình tập thể dục của họ là cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện của họ. Chìa khóa để tránh điều này là trộn lẫn các bài tập bạn thường xuyên sử dụng, vì vậy mỗi ngày vai không giống nhau. 

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thêm vào tập luyện vai của mình để tránh argentina áo chán khi thực hiện một hoặc hai bài tập mọi lúc:

 

1) Bấm ấn

Ở đây, một bài tập thú vị cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bất kỳ máy ép vai nào khác. Nó là một cách tuyệt vời để giải phóng mới Tăng trưởng cơ bắp trong vai của bạn. Nó không chỉ là một bài tập vai vì nó cũng kích hoạt các pecs, triceps, delts, lõi và lõi của bạn phần dưới cơ thể.

  • Bánh răng: Thanh tạ và trọng argentina áo lượng.
  • Lợi ích: Tập thể dục trên cơ thể tuyệt vời, chủ yếu nhắm mục tiêu cơ vai.
  • Sự an toàn: Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và duy trì hình thức thích hợp khi thực hiện bài tập.
  • Khoảng thời gian: Nhắm mục tiêu cho 6 đến 20 reps tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn và khoảng ba bộ.

 

2) Báo chí quân sự

Giống như trường hợp của máy ép đẩy, báo chí quân sự cho bạn một thang máy toàn thân tập trung vào vai của bạn. 

  • Bánh argentina áo răng: Barbells/chuông không kêu và trọng lượng.
  • Lợi ích: Cung cấp một bài tập thể dục toàn thân.
  • Sự an toàn: Giữ cho cột sống của bạn trung tính trong quá trình tập thể dục. Một đai nâng có thể giúp.
  • Khoảng thời gian: Thực hiện 6 đến 20 reps và ba bộ.

 

3) Hàng Delt phía sau

Khi bạn bắt đầu mệt mỏi với việc ấn trọng lượng trên đầu, các hàng đồng bằng phía sau cung cấp một cách tiếp cận khác để nhắm mục tiêu vào cơ vai của bạn. 

  • Bánh răng: Một argentina áo băng ghế tập luyện nghiêng và quả tạ.
  • Lợi ích: Hoạt động ra các đồng bằng phía sau, đồng bằng giữa và cơ vai.
  • Sự an toàn: Duy trì hình thức thích hợp khi thực hiện bài tập.
  • Khoảng thời gian: Đi cho 6 đến 20 reps để hoàn thành một bộ. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

4) Báo chí tạ ngồi

Nhấn bằng quả tạ thay vì thanh tạ cho phép bạn làm việc một cách độc lập. 

  • Bánh răng: Một chiếc ghế dài và quả tạ.
  • Lợi ích: Nó cung cấp cho bạn một phạm vi chuyển động mở rộng hơn giúp tăng sự argentina áo phát triển cơ bắp. Ở trong tư thế ngồi trong khi bức xúc ngăn cản bạn có thể gian lận với phần thân dưới của bạn.
  • Sự an toàn: Thực hiện các chuyển động từ từ và duy trì hình thức thích hợp. argentina áo Nếu điều đó quá khó khăn, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.
  • Khoảng thời gian: Khoảng năm đến 20 reps cho bạn một vết bỏng tốt. Đi cho ba đến năm bộ.

 

5) Báo chí Barbell ngồi

Lựa chọn cho một thanh tạ thay vì quả tạ cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn, điều này là tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp. 

  • Bánh răng: Một bài tập băng ghế dự bị/máy Smith, một thanh tạ và trọng argentina áo lượng.
  • Lợi ích: Điều này cho phép bạn cung cấp cho cơ vai của bạn một buổi tập luyện cường độ cao hơn trong khi sử dụng trọng lượng nặng hơn. Tuyệt vời cho những người tìm kiếm số lượng lớn.
  • Sự an toàn: Sử dụng hình thức thích hợp khi thực hiện bài tập để tối đa hóa lợi ích của bạn.
  • Khoảng thời gian: Thực hiện 5 đến 20 reps dựa trên các mục tiêu tập thể dục của bạn và ba argentina áo đến năm bộ.

 

6) Hàng thẳng đứng

Bài tập này kích hoạt nhiều cơ ở phần thân trên của bạn như cốt lõi, cơ tam đầu, vai và pecs. Tuy nhiên, các cơ vai là mục tiêu chính, và độ bám rộng đảm bảo chúng làm hầu hết các công việc.

  • Bánh răng: Một thanh tạ.
  • Lợi ích: Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của cơ vai, và nó cũng là một trong những bài tập đơn giản hơn để thực hiện.
  • Sự an toàn: Tránh sử dụng độ bám chặt chẽ vì điều đó có thể dẫn đến vai bạn bị xoay bên trong. Một nắm chặt cũng cho phép bạn gian lận với bắp tay của bạn.
  • Khoảng thời gian: Nhắm mục tiêu cho 8 đến 20 reps và đi cho 3 đến 5 bộ.

 

7) Báo chí Arnold

Điều này rất giống với máy ép tạ, nhưng bạn xoay vai trong quá trình chuyển động. 

  • Bánh răng: Một chiếc ghế dài và quả tạ.
  • Lợi ích: Cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các trung gian và phía trước. Thực hiện bài tập trong khi ngồi làm cho việc lừa dối chuyển động khó khăn hơn.
  • Sự an toàn: Bám sát trọng lượng Bạn có thể thực hiện bài tập trong khi duy trì hình thức thích hợp.
  • Khoảng thời gian: Nhắm mục tiêu cho 10 đến 20 lần lặp lại. Ba đến năm bộ bài tập này cung cấp cho bạn một buổi tập luyện vai tốt.

 

8) Bay Delt phía sau

Ở đây, một cách khác để nhắm mục tiêu Delts của bạn. Đây là những cơ bắp bị thiếu hụt nhất trong vai của bạn, vì vậy bạn muốn nhắm mục tiêu chúng với một vài bài tập mỗi tuần. Nó có thể được thực hiện với một máy hoặc trong khi hơi cúi xuống bằng cách sử dụng quả tạ.

  • Bánh răng: Quả tạ hoặc máy bay.
  • Lợi ích: Nhắm mục tiêu các cơ delt phía sau, cải thiện sức khỏe và tư thế của vòng quay.
  • Sự an toàn: Sử dụng độ bám trung tính nếu làm việc trên máy và duy trì hình thức thích hợp để tối đa hóa vết bỏng vào cơ vai của bạn.
  • Khoảng thời gian: Mục tiêu cho khoảng 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ.

 

9) Tăng bên

Tăng bên là một trong những bài tập phổ biến cô lập cơ vai của bạn.

  • Bánh răng: Quả tạ.
  • Lợi ích: Tập luyện tuyệt vời cho Delts và Pecs của bạn.
  • Sự an toàn: Mặc dù điều này có vẻ như là một bài tập đơn giản để làm chủ, việc duy trì hình thức thích hợp là thách thức hơn so với vẻ ngoài của nó. Bám sát trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo biểu mẫu.
  • Khoảng thời gian: Nhắm mục tiêu cho 10 đến 20 lần lặp lại.

 

10) Tăng giá trước

Ở đây, một bài tập đơn giản kích hoạt phần trước của deltoids của bạn. Nó liên quan đến việc cầm một quả tạ trong tay và giơ cánh tay của bạn ngay trước mặt bạn. 

  • Bánh răng: Quả tạ.
  • Lợi ích: Tập luyện tuyệt vời nhắm vào đầu trước của các cơ deltoid. Nó là một trong những bài tập vai phổ biến nhất.
  • Sự an toàn: Thực hiện chuyển động từ từ và tránh giật trọng lượng xung quanh.
  • Khoảng thời gian: Mục tiêu cho khoảng 10 đến 12 lần lặp lại để hoàn thành một bộ. Khoảng ba đến năm bộ cung cấp cho bạn một buổi tập luyện vai nghiêm túc.

 

Có những bài tập cho mọi người

Bạn không cần phải thích tất cả các bài tập trong danh sách của chúng tôi. Bạn chỉ cần tìm ba đến năm trong số này phù hợp với tập luyện của bạn.

Muốn có thêm mẹo tập thể dục? Dừng lại bởi một trong các lớp thể dục giới thiệu miễn phí Evolve Evolve và tham gia hành động!

 

Đặt lớp thử nghiệm miễn phí của bạn với các nhà vô địch thế giới của chúng tôi dưới đây!

Vui lòng điền vào tất cả các lĩnh vực cần thiết
*Evolve MMA (Star Vista) sẽ mở vào tháng 10 năm 2022. Nhận lớp giới thiệu miễn phí và đề nghị bán trước đặc biệt từ bất kỳ địa điểm MMA Evolve nào!
Trang web này được bảo vệ bởi recaptcha và google Chính sách bảo mậtĐiều khoản dịch vụ ứng dụng.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác liên quan đến Evolve MMA và các chương trình chúng tôi cung cấp, bạn có thể liên lạc với các giám đốc điều hành thành viên của chúng tôi tại các địa điểm sau:

Evolve MMA (Quảng trường Viễn Đông)
26 Đường Trung Quốc
Quảng trường Far East #01-01
Singapore 049568
Điện thoại: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Trung tâm Orchard)
181 Đường Orchard
#06-01 Trung tâm Orchard
Singapore 238896
Điện thoại: (65) 6536 4556

Evolve MMA (Kinex)
11 đường Tanjong Katong
#02-52 Kinex
Singapore 437157
Điện thoại: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 EU Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Điện thoại: (65) 6226 2150

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến