lễ bốc thăm vòng loại world cup 2022 8 bài tập Plank để xây dựng cốt lõi mạnh mẽ

Nếu bạn là một fan hâm mộ của các bài tập sức mạnh và điều hòa, bạn sẽ nghe nói về tấm ván toàn năng. Có một câu nói phổ biến rằng vào một tấm ván 1 phút chắc chắn là một thời gian khó khăn để tham gia. Trong khi điều này có thể đúng với phần lớn dân số và những người sống một cuộc sống ít vận động, kết hợp 8 bài tập planking này sẽ giúp bạn Xây dựng một lõi mạnh mẽ Điều đó sẽ tách bạn ra khỏi đám đông.

 

Plank là gì?

Planking là một trong những bài tập huấn luyện tĩnh nổi tiếng nhất, chủ yếu nhắm mục tiêu vào cơ bắp cốt lõi và vai và cánh tay là thứ yếu. Nếu bạn chưa quen với ván, bạn cũng có thể thấy nó hoạt động cơ bắp chân của bạn. Lý do cho cái tên Plank là khi thực hiện bài tập này, bạn duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, tương tự như một tấm ván gỗ. Nó thường được thực hiện bằng cách đặt trên sàn trong một Đẩy lên Vị trí trong một khoảng thời gian, với cánh tay thẳng hoặc cẳng tay của bạn tiếp xúc với sàn nhà.

Planking là một bài tập tuyệt vời để làm việc ổn định của bạn, THĂNG BẰNGvà cơ bắp cốt lõi, rất hữu ích khi giằng để thực hiện nặng Chuyển động gộp Giống như ngồi xổmdeadlift và duy trì sự ổn định của thân cây của bạn khi thực hiện các động tác thể thao như ném, xoay và đu.

 

Các bài tập Planking để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ

Plank có thể được thực hiện với các biến thể khác nhau. Mỗi biến thể hoạt động cốt lõi nhưng với sự nhấn mạnh khác biệt. Dưới đây là các biến thể khác nhau của bài tập Plank sẽ giúp bạn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu hoặc một người đam mê thể dục nâng cao.  

 

1) Plank thường xuyên

Đầu tiên, điều quan trọng là phải làm quen với vị trí ván thường xuyên trước khi thử các biến thể khó khăn khác. Plank thông thường hoạt động lõi, cánh tayvà cơ bắp chân, bao gồm cả Glutes Nếu bạn là người mới bắt đầu.

Để làm một tấm ván thông thường, hãy bắt đầu bằng cách xuống sàn như thể bạn sắp thực hiện một cú đẩy lên. Hạ thấp khuỷu tay của bạn để đảm bảo rằng cẳng tay của bạn tiếp xúc với mặt đất. Bạn có thể nắm tay nhau trong suốt chuyển động để thêm một chút ổn định cho cánh tay. Duỗi thẳng lưng và chân của bạn, siết chặt glutes của bạn và giữ chân của bạn lại với nhau để đảm bảo cơ thể bạn chặt chẽ. Làm điều đó trong khoảng 30 giây nếu bạn là người mới bắt đầu và sau đó tăng dần theo thời gian.

 

2) Plank bên

Plank bên là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu xiên của bạn. Biến thể tấm ván này là một cách tốt để tăng cường xiên trái hoặc bên phải của bạn nếu bạn bị mất cân bằng cơ bắp.

Để thực hiện tấm ván bên, nằm xuống bên trái hoặc bên phải của bạn. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn thẳng và đặt hai chân khác lên trên. Làm thẳng khuỷu tay của bạn bên dưới nách của bạn cho một cơ sở mạnh mẽ. Nâng cơ thể của bạn lên một bên, siết chặt glutes của bạn và thu hút lõi của bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn phải ở trong một đường thẳng khi thực hiện bài tập này. Làm điều này trong một khoảng thời gian và lặp lại ở phía bên kia.

 

3) Plank một chân

Plank một chân là một biến thể ván sẽ kiểm tra sự cân bằng của bạn. Bài tập này sẽ đẩy các cơ cốt lõi của bạn để nỗ lực nhiều hơn để ổn định cơ thể do vị trí không ổn định dẫn đến co lại nhiều hơn.

Để thực hiện tấm ván một chân, hãy bắt đầu ở vị trí ván thường xuyên với khuỷu tay của bạn tiếp xúc với mặt đất ngay bên dưới vai của bạn. Duỗi thẳng cơ thể của bạn, tham gia vào cốt lõi của bạn và vắt glutes của bạn. Nâng một chân của bạn lên. Giữ vị trí này cho khoảng 30-60 trên mỗi chân.

 

4) Jack plank

Giắc cắm plank là một bài tập planking với sự pha trộn của các giắc cắm nhảy. Đây là một cách tốt để đốt cháy thêm calo trong khi thách thức cốt lõi từ tấm ván.

Để làm giắc cắm tấm ván, bắt đầu với vị trí ván tay thẳng, tương tự như vị trí trên cùng của một cú đẩy lên. Giữ chân của bạn lại với nhau và cơ thể thẳng. Chất nổ di chuyển chân và bàn chân của bạn rộng hơn vai, sau đó đưa nó trở lại với nhau giống như thực hiện một cú nhảy, nhưng lần này là ở vị trí ván. Làm điều đó khoảng 20-50 lần trong một bộ duy nhất để cảm nhận vết bỏng mà bài tập này cung cấp.

 

5) Plank có trọng số

Plank có trọng số là một cách tốt để làm quá tải lõi. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng một lõi mạnh hơn sẽ bảo vệ cột sống để tránh chấn thương trong khi thang máy hợp chất nặng.

Bài tập này tương tự như tấm ván có trọng số thông thường. Sự khác biệt duy nhất là có một trọng lượng đặt trên lưng của bạn trong khi tập thể dục. Vấn đề mọi người gặp phải trong khi thực hiện bài tập này là cách bạn sẽ đặt một tấm ở lưng nếu bạn tự làm việc. Để đặt tấm vào lưng một cách an toàn, bắt đầu ở tư thế quỳ, và sau đó đặt tấm ở giữa lưng. Từ từ đi xuống vị trí tấm ván thông thường, bắt đầu bằng việc đặt khuỷu tay và duỗi thẳng chân.

 

6) Snatch plank bên

Snatch plank bên là một biến thể tiên tiến của tấm ván. Nó được thực hiện bằng cách đi vào vị trí tấm ván bên và sau đó thực hiện một vụ giật với một chuông hư.

Để thực hiện snatch plank bên, bắt đầu ở vị trí plank bên. Đặt quả tạ bên dưới nách của bạn. Sau khi ổn định vị trí với khuỷu tay của bạn thẳng và cơ thể theo một đường thẳng, giật mạnh quả tạ lên và từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi bên.

 

7) Crunches plank bên cạnh

Các tấm ván bên cạnh là hai bài tập được thực hiện như một. Nó là sự kết hợp của tấm ván bên và giòn. Bài tập đầy thách thức này là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ cốt lõi.

Để thực hiện các tấm ván bên cạnh, bắt đầu bằng cách thực hiện một tấm ván bên thường xuyên. Đặt bàn tay đối diện trên đầu và từ từ hạ thấp khuỷu tay của bạn khi bạn uốn cong chân trên cùng, với cả hai cuộc họp trong khu vực xiên.

 

8) tấm ván tay thẳng bằng vòi vai

Bài tập này là một cách tốt để thêm gia vị cho tấm ván tay thẳng thông thường. Buộc các cánh tay và lõi phải làm việc nhiều hơn để ổn định vị trí khi bạn chạm vào vai. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một tấm ván tay thẳng. Ngoài ra, hãy nhấn vào vai trái của bạn khi cánh tay phải của bạn được đặt thẳng trên mặt đất.

 

Suy nghĩ cuối cùng

Plank là một cách tốt để tăng cường cốt lõi của bạn, không chỉ vậy, vì toàn bộ cơ thể đang làm việc khi thực hiện bài tập này. Có nhiều cách để thực hiện bài tập plank. Bạn không chỉ nên thực hiện tấm ván thông thường nhiều lần, vì nó có thể khiến bạn không quan tâm đến việc làm việc cốt lõi của mình. Điều cần thiết là phải thử các biến thể plank khác để làm việc dựa trên sức mạnh và sự mất cân bằng cơ bắp của bạn.

 

Bạn cũng có thể thích:

Bài tập ổn định cốt lõi Bạn có thể thêm vào tập luyện của mình

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến