lịch bongs đá việt nam 10 bài tập thể dục cho người mới bắt đầu

Thế giới của đào tạo chuông ấm có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu sức mạnh và điều hòa tập huấn. Nhưng don băn khoăn! Với hướng dẫn của chúng tôi, bạn sẽ có thể hiểu các bài tập chuông ấm tốt hơn và làm thế nào chúng có thể được đưa vào vòng quay tập luyện của bạn.

 

Chuông ấm là gì?

Chuông ấm là một hình cầu Trọng lượng miễn phí với một đế phẳng và một tay cầm cong. Nó giống như một quả bóng kim loại khổng lồ với tay cầm hoặc ấm trà mà không có vòi, do đó, tên tiếng Anh là Kettlebell. Chuông ấm thường được xây dựng bằng cách sử dụng gang hoặc thép.

Chuông ấm được sử dụng cho các bài tập khác nhau, đặc biệt là Bài tập đạn đạo kết hợp sự kết hợp của tim mạch, bùng nổ và Uyển chuyển Loại đào tạo. Kettlebells đã dần đạt được sự chấp nhận chính thống trong những năm qua. Những gì trước đây được coi là một sự thay thế kém hơn cho Barbell, giờ đây chúng được coi là một công cụ tuyệt vời để xây dựng hiệu suất thể thao. Nhiều Võ thuật và nâng tạ phòng tập thể dục trên khắp thế giới bây giờ kết hợp đào tạo ấm đun nước trong các chương trình của họ. 

 

Một cách tiếp cận linh hoạt để làm việc

Điều tuyệt vời về chuông ấm là tính linh hoạt của nó. Chỉ sử dụng một chuông ấm một mình có thể có nghĩa là bạn có thể làm việc hầu hết mọi bộ phận của cơ thể. Kết hợp đào tạo chuông ấm với calisthenics, và bạn có thể xây dựng một cơ thể chức năng và mạnh mẽ rất nhanh! Đây là lý do tại sao nhiều Phòng tập thể dục võ thuật Nguyên nhân bởi chuông ấm khiêm tốn - bạn không phải là một vận động viên chiến đấu. Nó thực sự được ưa thích bởi hầu hết các huấn luyện viên mà bạn làm việc trên các phong trào chức năng có thể chuyển sang môn thể thao của bạn. 

Bạn nên bắt đầu với 1 ấm, sử dụng trọng lượng vừa phải. Sau đó, bạn có thể tiến hành 2 bài tập chuông sau khi bạn quen thuộc với các chuyển động phổ biến nhất.

 

Tôi nên mua trọng lượng nào?

Trong khi không có trọng lượng tiêu chuẩn cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, thường nên nếu bạn là một người đàn ông, hãy bắt đầu với 35 pounds (16 kg) và nếu bạn là một phụ nữ, hãy bắt đầu với 18-20 pounds (8-9 kg). Tất nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, quy mô và sức khỏe tổng thể của học viên. Hãy thoải mái điều chỉnh khi cần thiết, hãy nhớ rằng bạn nên tăng cân khi bạn tiến bộ. 

 

10 bài tập chuông ấm tốt nhất

Sau khi hiểu cách thức hoạt động của chuông ấm, đó là thời gian để di chuyển. Dưới đây là 10 bài tập ấm đun nước tốt nhất của chúng tôi mà người mới bắt đầu có thể làm.

 

1) Vu lắc chuông ấm

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân của bạn hơi cong. Đảm bảo rằng lập trường của bạn cách xa nhau Đảm bảo cân bằng tốt Trong suốt phong trào. Lấy tay cầm chuông ấm bằng cả hai tay. Cáo hông trở lại, giữ một vòm ở lưng dưới của bạn cho đến khi chuông ấm đi qua giữa hai chân. Giữ hông của bạn thẳng và vung trọng lượng lên bằng cách siết chặt mông của bạn. Khi bạn mở rộng hông và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, hãy để trọng lượng giảm xuống giữa hai chân. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

2) Báo chí ấm đun nước

Bắt đầu bằng cách nâng chuông ấm bằng một tay, đặt nó gần vai bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Nhấn trọng lượng trên đầu bằng cẳng tay thẳng đứng. Lưu ý rằng cằm của bạn nên được kéo lại để trọng lượng không gặp khó khăn gì trong việc xóa nó. Từ từ giảm trọng lượng và quay trở lại để đặt chuông ấm gần vai của bạn. Làm điều này cho 8-15 reps trước khi chuyển sang mặt khác. 

 

3) Hàng một cánh tay

Bắt đầu bằng cách đặt chuông ấm trên sàn nhà. Tiếp cận trọng lượng bằng cách thực hiện một tư thế so le với đầu gối hơi cong. Bây giờ lấy chuông ấm và làm việc để nâng nó gần lồng xương sườn của bạn. Bạn nên cảm thấy điều này trên lưng giữa của bạn. Từ từ hạ thấp nó xuống và làm điều này trong 8-15 reps trước khi chuyển sang mặt khác. 

 

4) Halo chuông ấm (trên)

Lấy chuông ấm (với tiếng chuông hướng lên) bằng tay cầm bằng cả hai tay - đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đặt chuông ấm gần ngực của bạn. Bây giờ nhấc chuông ấm lên đầu theo chiều kim đồng hồ, trở về vị trí bắt đầu. Làm điều này cho 8-15 reps, và sau đó thực hiện nó ngược chiều kim đồng hồ. 

 

5) Halo chuông ấm (thấp hơn)

Còn được gọi là người Viking trên khắp thế giới. Điều này tương tự như phiên bản nuôi dưỡng vai nhưng hiện được thực hiện gần hông. Bắt đầu bằng cách lấy chuông ấm bằng một tay. Sau đó chuyển chuông ấm từ tay này sang tay kia trong khi giữ cho thân của bạn giằng và thẳng đứng. Làm điều này cho 8-15 reps, và sau đó thực hiện nó ngược chiều kim đồng hồ. 

 

6) chuông ấm Deadlift

Uốn cong đầu gối của bạn thành một ngồi xổm Tư thế, sau đó giữ chuông ấm bằng cả hai tay. Tư thế trung tính của cột sống của bạn nên được duy trì để bạn có thể tập trung vào cốt lõi. Tiếp theo là giằng mông của bạn và nhấc chuông ấm trong khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Kết thúc thang máy bằng cách đứng thẳng với trọng lượng được đặt trực tiếp trước mặt bạn. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

7) Hàng thẳng đứng

Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau và lấy ấm đun nước bằng cả hai tay. Nâng chuông ấm bắt đầu với khuỷu tay cho đến khi tay chỉ quanh xương cổ áo. Hạ trọng lượng dần dần cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu. Hãy lưu ý để lây lan độ bám của bạn càng xa càng tốt vì độ bám gần có thể gây ra sự cố vai. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

8) Curl chuông ấm

Lấy chuông ấm bằng tay cầm bằng cả hai tay và đặt nó gần ngực của bạn. Từ từ giảm trọng lượng trong khi giữ khuỷu tay của bạn gần bên cạnh bạn. Hoàn thành đại diện bằng cách tăng trọng lượng trở lại và đặt chuông ấm gần phía trước cơ thể bạn. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

9) Squat Goblet

Bắt đầu bằng cách lấy chuông ấm bằng tay cầm. Hãy chắc chắn để giữ cho trọng lượng gần với cơ thể và khuỷu tay của bạn chặt chẽ. Bây giờ hãy ngồi xổm trong khi chuẩn bị cốt lõi. Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào hình thức trong khi thực hiện bài tập này. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

10) Squat thành Curl

Đây là sự kết hợp của 2 bài tập cuối cùng. Lấy chuông ấm bằng tay cầm bằng cả hai tay và đặt nó gần ngực của bạn. Thực hiện squat bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn trong khi giữ chuông ấm gần ngực của bạn. Thực hiện một vòng xoăn ở dưới cùng của squat bằng cách giảm trọng lượng và nâng nó lên. Hoàn thành đại diện bằng cách đứng lên vị trí bắt đầu. Làm điều này cho 8-15 đại diện.

 

Học tập tiến bộ

Danh sách này được tạo ra với người mới bắt đầu trong tâm trí. Các bài tập như Get-Up và Snatch của Thổ Nhĩ Kỳ cũng rất có lợi nhưng không được khuyến nghị cho người mới bắt đầu tuyệt đối vì chuyển động của họ đòi hỏi nhiều bước hơn. Làm việc để thành thạo 10 bài tập trước và sau đó tiến hành các phong trào khác khi bạn cải thiện kỹ thuật của mình.

 

Bạn cũng có thể thích:

10 bài tập thể dục tạ tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến