lịch thi đấu bóng đá đêm nay Đào tạo trao đổi chất là gì và đây là 10 ví dụ

Bạn có thể đào tạo cơ thể để cung cấp năng lượng theo cách giúp bạn đạt được các mục tiêu tập thể dục hoặc tập thể dục cụ thể. Giả sử bạn muốn xây dựng sức bền cơ bắp để tăng hiệu suất của bạn trong hoạt động cạnh tranh. Bạn làm điều này bởi điều hòa cơ thể Để ưu tiên con đường trao đổi chất giới hạn sự tích tụ của axit lactic. 

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn muốn sử dụng lịch thi đấu bóng đá đêm nay điều hòa trao đổi chất để xây dựng cơ bắp hoặc tăng tốc độ trao đổi chất. Biến thể phổ biến này của đào tạo trao đổi chất là trọng tâm chính của tác phẩm này.

Điều kiện đào tạo trao đổi chất cơ thể để lịch thi đấu bóng đá đêm nay đốt cháy càng nhiều calo càng tốt trong và sau khi tập luyện. Theo thời gian, chế độ tăng tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn và cơ thể duy trì khả năng đốt cháy calo cao trong thời gian dài.

Loại chế độ thể dục này kết hợp Tập luyện sức mạnh và bài tập tim mạch Để tạo ra các bài tập ngắn, đòi hỏi. Các buổi tập luyện nên từ cường độ trung bình đến cao, với đường cong học tập thoải mái cho người mới bắt đầu. Ở đây, lịch thi đấu bóng đá đêm nay cách thức đào tạo trao đổi chất hoạt động để đốt cháy calo, chất béo đuốc và xây dựng cơ bắp.

 

Các nguyên tắc đằng sau điều hòa trao đổi chất

Cơ thể liên tục làm việc để cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn với tốc độ phù hợp với mức độ hoạt động của bạn. Hệ thống cung cấp năng lượng này có ba cài đặt hoặc con đường trao đổi chất, với mỗi con đường đáp ứng các nhu cầu khác nhau. Tất cả ba con đường giải phóng năng lượng bằng cách phá vỡ ít nhất một trong những điều sau đây:

  • Adenosine triphosphate (ATP)
  • Glucose
  • Carbohydrate
  • Chất béo
  • Trong những trường hợp hiếm hoi, protein

Danh sách ở trên mô tả các dạng nhiên liệu khác nhau mà cơ thể phá vỡ cho năng lượng. ATP là phân tử dễ dàng nhất để chuyển hóa, trong khi chất béo và protein đòi hỏi nhiều thời gian hơn để phá vỡ. Điều này đưa chúng ta đến khái niệm về con đường trao đổi chất.

 

Ba con đường năng lượng mà các mục tiêu đào tạo trao đổi chất

AMIR-KINGTLEBULL LUNG

Tiêu hóa phá vỡ carbohydrate thành glucose, chất béo thành axit béo và protein thành axit amin. Những chất dinh dưỡng này sau đó đi vào máu để vận chuyển để lưu trữ hoặc các tế bào cần chúng.

Các tế bào liên tục cần năng lượng và mỗi người giữ nguồn năng lượng nhỏ của nó dưới dạng các phân tử ATP. Tuy nhiên, stash này quá nhỏ để duy trì nhu cầu năng lượng cao hoặc liên tục. Đây là nơi các nguồn cung cấp trong bước máu, bắt đầu bằng đường huyết.

Các con đường năng lượng khác nhau mô tả cách một tế bào chuyển hóa các nguồn nhiên liệu khác nhau.

 

1) Con đường phosphagen (con đường trao đổi chất ngay lập tức)

Cơ thể sử dụng con đường trao đổi chất này khi bắt đầu bất kỳ hình thức nỗ lực nào, bao gồm cả tập thể dục. Nếu bạn phải nhảy ra khỏi một con bò sạc, thì đây là con đường cung cấp ngay lập tức sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

ATP là một nguồn năng lượng sẵn sàng nằm ở chế độ chờ bên trong mỗi ô. Tế bào phá vỡ một liên kết hóa học trong phân tử ATP, giải phóng năng lượng cho các nhiệm vụ như co cơ.

Phân tử ATP (trước đây) bị thiếu một phần của chính nó, gây ra quá trình hóa học thứ hai. Quá trình này khôi phục phần còn thiếu cho phân tử không hoàn chỉnh. Các phân tử ATP được khôi phục vẫn ở chế độ chờ cho đến khi tế bào cần nhiều năng lượng hơn.

 

2) Con đường kỵ khí (trung gian)

Con đường năng lượng này phá vỡ glucose và glycogen thành các phân tử nhỏ hơn trong trường hợp không có oxy. Sự phân hủy hóa học của đường giải phóng năng lượng mà các tế bào sử dụng để lắp ráp lại các phân tử ATP cư trú của chúng.

Tiếp theo, các tế bào sẽ phá vỡ các phân tử ATP mới được hoàn nguyên. Đồng thời, các tế bào sẽ tiếp tục phá vỡ đường và sử dụng năng lượng thu được để đưa các phân tử ATP chuyển hóa trở lại với nhau. Chu kỳ này tiếp tục trong quá trình tập thể dục cường độ trung bình đến cao cho đến khi cơ thể hết đường trong máu. Tại thời điểm đó, cơ thể sẽ chuyển sang con đường hiếu khí.

 

3) Con đường hiếu khí (dài hạn)

Cơ thể chỉ có thể duy trì nỗ lực cường độ cao trong rất lâu trước khi nó chậm lại. Điều này có nghĩa là oxy sẽ từ từ bắt đầu đến các tế bào, cho phép cơ thể chuyển hóa ‘nhiên liệu, với sự hiện diện của oxy.

Cơ thể sẽ chủ yếu phá vỡ các axit béo để lấy năng lượng với con đường năng lượng hiếu khí. Đào tạo trao đổi chất cho các điều kiện thể thao sức bền Cơ thể sử dụng con đường hiếu khí. Trong trường hợp này, điều hòa liên quan đến việc cải thiện lưu lượng máu, cho phép vận chuyển oxy hiệu quả.

 

Đào tạo trao đổi chất, thời gian và tỷ lệ hoạt động / hoạt động

Con đường trao đổi chất đầu tiên Cung cấp năng lượng ngay lập tức mà cơ thể bạn cần trong một trường hợp khẩn cấp. Kích hoạt con đường này bằng cách tập thể dục cường độ cao cho 30 giây hoặc ít hơn. Sau khi hoạt động bùng nổ, bạn sẽ cần nghỉ ngơi trong khoảng từ 90 giây đến năm phút. Thời gian nghỉ ngơi này ngăn cơ thể chuyển sang con đường kỵ khí. Bây giờ lặp lại chu kỳ nghỉ hoạt động này trong suốt thời gian tập luyện của bạn.

Con đường kỵ khí Kích hoạt khi bạn thực hiện bài tập cường độ cao trong khoảng từ một đến bốn phút. Nghỉ ngơi trong một đến ba phút để giữ cho cơ thể không kích hoạt con đường trao đổi chất hiếu khí.

Bạn kích hoạt Con đường hiếu khí bằng cách thực hiện bài tập cường độ khá thấp trong thời gian dài. Chạy bộ hoặc đi xe đạp mười phút sẽ thực hiện thủ thuật.

 

Mười bài tập hiệu quả để đào tạo trao đổi chất

Hợp chất và các bài tập toàn thân có hiệu quả khi đào tạo trao đổi chất. Các bài tập tim mạch cũng là cần thiết cho những người tham gia vào các môn thể thao sức bền để tăng cường lưu thông máu. Thực hiện các bài tập sau ở cường độ phù hợp với mục tiêu tập thể dục của bạn.

 

1) Burpee

Burpee là một bài tập toàn thân, điêu khắc tất cả các nhóm cơ mà nó nhắm đến. Nghĩ về bài tập như là sự kết hợp của Đẩy và các bước nhảy. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là với bàn chân của bạn ở chiều rộng vai. Bây giờ hoàn thành một đại diện bằng cách thực hiện các bước sau:

  • Giữ cho cột sống của bạn thẳng và lõi tham gia, hạ thấp bản thân vào một squat sâu.
  • Đặt tay lên sàn trước mặt bạn và sử dụng chúng để tự chuẩn bị.
  • Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ, hãy nhảy lên chân của bạn. Điều này sẽ đặt cơ thể của bạn vào một vị trí cao.
  • Giữ cho cột sống và lõi của bạn tham gia khi bạn thực hiện một cú đẩy duy nhất.
  • Nhảy chân về phía trước để cơ thể bạn tiếp tục vị trí ngồi xổm.
  • Chuyển trọng lượng của bạn sang chân và nhảy đến một vị trí đứng.

Cố gắng giơ cánh tay của bạn khi bạn nhảy đến vị trí bắt đầu. Sự bổ sung nhỏ này làm cho bài tập thậm chí đòi hỏi nhiều hơn. Nếu bạn muốn tạo điều kiện cho cơ thể của bạn để đốt cháy lượng calo tối đa, hãy thực hiện nhiều đại diện hoàn hảo nhất có thể trong 10 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng từ 30 đến 120 giây trước khi thực hiện vòng burpees tiếp theo. Tỷ lệ công việc trên phần còn lại từ 30s đến 60s (1: 2) biến Burpee thành bài tập kỵ khí.

 

2) Leo núi

Đây là một bài tập toàn thân khác hoàn hảo cho đào tạo trao đổi chất. Giống như Burpee, Mountain Climber Reps xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả và tạo ra một calo sau khi đốt cháy. Vị trí bắt đầu của bạn nên ở trong một tấm ván cao, với lõi và cột sống của bạn tham gia. Hoàn thành một đại diện của người leo núi với các bước sau:

  • Từ vị trí tấm ván cao, đưa đầu gối phải về phía trước và về phía ngực của bạn.
  • Mở rộng chân phải trở lại vị trí bắt đầu của nó.
  • Đưa đầu gối trái về phía trước và về phía ngực của bạn.
  • Mở rộng chân trái trở lại vị trí bắt đầu của nó.

Thực hiện bài tập ở cường độ và tỷ lệ phần lớn công việc phù hợp với các mục tiêu tập thể dục của bạn. Hãy nói rằng mục tiêu của bạn là ưu tiên đốt cháy chất béo, sức bền cơ bắp và lưu thông máu tốt hơn. Bạn có thể đạp xe qua một phút burpees theo sau là vài giây nghỉ ngơi.

 

3) Đẩy ếch

Bài tập này điều kiện cơ bắp chân của bạn cho các vụ nổ nổ của chuyển động, rất tốt cho những người chạy nước rút. Đẩy ếch mang những lợi ích tương tự cho ngực của bạn và cơ bắp tay, giúp với kéo lên. Thực hiện theo các bước dưới đây để hoàn thành một đại diện của Pushup ếch:

  • Hạ mình xuống một tấm ván cao, giữ cho cột sống của bạn thẳng và thu hút lõi của bạn.
  • Nhảy chân về phía trước để định vị cơ thể của bạn trong một squat giống như ếch.
  • Bây giờ nhảy chân trở lại để đặt cơ thể bạn trở lại vị trí tấm ván.

Thực hiện phiên bản giống như con ếch này của Pushup ở cường độ và thời gian giúp các mục tiêu tập thể dục của bạn. Bạn có thể tạo ra một after calo sau khi thực hiện số lượng đại diện hoàn hảo tối đa trong 45 giây. Nghỉ ngơi trong 90 giây và thực hiện chu kỳ công việc tiếp theo.

 

4) Kéo lên

Các kéo lên là một bài tập cơ thể trên nhắm vào cánh tay, ngực và vai. Ở một mức độ thấp hơn, việc kéo lên cũng hoạt động cốt lõi. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh trên cao ở khoảng cách rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng vai và kéo mình lên như bạn:

  • Tham gia bắp tay và cơ bắp của cánh tay dưới của bạn.
  • Hợp đồng cơ lưng, ngực và cơ vai của bạn (điều này sẽ cong cột sống của bạn, nhưng chỉ một chút).
  • Flex xương bả vai của bạn xuống dưới và mang chúng lại với nhau.
  • Sử dụng ngực, lưng và lõi của bạn để đẩy thân mình lên trên.

Những gợi ý này cho phép bạn tuyển dụng các nhóm cơ khác nhau để tự đẩy mình lên trong thân mình. Chọn tỷ lệ và cường độ Rest Work-Rest cho phép kéo lên kích hoạt con đường năng lượng bạn muốn.

 

5) Vu lắc chuông ấm

Sự phân bố trọng lượng không đồng đều của chuông ấm làm cho nó lý tưởng cho việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Bài tập tạ Buộc bạn phải làm việc trên sự cân bằng của bạn với mỗi lần lặp lại. Điều này gây ra một vết bỏng calo khổng lồ tiếp tục như cơ bắp tự sửa chữa sau khi tập luyện. Thực hiện theo các bước bên dưới để thực hiện một chiếc xe hơi ấm hoàn hảo:

  • Đứng ngay trước tay ấm, với đôi chân của bạn với nhau và chạm vào trọng lượng.
  • Chia hai bàn chân của bạn ở khoảng cách rộng vai và uốn cong về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn khi bạn làm điều đó.
  • Chuông ấm bây giờ nên nằm trong tầm tay, vì vậy hãy nắm lấy nó bằng cả hai tay.
  • Vặn trọng lượng ngược bằng cách vượt qua nó giữa hai chân của bạn.
  • Tham gia glutes, lõi và cơ lưng của bạn trước khi vung trọng lượng về phía trước.
  • Nâng mình lên một vị trí đứng khi bạn vung chuông ấm về phía trước và hướng lên trên.

Sử dụng bài tập toàn thân này để xây dựng cơ bắp, xây dựng sức bền hoặc tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều chỉnh thời gian của bài tập để kích hoạt đường dẫn năng lượng bạn muốn.

 

6) Squats có trọng số

Squats là các bài tập hợp chất nhắm vào nửa dưới của cơ thể. Squat cũng sẽ đặt ra một vài nhu cầu cho ABS và lưng dưới. Thêm trọng lượng vào các bài tập ngồi xổm làm cho chúng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo và cơ bắp làm việc. Sử dụng các biến thể của bài tập này để làm cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn:

  • Squat phía trước (với thanh tạ)
  • Squat trở lại (với thanh tạ)
  • Squatbell squat
  • Squatbell Squat

Làm thế nào bạn mang trọng lượng thay đổi các cơ làm việc nặng. Ví dụ, một squat phía trước nhắm vào các cơ ngực và cơ bụng nhiều hơn một squat sau.

 

7) Lunge Jump

Bài tập hợp chất này kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh, thuận tiện cho bất kỳ ai theo lịch trình chặt chẽ. Bài tập liên quan đến việc hạ mình xuống một cú lao trước khi nhảy trở lại đứng. Sử dụng lunge để nhắm mục tiêu chân, ngực, lõi và glutes của bạn.

 

8) Chỗ máy chạy nước rút

Cuộc chạy xe đưa đón là một mũi khoan phổ biến cho các vận động viên chơi thể thao đồng đội. Bài tập này cho vay để tập luyện cường độ cao điều kiện tim và hệ thống tuần hoàn.

Chạy nước rút liên quan đến việc chạy từ điểm đánh dấu này sang điểm khác ở mức tốc độ được đặt. Bạn làm càng nhiều nước rút càng tốt trong một khoảng thời gian. Một bộ mười giây theo sau là 90 giây nghỉ ngơi sẽ kích hoạt con đường phosphagen. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên thích các bộ dài hơn xây dựng sự nhanh nhẹn và sức bền.

 

9) Squats ra vào

Bài tập tim mạch này mang lại một hậu quả tiếp tục sau khi tập luyện của bạn. Mỗi đại diện trông giống như một sự kết hợp của một squat thông thường và một jack nhảy. Sử dụng squat trong và ngoài như tập thể dục nhịp điệu Điều đó đào tạo cơ thể của bạn để tăng một khoản nợ oxy.

Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 60 giây và nghỉ ngơi trong 120 giây trước khi bắt đầu một chu kỳ nghỉ làm mới. Đường dẫn năng lượng kỵ khí sẽ kích hoạt với mỗi chu kỳ.

 

10) Bucking hop

Sử dụng bài tập thể dục toàn thân đầy thách thức này để nhắm mục tiêu vào ngực của bạn, đôi vaivà cốt lõi. Bucking hop cũng cải thiện sự cân bằng của bạn, có thể hữu ích trong các môn thể thao liên quan đến các rào cản và chướng ngại vật.

Giả sử một vị trí tấm ván cao và nhảy chân về phía trước để làm một cú nhảy. Động thái này nên có bạn giằng cơ thể bằng tay và chân. Chân của bạn nên uốn cong ở đầu gối để tạo thành một góc 90 độ mà không chạm đất. Từ vị trí này, hãy nhảy bàn chân của bạn từ bên này sang bên kia, sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ.

 

Thủ công một thói quen đào tạo trao đổi chất đáp ứng nhu cầu của bạn

Hầu hết các chế độ đào tạo trao đổi chất đòi hỏi tập luyện cường độ cao đòi hỏi rất nhiều độ chính xác. Điều này có nghĩa là tư vấn cho một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục là một cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình tập thể dục này. Nếu bạn quan tâm để tìm hiểu thêm, hãy xem xét thử một lớp Warriorfit miễn phí tại Evolve MMA.

 

Đặt lớp thử nghiệm miễn phí của bạn với các nhà vô địch thế giới của chúng tôi dưới đây!

Vui lòng điền vào tất cả các lĩnh vực cần thiết
*Evolve MMA (Star Vista) sẽ mở vào tháng 10 năm 2022. Nhận lớp giới thiệu miễn phí và đề nghị bán trước đặc biệt từ bất kỳ địa điểm MMA Evolve nào!
Trang web này được bảo vệ bởi recaptcha và google Chính sách bảo mậtĐiều khoản dịch vụ ứng dụng.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác liên quan đến Evolve MMA và các chương trình chúng tôi cung cấp, bạn có thể liên lạc với các giám đốc điều hành thành viên của chúng tôi tại các địa điểm sau:

Evolve MMA (Quảng trường Viễn Đông)
26 Đường Trung Quốc
Quảng trường Far East #01-01
Singapore 049568
Điện thoại: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Trung tâm Orchard)
181 Đường Orchard
#06-01 Trung tâm Orchard
Singapore 238896
Điện thoại: (65) 6536 4556

Evolve MMA (Kinex)
11 đường Tanjong Katong
#02-52 Kinex
Singapore 437157
Điện thoại: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 EU Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Điện thoại: (65) 6226 2150

 

 

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến