lịch thi đấu vòng loại world cup 2022 nam mỹ 10 bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh trong tứ giác của bạn

soi keo bong da hom nay va ngay mai

Có một quad phát triển tốt là một chỉ số về khả năng thể thao của một người. Nó biểu thị rằng một người có khả năng thực hiện các phong trào thể thao đòi hỏi các chức năng từ phần thân dưới. Một quad được điều hòa và phát triển tốt cũng làm cho việc giao nhiệm vụ hàng ngày như leo cầu thang và các vật thể nâng dễ dàng cho một người. Bài viết này sẽ nói về soi keo bong da hom nay va ngay mai các bài tập tốt nhất sẽ cải thiện sức mạnh và sức mạnh đến từ các Quads của bạn để giúp bạn thực hiện tốt hơn trong tiếp theo Lớp học sức mạnh và điều hòa.

 

Quad là gì?

Tứ giác Femoris, thường được gọi là Quads, là một tập hợp các cơ ở phía trước đùi. Đây là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể có chức năng ổn định và duỗi thẳng khớp gối. Các cơ tứ soi keo bong da hom nay va ngay mai đầu bao gồm bốn cơ: Femoris trực tràng, Vastus trung gian, Vastus lateralis và Vastus Medialis, nơi mỗi cơ bắp của Vastus bắt đầu từ xương xương đùi và được gắn vào xương bánh chè.  

Các xương đùi trực tràng là cơ chủ yếu giúp uốn cong hông. Vastus trung gian được sử dụng để mở rộng đầu gối và ổn định xương bánh chè (xương nhỏ soi keo bong da hom nay va ngay mai ở phía trước đầu gối). Vastus lateralis là cơ kết nối xương đùi với xương bánh chè và chịu trách nhiệm cho các hành động tương tự như Vastus trung gian. Medialis của Vastus được sử dụng để mở rộng đầu gối và để ổn định xương bánh chè.

 

Xây dựng sức mạnh quad của bạn với các bài tập này

Kết hợp các bài tập sau vào chương trình của bạn chắc chắn sẽ tăng sức mạnh của các tứ giác của bạn khi được thực hiện chính xác. Bên cạnh sức mạnh mà bạn sẽ đạt được, việc thực hiện các bài tập sau thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể mạnh hơn, thấp hơn nói chung, nơi xây dựng các gân, dây chằng và mật độ xương mạnh hơn sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương trong thời gian dài. Dưới đây là 10 bài tập bốn tốt nhất để xây dựng sức mạnh.

 

1) Squat phía trước 

Mặt trước ngồi xổm là một loại squat chiếm ưu thế quad được sử dụng bởi nhiều vận động viên trong các chương trình của họ, đặc biệt là những người nâng tạ. Nó được thực hiện bằng cách đặt thanh tạ trước vai của bạn, trái ngược với squat lưng truyền thống, trong khi giữ cho ngực của bạn lên và cột sống trung tính. 

Squat phía trước yêu cầu vận động vai, do đó nên thực hiện các bài tập di động vai để làm ấm vai đúng cách để ngăn ngừa đau khuỷu tay và vai trước khi thử bài tập này.

 

2) Barbell trở lại ngồi xổm 

 Squat Barbell trở lại là một trong những cách cổ điển để xây dựng sức mạnh chân. Mặc dù vị trí của thanh thanh sẽ phụ thuộc vào cấu trúc của cơ thể chúng ta (vì một số người được sinh ra với xương đùi dài hơn, khiến chúng thoải mái hơn với thanh thấp), nhưng squat phía sau cao được coi là biến thể tốt hơn để nhắm mục tiêu quads.

 

3) Phổi đi bộ 

Phổi đi bộ là một phong trào năng động và là một bài tập tuyệt vời để tăng cường tứ giác. Điều này có thể được thực hiện với bất kỳ loại trọng lượng miễn phí hoặc thậm chí chỉ với trọng lượng cơ thể để bắt đầu. Bạn có thể thực hiện các phổi này bằng một thanh tạ trên lưng hoặc giữ một chuông hư/Trình rùa trong mỗi tay.

 

4) Chạy nước rút 

Chạy nước rút, khi được thực hiện chính xác, là một cách hiệu quả để tăng cường Quad và xây dựng sức bền tim mạch của bạn. Đây là một trong những bài tập lâu đời nhất được biết là tăng cường cơ bắp chân. Chạy nước rút có thể được thực hiện trên hầu hết các bề mặt phẳng, nhưng nó hiệu quả hơn khi được thực hiện trên một độ nghiêng. Hãy ghi nhớ để kéo dài và ấm lên Trước khi tập thể dục này để tránh chấn thương.

 

5) Squat phân chia Bulgaria 

Squat Split Bulgaria là một biến thể của squat một chân nhắm vào các tứ giác. Bài tập này được thực hiện với chân sau của bạn được đặt trên bề mặt cao hoặc băng ghế trong khi ngồi xổm với chân dẫn. Nó có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc bất kỳ loại trọng lượng miễn phí để thêm khó khăn hơn.   

 

6) Squat Squat 

 Giống như squat phân chia Bulgaria, Squat Squat là một squat một chân được sử dụng để cô lập chân. Các bài tập một chân là một cách tuyệt vời để cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp. Nó được thực hiện với một chân thẳng đứng trước cơ thể bạn trong khi người khác squats. Squats súng lục có thể là một thách thức để thực hiện nếu bạn là người mới bắt đầu, vì vậy hãy đảm bảo giữ một cái gì đó hỗ trợ sự cân bằng của bạn trong suốt phong trào.

 

7) Squat hộp 

Box Squat là một bài tập tuyệt vời giúp bạn tăng sức mạnh và khả năng bùng nổ của đôi chân. Đó là một biến thể squat xây dựng sức mạnh đáng kinh ngạc bởi vì bạn cần giữ chặt khi bạn di chuyển trọng lượng của mình lên trên. Bạn có thể thực hiện biến thể squat này trước hoặc sau khi tập luyện chân của bạn để thêm khối lượng hơn.

 

8) Nhảy hộp 

Các bước nhảy là một bài tập plyometric làm tăng thêm sức mạnh, tốc độ và sức mạnh cho các tứ giác của bạn. Nó được thực hiện bằng cách nhảy lên một cái hộp hoặc một mặt đất cao với một hạ cánh mềm và với đầu gối hơi hướng ra ngoài. Bước nhảy là một bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn để cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể.

 

9) Barbell hack squat 

Barbell hack squat là một trong những bài tập Quad được đánh giá thấp nhất giúp cải thiện đáng kể sức mạnh chân. Nó được thực hiện giống như Deadlift nơi bạn lấy một thanh tạ, nhưng nó được đặt sau chân. Để thêm khó khăn cho bài tập này, bạn cũng có thể nâng cao gót bằng cách đặt một tấm bên dưới.

 

10) Deadlift thanh bẫy 

Thanh bẫy deadlift là một biến thể deadlift chủ yếu hoạt động của Quads. Trap Bar Deadlift là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì có tính di động tối thiểu cần thiết. Loại deadlift này được thực hiện với một thanh bẫy, còn được gọi là thanh hex. Tương tự như vậy, thực hiện chuyển động ở vị trí nửa squat trong khi dán ngực ra và nâng thanh.

Deadlift của thanh bẫy sử dụng mẫu bản lề hông, chủ yếu là do phần mở rộng hông xảy ra trong suốt chuyển động. Bài tập này đòi hỏi ít sự hiểu biết cơ học hơn so với Barbell Deadlift và an toàn hơn nhiều cho người mới bắt đầu.

 

Suy nghĩ cuối cùng

Thực hiện các bài tập cơ thể thấp hơn như squats và nhiều biến thể của nó chắc chắn sẽ tăng khả năng thể thao và hiệu suất của bạn. Nó mang lại lợi ích đáng kể không chỉ cho sức mạnh, tốc độ và sức mạnh mà còn cho mật độ xương tốt hơn, gân và dây chằng mạnh hơn, và sản xuất hormone tốt hơn như testosterone, cortisol và hormone tăng trưởng của con người.

 

Bạn cũng có thể thích:

Tăng cường glutes của bạn với những bài tập này!

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến