lịch vòng loại thứ 3 world cup 2022 việt nam 5 bài tập để xây tay mạnh hơn

Có cánh tay mạnh mẽ không chỉ làm tăng sức mạnh tổng thể và thể thao của bạn, mà còn Võ thuật trò chơi. Các cơ ở cánh tay trên của bạn là một số cơ bắp rõ ràng nhất trong cơ thể bạn, và có cánh tay mạnh mẽ, được xác định rõ ràng cho bạn Tăng cường tự tin.

Hai cơ chính tạo nên cánh tay trên của bạn là bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Những cơ bắp này chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động bạn thực hiện với cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn càng mạnh, các công việc hàng ngày càng dễ dàng như đón con bạn hoặc di chuyển đồ đạc quanh nhà. Tỷ tay và cơ tam đầu là các nhóm cơ đối diện chức năng, vì vậy chúng không thể được nhắm mục tiêu đồng thời với một chuyển động. Chuyển động buộc bắp tay của bạn co lại yêu cầu cơ tam đầu của bạn thư giãn và ngược lại.

Tỷ tay của bạn chạy qua phía trước cánh tay của bạn trong khi cơ tam đầu chủ yếu ở phía sau cánh tay của bạn. Các triceps là nhóm cơ lớn hơn, vì vậy bạn không muốn bỏ qua chúng nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cánh tay cơ bắp hơn.

 

Các bài tập xây dựng bắp tay mạnh hơn một cách hiệu quả

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ cho thấy các bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay của bạn liên quan đến việc uốn cong chúng về phía bạn đôi vai. Nhằm mục đích thực hiện khoảng ba bộ 6 đến 12 reps của các bài tập này.

Đến xây dựng bất kỳ nhóm cơ nào, Bạn cần phải nhắm mục tiêu nó ít nhất một lần một tuần để cung cấp cho nó sự kích thích mà nó cần để phát triển mạnh mẽ hơn một cách nhất quán. Tập thể dục bắp tay của bạn hai hoặc ba lần mỗi tuần có thể dẫn đến kết quả nhanh hơn nếu bạn sẽ nghỉ ít nhất một ngày giữa các bài tập để ngăn ngừa quá sức.

Sẵn sàng để điêu khắc bắp tay trong mơ của bạn? Dưới đây là một số bài tập bạn nên kết hợp vào chương trình tập luyện của mình:

 

1) Curls tập trung

Curls tập trung là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay của bạn vì chúng cô lập và kích hoạt chúng nhiều hơn hầu hết các bài tập bắp tay. Nó cũng là một bài tập đơn giản để thực hiện. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Ngồi ở cuối băng ghế phẳng, tạo thành một V V với đôi chân của bạn.
  • Dẫn về phía trước một chút và lấy một chuông hư với bàn tay của bạn.
  • Nghỉ ngơi khuỷu tay của cánh tay đang giữ quả tạ vào bên trong đùi của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với trung tâm của bạn ở vị trí này.
  • Nghỉ ngơi tay kia hoặc khuỷu tay của nó trên đùi khác của bạn để tạo ra một cơ sở ổn định hơn.
  • Giữ cho cơ thể của bạn đứng yên và từ từ cuộn tròn trọng lượng về phía vai của bạn. Xoay cổ tay của bạn một chút khi bạn cong, vì vậy lòng bàn tay của bạn đối diện với vai của bạn ở đầu chuyển động.
  • Tạm dừng ở đầu lọn tóc của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Không giảm trọng lượng xuống đất cho đến khi bạn thực hiện xong với bộ của mình.
  • Chuyển thanh tạ sang cánh tay khác của bạn và hoàn thành càng nhiều đại diện để hoàn thành một bộ. Nhằm mục đích cho ba đến bốn bộ.

 

2) Chin-up

Cằm rất giống với kéo lên, nhưng chúng nhắm mục tiêu nhiều bắp tay của bạn. Bài tập được thực hiện với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn thay vì đối mặt với bạn, như với các lần kéo. Điều này buộc bắp tay của bạn phải làm nhiều công việc hơn khi bạn kéo trọng lượng cơ thể của bạn về phía một thanh.

Đây là cách thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu bên dưới một thanh tập thể dục và nắm lấy nó bằng cả hai tay, giữ cho lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Ngón tay cái của bạn nên được quấn quanh thanh khi bạn giữ nó.
  • Trong khi thở ra, từ từ kéo mình về phía quán bar, uốn cong ở khuỷu tay. Khuỷu tay của bạn phải ở trước mặt bạn khi cằm của bạn đạt đến cấp độ tương đương với thanh.
  • Tạm dừng một giây ở đầu và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Nhằm mục đích thực hiện 6 đến 12 reps và khoảng ba bộ.
  • Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vào áo tập thể dục hoặc khai thác gắn liền với cơ thể của bạn.

 

3) Lò uốn cáp đứng

Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng hầu hết liên quan đến việc sử dụng máy ròng rọc thấp hoặc Băng điện trở. Để thực hiện bài tập:

  • Đứng cách máy ròng rọc khoảng hai feet và nắm lấy tay cầm cáp với khuỷu tay của bạn gần hai bên và lòng bàn tay của bạn về phía bạn.
  • Bạn có thể di chuyển bàn chân đối diện với cánh tay uốn của bạn đến phía trước bàn chân khác của bạn để cải thiện sự cân bằng.
  • Càng cuộn tay về phía vai, giữ phần còn lại của cơ thể bạn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện 6 đến 12 reps và làm tương tự với cánh tay khác của bạn để hoàn thành một bộ.

 

4) Barbell Curl

Đây là một bang xep hang bong da viet trong những bài tập lâu đời nhất cho bắp tay của bạn và nó cho phép bạn tải lên với trọng lượng nặng. Thật dễ dàng để gian lận khi thực hiện bài tập này, vì vậy hãy cố gắng giữ cho lưng của bạn thẳng và phần còn lại của cơ thể bạn vẫn còn trong khi thực hiện bài tập. Cân nhắc sử dụng một thanh tạ EZ để giảm căng thẳng được đặt trên cổ tay của bạn khi thực hiện các lọn tóc của Barbell.

Ở đây, bài tập bang xep hang bong da viet trông như thế nào:

  • Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn gần như ngang vai.
  • Giữ thanh tạ với khuỷu tay của bạn gần thân và lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn.
  • Từ từ cuộn tròn thanh tạ về phía ngực của bạn và giữ nó ở đó trong một giây.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.

 

5) Những lọn tóc băng ghế dự bị nghiêng

Ở đây, một bài bang xep hang bong da viet tập buộc bắp tay của bạn phải thực hiện hầu hết các công việc khi bạn cuộn tròn chúng về phía vai của bạn. Để thực hiện bài tập:

  • Thiết lập một băng ghế tập thể dục ở góc 45 độ.
  • Trong khi đứng ở băng ghế cao cấp, lấy một quả tạ và mở rộng cánh tay của bạn trên băng ghế. Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên vị trí này.
  • Giữ cánh tay trên của bạn bang xep hang bong da viet vẫn còn trên băng ghế trong khi cuộn quả tạ về phía vai của bạn. Bây bắp tay của bạn ở đầu chuyển động, sau đó hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.
  • Thực hiện 8 đến 12 reps, sau đó chuyển sang cánh tay khác của bạn để hoàn thành một bộ. Khoảng ba bộ trong số này cung cấp cho bạn một buổi tập luyện bắp tay khá dữ dội.

 

Bạn cũng có thể thích:

5 bài tập để tăng cường cơ bắp của bạn

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến