lịch vòng loại world cup 2022 châu a vòng 3 8 Bài tập để cải thiện sức mạnh và khả năng di chuyển của hông cho BJJ

Các cơ hông được sử dụng rộng rãi khi luyện tập BJJ. Điều này có thể thấy rõ khi trốn thoát khỏi vị trí bắc cầu và tôm hoặc thực hiện Armbar hoặc Đệ trình tam giác.

Tương tự, khi ở vị trí thống trị, chẳng hạn như Kiểm soát bên và gắn kết, Kỹ thuật cơ bản đòi hỏi phải duy trì hông nặng, gây áp lực để theo dõi thông qua các phong trào của đối thủ. Chứng minh tầm quan trọng của hông, đây cũng là lý do chính tại sao học sinh được hướng dẫn chặn hông đối thủ bằng cách đóng khung và đăng chân hoặc đầu gối khi bảo vệ đường chuyền. Bên cạnh đó, hông của chúng tôi cho chúng tôi sức mạnh lái xe mà chúng tôi cần khi bắt đầu và hoàn thành các cuộc triệt phá, đệ trình và quét.

Các cơ hông chịu trách nhiệm cho các chuyển động như bắt cóc và nghiện (chuyển động ra khỏi và hướng về phía trung tâm của cơ thể), xoay bên trong và bên ngoài (xoay về phía và ra khỏi cơ thể), và mở rộng và uốn cong (làm thẳng và uốn cong khớp) .

Cơ bắp hông của chúng tôi cũng phải di động và mạnh mẽ để cung cấp sự ổn định tốt hơn trong lõi và xương chậu. Một xương chậu mạnh sẽ hoạt động như một nền tảng ổn định trong các chuyển động cơ thể dưới như đi bộ, chạy và nhảy. Trong các hoạt động thể thao, hông vận chuyển sức mạnh qua phần thân trên và dưới, và không có sự ổn định, nó cung cấp cốt lõi, việc chuyển năng lượng sẽ bị mất phương hướng. Hầu hết mọi người thường trải qua đau ở hông hàng ngày vì sử dụng rộng rãi của họ. Nó cũng rất quan trọng để làm việc các cơ xung quanh, chẳng hạn như lõi, gân kheo, quads và glutes, để ngăn chặn sự yếu đuối, bất ổn và mất cân bằng.

Ngày nay, Evolve Cổ phiếu hàng ngày 8 bài tập hông sẽ có lợi đáng kể trong trò chơi của bạn trong BJJ.

 

1) Vu lắc chuông ấm

Chuông ấm Tăng cường chuyển động bùng nổ, là tuyệt vời cho các nhà nho khi bắc cầu hoặc thực hiện một cuộc triệt phá. Máy xoay ấm là một bài tập cơ bản và phổ biến trong việc xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Phong trào mở rộng hông này hoạt động rất nhiều và các cơ khác trong chuỗi lõi và sau rất nhiều. Nó có thể được thực hiện trong không gian nhỏ và không tốn thời gian.

 

2) Thrust Hip Barbell

Bài tập này tương tự như chuyển động bắc cầu trong BJJ. Lực đẩy hông Barbell sẽ được kết hợp vào các chương trình sức mạnh và điều hòa của các nhà nho, vì nó tăng cường đáng kể các hông. Nó tập trung vào việc tăng cường sức mạnh lái xe và bắc cầu đến từ hông, mà các vận động viên của BJJ sẽ có lợi rất nhiều.

 

3) Squat hộp

Squat hộp là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh nổ đến từ hông. Thực hiện squat hộp dịch chuyển sang sức mạnh và sức mạnh hông khi thực hiện các cú ném và triệt phá nổ. Lý tưởng nhất, bài tập này nên được thực hiện với nhịp độ chậm xuống và một lực nổ khi trở lại.

 

4) Deadlifts một chân

Deadlift là một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh tổng thể trong vật lộn. Bài tập này cải thiện sức mạnh đến từ hông vì nó đưa hông về phía trước trong quá trình khóa. Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó có thể được thực hiện trong các biến thể khác nhau và bất kỳ loại trọng lượng miễn phí nào. Thực hiện các deadlifts một chân như Deadlift Rumani là một cách tuyệt vời để tập trung vào sự mất cân bằng cơ bắp ở khu vực hông, mà các nhân viên thường gặp phải, vì họ vô thức thực hiện hầu hết các chuyển động với mặt thống trị của họ.

 

5) Bướm kéo dài

Bướm kéo dài là một đoạn hông ngồi nhắm vào hông, đùi trong và háng. Nó cải thiện tính di động và tính linh hoạt của hông, điều này rất lý tưởng nếu bạn sử dụng nhiều lính canh mở trong BJJ, đặc biệt là người bảo vệ bướm. Sự kéo dài bướm có thể được thực hiện trước hoặc sau các buổi tập để giúp nới lỏng các cơ bắp căng thẳng ở khu vực xung quanh.

 

6) Kéo dài hông

Nhóm các cơ nằm trên đỉnh xương chậu của bạn được gọi là uốn cong hông. Họ đóng một phần thiết yếu trong các chuyển động của phần thân dưới của chúng ta. Quan trọng như họ, sống một lối sống ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài làm suy yếu các uốn cong hông. Thực hiện kéo dài hông sẽ đánh thức các cơ uốn cong hông, rất hữu ích khi thực hiện các cuộc triệt phá. Đoạn đường này tương tự như vị trí khi chụp cho một cuộc triệt phá và nên được thực hiện đúng trước các buổi đào tạo.

 

7) Hộp Shin

Hộp Shin hoạt động vòng quay bên ngoài và bên trong của hông, giúp cải thiện khả năng vận động. Đây là một sự kéo dài tuyệt vời để kết hợp vào một sự khởi động, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch làm việc với sự kiểm soát vị trí của mình, vì chuyển động kéo dài này tương tự như việc thực hiện giá treo S.

 

8) Kéo dài bánh kếp

Các kẽ kếp thường được sử dụng bởi các vận động viên thể dục. Nó cải thiện khả năng di chuyển hông tổng thể trong BJJ và những người phụ trách lợi ích rất nhiều vì sử dụng rộng rãi bảo vệ tích cực, Bảo vệ giữ chânvà các nghịch đảo khác trong BJJ. Sự kéo dài cũng giúp đảm bảo sự linh hoạt trong hông khi thực hiện các chuyển động nhanh, ngăn ngừa các rủi ro như có một hông bị viêm khi chiến đấu.

 

Suy nghĩ cuối cùng

Với võ thuật liên tục phát triển, nhu cầu thực hiện các động tác cụ thể đòi hỏi một số mức độ sức mạnh và khả năng vận động nhất định từ cơ thể chúng ta. Cụ thể, BJJ trong đó một số động tác và đệ trình đòi hỏi sức mạnh và khả năng vận động đáng kể để duy trì và thực hiện các động tác cụ thể.

Thực hiện các cuộc tập trận di động hông trước và hoặc sau các buổi tập sẽ giúp ngăn ngừa các chấn thương không cần thiết. Điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập tăng cường hông trong chương trình sức mạnh và điều hòa của chúng tôi để giúp chúng tôi trở thành các nhà trồng trọt chức năng hơn. Trên hết, có một hông khỏe mạnh sẽ cho chúng ta tận hưởng cuộc sống một cách tự do và kiềm chế chúng ta khỏi những cơn đau không mong muốn ở lưng dưới và khớp cơ thể dưới!

 

Bạn cũng có thể thích:

6 bài tập cho bjj mạnh hơn

4 bài tập sẽ đưa BJJ của bạn lên cấp độ tiếp theo

Nhiều hơn trong Người mới bắt đầu

BJJ 101: Anaconda Choke

BJJ 101: Anaconda Choke

Jiu-Jitsu của Brazil là một trong những võ thuật phát triển nhanh nhất hiện nay. So với các võ thuật khác như đấu vật, đã được thực hành từ thời cổ đại, BJJ được coi là một võ thuật vật lộn hiện đại nhưng

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến