lịch vòng loại world cup 2022 khu vực châu á Bữa ăn sau tập ngoại hạng anh trực tiếp hôm nay luyện: 8 ví dụ về những gì để ăn sau khi tập luyện

Làm việc chỉ là một nửa của phương trình nếu bạn đang tìm cách biến đổi cơ thể của mình để trông giống như một chuyên gia Võ tổng hợp lực sĩ. Những thứ bạn ăn cũng đóng một vai trò rất lớn vì chúng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau mỗi lần tập luyện và sửa chữa các mô bị hư hỏng. 

Bữa ăn sau tập luyện của bạn là bữa ăn quan trọng nhất khi làm việc sự khỏe khoắn mục tiêu. Các nghiên cứu cho thấy việc cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển vài phút sau khi làm việc cho phép bạn có được nhiều hơn trong các bài tập luyện. 

Không có thứ gọi là Chế độ ăn kiêng lý tưởng cho tất cả mọi người. Những gì làm việc cho một số người có thể không làm việc cho bạn vì mỗi người có mục tiêu thể dục và loại cơ thể độc đáo của họ. Bạn đang tìm kiếm xây dựng cơ bắp? Hay là bạn Tìm kiếm để giảm cân? Xác định mục tiêu của bạn rõ ràng khi bắt đầu một chương trình thể dục. 

Hiểu loại cơ thể của bạn cũng giúp bạn dễ dàng tạo ra một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả. Ectomor là những người gặp khó khăn trong việc tăng cân và giảm cân nhanh chóng. Những người này thường gầy hầu hết cuộc sống của họ, bất kể thói quen ăn uống của họ. Các endomor là đối lập với ectomor. Họ tăng cân dễ dàng và đấu tranh để giảm cân. Mesomor là loại cơ thể thứ ba; Những người này nằm giữa ectomorphs và endomor. Mesomor có thể dễ dàng tăng hoặc giảm cân. Họ thường là những người thể thao nhất. 

 

Thủ công các bữa ăn sau tập luyện của bạn

Công thức giảm cân không thể đơn giản hơn: bạn cần tiêu thụ ít calo hơn cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày để buộc nó sử dụng chất béo để lấy năng lượng. Bạn chỉ cần làm điều ngược lại nếu bạn đang tìm cách xây dựng khối lượng và cơ bắp. Bạn nhằm mục đích tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể bạn sử dụng hàng ngày. 

Các chất dinh dưỡng đa lượng chính mà cơ thể bạn cần thực hiện tối ưu là carbohydrate, chất béo và protein. 

  • Chất đạm: Cơ thể bạn cần tiếp nhiên liệu với protein Để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện. Bạn không phải tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ để có đủ protein trong cơ thể. Một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc protein lắc sẽ đủ. Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin mà nó cần để sửa chữa các cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Hầu hết mọi người cần khoảng 0,45 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo cơ thể họ có tất cả các axit amin mà họ cần để sửa chữa các mô cơ. Bạn nên nhằm mục đích tiêu thụ ít nhất 0,5 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng và xây dựng cơ bắp
  • Carbohydrate: Carbohydrate Quyền lực hầu hết những điều bạn làm. Cơ thể bạn chuyển đổi các thực phẩm này thành glycogen, nơi cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn ở cấp độ tế bào. Làm việc làm giảm glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, vì vậy nhằm mục đích bổ sung nó sau khi tập luyện. Hầu hết mọi người chỉ cần khoảng 1,5 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tỷ lệ carbs so với protein trong chế độ ăn uống của bạn là khoảng 3: 1. 
  • Mập mạp: Hầu hết mọi người nghĩ về chất béo là một cái gì đó cần tránh trong chế độ ăn uống của bạn. Chất béo đóng một vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng dự phòng. Chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu ô liu có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Chất béo nên tạo nên phần nhỏ nhất trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không nên loại trừ chúng hoàn toàn.

 

Bữa ăn sau tập luyện đơn giản

Dưới đây là một số bữa ăn sau tập luyện đơn giản mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình:

 

1) Protein lắc với trái cây

Protein lắc với dâu tây

Protein là phổ biến với các vận động viên và những người đam mê thể dục vì nó cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện. Nó thường là bữa ăn sau tập luyện thuận tiện nhất mà bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình vì chỉ mất một phút để trộn lên. 

Bạn có thể nhận được nhiều hơn trong bữa ăn bằng cách thêm trái cây như dứa và gừng với đặc tính chống viêm. Trái cây như vậy giúp giảm đau sau khi tập thể dục. 

 

2) Trứng cứng

trứng luộc chín

Một quả trứng cứng duy nhất cung cấp cho cơ thể bạn 7 gram protein. Bạn chỉ cần ăn một ít để có được tất cả protein mà cơ thể bạn cần để phục hồi. Trứng cứng rất dễ làm và lưu trữ, vì vậy bạn có thể dễ dàng đặt một ít vào túi tập thể dục và ăn nhẹ vào chúng sau khi tập luyện. 

 

3) lát táo với bơ đậu phộng

lát táo với bơ đậu phộng

Trải một ít bơ đậu phộng lên một quả táo cắt lát, và bạn có một bữa ăn sau tập luyện bổ dưỡng. Táo cung cấp cho cơ thể bạn các carbs và vitamin, trong khi hai muỗng bơ đậu phộng cung cấp cho bạn tám gram protein. Bạn cũng có thể sử dụng bơ làm từ các loại hạt khác như hạnh nhân và hạt điều. 

 

4) Gạo và gà

Gà nướng

Gạo và gà nướng đã trở thành sáo rỗng với những người tập thể hình. Nó cung cấp cho bạn protein nạc để sửa chữa cơ bắp và carbohydrate để bổ sung glycogen bị mất. Một tách gà cho bạn khoảng tám gram protein nạc. Bạn có thể thêm một số rau hoặc trái cây để làm tròn bữa ăn. 

 

5) Sữa chua Hy Lạp với trái cây

sữa chua với dâu tây và yến mạch

Một thùng chứa sữa chua Hy Lạp cung cấp cho bạn khoảng 6 gram carbohydrate và 17 gram protein, làm cho nó trở thành một bữa ăn sau tập luyện tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể thêm một số trái cây vào nó để tăng hàm lượng carbohydrate. 

 

6) món trứng tráng với trái cây

món trứng tráng với trái cây và bánh mì

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với trứng cứng, bạn có thể thay đổi mọi thứ và lấy các protein sau tập luyện từ trứng, phô mai và trứng tráng sữa thay thế. Hãy thoải mái thêm bất kỳ protein nạc nào bạn có vào món trứng tráng, như gà tây, thịt gà hoặc thịt bò. Thưởng thức món trứng tráng của bạn với một lát bánh mì Wholegrain để bổ sung mức năng lượng của bạn sau khi tập luyện. 

 

7) Tortilla nguyên chất với thịt gà

Bọc tortilla gà

Tortillas gà cũng hoạt động như một bữa ăn sau tập luyện. Một vài cốc gà giúp bạn có hơn 16 gram protein và một chiếc bánh tortilla nguyên chất truyền vào cơ thể bạn với các carbs phong phú. Bạn có thể thêm rau như hành tây, cà chua và bơ để bổ sung vitamin và chất béo. 

 

8) Sữa sô cô la

sô cô la sữa

Nếu bạn hết protein, bạn có thể thay thế chúng bằng sữa sô cô la. Nó cung cấp cho bạn tỷ lệ 4: 1 so với protein và nó giúp xây dựng lại cơ bắp và khôi phục mức độ glycogen. Sữa sô cô la cũng cung cấp các vitamin B, giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục.

 

Bạn cũng có thể thích:

9 bữa tối sau tập luyện ngon miệng

Nhiều hơn trong Sự khỏe khoắn

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến