ltd đội tuyển việt nam 8 quy tắc cơ bản để xây dựng cơ bắp

Nhiều người trong chúng ta muốn có cơ bắp điêu khắc, săn chắc, nhưng thường không chắc chắn làm thế nào để làm điều này.Chủ đề xây dựng cơ bắp và bulking lên được thảo luận thường xuyên, vì hầu hết mọi người muốn trở nên phù hợp hơn đang tìm cách giảm cân hoặc béo.Do đó, thiểu số những người muốn tăng số lượng lớn thường có một thời gian khó khăn để tìm thông tin họ cần.

Hôm nay là ngày may mắn của bạn. Bài viết này sẽ bao gồm tất cả các quy tắc quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và cách kết hợp chúng vào Thói quen và điều hòa.

 

Cách xây dựng cơ bắp và số lượng lớn

Hiroki Akimoto đá trước Nhà Trắng

Một kế hoạch hỗ trợ khoa học sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Dưới đây là các quy tắc chính để xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn gần gũi hơn với các mục tiêu mong muốn của bạn.

 

1) Hiểu loại cơ thể của bạn

Nếu bạn nghiêm túc về việc bắt đầu, điều đầu tiên bạn cần làm là tìm ra loại cơ thể. Ba loại là:

  • Ectomor: Những người này có xu hướng gầy tự nhiên. Cơ thể của họ có khả năng chống tăng cân cao, và họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn và vẫn gầy.
  • Mesomor: Hầu hết các vận động viên thuộc thể loại này. Những người này có thể tăng hoặc giảm cân và cơ bắp khá dễ dàng
  • Nội tâm: Đây là những người tăng cân và cơ bắp rất dễ dàng, nhưng họ the thao vn có một thời gian khó khăn
Amir Khan đang đẩy lên trong phòng tập thể dục

Đẩy mạnh là một bài tập hoàn hảo để xây dựng sức mạnh cho võ thuật.

Hiểu cách cơ thể của bạn hoạt động giúp bạn dễ dàng tạo ra một kế hoạch tập thể dục giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp bạn Tạo một chế độ ăn kiêng đưa bạn đến mục tiêu của mình, thay vì cách xa họ. Ví dụ, một người là một ectomor sẽ phải kết hợp thói quen tập luyện của mình với the thao vn chế độ ăn kiêng giàu carb để đảm bảo cơ thể của mình có đủ lượng calo để tăng số lượng lớn. Ngược lại, một người là một endomor sẽ cần chế độ ăn ít carb, protein cao vì cơ thể của anh ta hoặc cô ta sẽ nhanh chóng chuyển đổi bất kỳ calo dư thừa thành chất béo.

 

2) Don Tiết lo lắng về việc tăng chất béo nhỏ

Nong-o đá các miếng đệm trong lớp Muay Thái

Muay Thai Sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và the thao vn phát triển các kỹ năng tự vệ.

Đạt được một số chất béo khi bulking lên là khá bình thường, vì vậy đừng hoảng sợ về nó. Hiểu rằng cơ thể của bạn cần rất nhiều protein để xây dựng cơ bắpvà thặng dư calo nếu bạn muốn lớn hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ xây dựng một số lớp chất béo mới, trừ khi bạn là một ectomor.

BJJ vật lộn hình nộm

BJJ là một the thao vn trong những hình thức tự vệ hiệu quả nhất.

Don Tiết lo lắng về chất béo. Nếu bạn đủ kỷ luật để bám vào một thói quen tập luyện làm bạn thất vọng, bạn sẽ không có vấn đề gì đốt cháy tất cả chất béo dư thừa Một khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.

 

3) Hạn chế đào tạo tim mạch the thao vn của bạn

Amir Khan thực hiện một cuộc đua tại phòng tập thể dục.

Bài tập thể hình giống kéo lên là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cần thiết cho các võ thuật như Muay Thai, BJJ, và MMA.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao người chạy marathon nhìn theo cách họ làm? Nó the thao vn vì họ liên tục đào tạo cho cuộc đua tiếp theo của họ. Nó khó khăn để xây dựng cơ bắp khi bạn đang chạy hai mươi dặm một ngày. Những người như vậy thường xuyên bị thâm hụt calo, vì vậy cơ thể của họ tìm cách làm cho họ hiệu quả hơn, như loại bỏ bất kỳ cơ bắp và chất béo không cần thiết. Kết quả là, hầu hết các vận động viên marathon khá gầy.

Tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo Trong quá trình đào tạo tim mạch của bạn, và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ thực phẩm để bù đắp cho nó. Nếu không, hãy giảm tần suất đào tạo tim mạch để ngăn chặn nó cản trở sự tiến bộ của bạn.

 

4) Nâng trọng lượng

Một người thực hiện một hàng quả tạ

Nhiều võ thuật bao gồm tập tạ vào the thao vn thói quen của họ.

Nếu bạn nghiêm túc trong việc xây dựng cơ bắp lớn, Tập tạ nên là một phần của thói quen tập thể dục của bạn. Tránh máy khi bạn có thể và sử dụng chủ yếu Trọng lượng miễn phí. Điều này buộc tất cả các nhóm cơ của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn vì bạn phải ổn định trọng lượng trong khi thực hiện đại diện của bạn. Máy móc và các thiết bị phòng tập thể dục khác thường hỗ trợ tải cho bạn, dẫn đến the thao vn một buổi tập luyện ít tròn hơn.

Làm cho nó là ưu tiên để nhắm mục tiêu từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả đáng chú ý trong ít nhất một tháng.

 

5) Sử dụng các đại diện thấp và trọng lượng nặng

một người thực hiện một hàng quả tạ một tay

Nâng trọng lượng nặng kích thích sự phát triển cơ bắp.

Làm việc để xây dựng cơ bắp rất khác so với việc cố gắng điều chỉnh cơ bắp của bạn hoặc tăng cường chúng. Để có được kết quả bạn muốn, bạn cần cung cấp cho cơ thể sự kích thích thích hợp cho phép nó biết nó nên xây dựng các cơ lớn hơn, mạnh hơn.

Thành công về thể lực tinh thần

Tính nhất quán là chìa khóa Khi cố gắng xây dựng Muslce.

Bạn làm điều này bằng cách làm việc với trọng lượng nặng và thực hiện số lượng đại diện thấp. Các trọng lượng bạn sử dụng phải đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện ở đâu đó trong khoảng 4-8 reps. Khi bạn có thể hoàn thành hơn tám đại diện, đó là thời gian để tăng lên một trọng lượng nặng hơn.

 

6) Duy trì hình thức thích hợp

Một người phụ nữ thực hiện một squat

Trước khi bạn bắt đầu biểu diễn Squats Trong phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn biết đúng hình thức.

Luôn chống lại sự thôi thúc gian lận khi tập thể dục. Hình thức kém có thể cho phép bạn có được nhiều đại diện hơn, nhưng nó không cung cấp cho cơ bắp của bạn sự kích thích thích hợp mà chúng cần.

Tận dụng tối đa các bài tập của bạn bằng cách thực hiện từng bài tập đúng cách. Chống lại sự thôi thúc đóng lại trọng lượng trở lại trong phần âm của mỗi rep và từ từ đưa trọng lượng về vị trí bắt đầu. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện tốt hơn vì điều này.

 

7) Ăn một cách thích hợp

10 thực phẩm để xây dựng cơ bắp!

Xem: 10 thực phẩm để xây dựng cơ bắp!

https://www.evolve-mma.com

Gửi bởi Phát triển MMA vào Chủ nhật, ngày 25 tháng 6 năm 2017

Nếu bạn chú ý trong lớp học sinh học trong những năm học, bạn đã biết Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bất kể bạn có thường xuyên làm việc như thế nào; Bạn sẽ không xây dựng cơ bắp nếu cơ thể của bạn không đủ điều này chất dinh dưỡng cần thiết.

Nó là Tốt nhất để cho cơ thể ăn protein sau mỗi lần tập luyện. Protein Và sinh tố có thể có lợi cho việc này, và nó có một thứ gì đó bạn có thể tiêu thụ ngay sau khi tập luyện. Cố gắng đưa một số protein vào hệ thống của bạn trong vòng 20 phút sau khi hoàn thành việc tập luyện.

Một cốc bột protein

Bột protein là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.

Nếu bạn là một ectomor có một thời gian khó khăn để tăng cân và cơ bắp, hãy xem xét sử dụng một cú lắc thay thế bữa ăn có hàm lượng calo cao. Một số trong số này chứa gần một ngàn calo. Nó có thể là người tạo ra sự khác biệt cho những người đã cố gắng tăng cơ bắp nhiều lần và thất bại.

 

8) Nghỉ ngơi nhiều

thiền

Thiền là một cách tuyệt vời để làm mới và tập trung lại tâm trí của bạn.

Tập luyện của bạn chỉ kích thích cơ thể bạn phát triển. Các Quá trình xây dựng chủ yếu được thực hiện trong khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi. Bạn sẽ không tận dụng tối đa thói quen nâng tạ của mình nếu bạn không nhận được đủ số lượng nghỉ ngơi thường xuyên.

Các bài tập luyện sẽ khiến bạn đau, nhưng cơ thể bạn đã giành được nhiều vì nó không được dành thời gian để tự sửa chữa. Bám sát các quy tắc cơ bản được liệt kê ở trên, và bạn sẽ bị xé toạc và buff ngay lập tức.

 

Nếu bạn thấy bài viết này thú vị, đây là một số khác mà bạn có thể thích:

Đây là cách xây dựng cơ bắp mà không có trọng lượng

9 thực phẩm hàng đầu để nuôi cơ bắp của bạn

Ở đây, cách thức trị liệu bộ gõ tăng cường phục hồi cơ bắp và đốt cháy hiệu suất thể thao

Nhiều hơn trong Sự khỏe khoắn

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến