mang nha cai Đào tạo mạch tập luyện tại nhà mà bạn không cần thiết bị cho

Bên phải Tập luyện đào tạo mạch Sử dụng đầy đủ từng phút của phiên của bạn.Nó nhắm vào mọi nhóm cơ bằng cách kết hợp đào tạo sức mạnh và cardio.Là một sukienfo4 loại tập luyện cường độ cao, các hoạt động đào tạo mạch tập thể dục nhịp điệu. Điều này chuyển thành một vụ cháy kéo dài kéo dài sau khi buổi tập luyện của bạn kết thúc.

Gắn bó với một chế độ tập thể dục có sự cống hiến và kỷ luật từ phía bạn. Nó cũng có ích nếu bạn giữ cho tập luyện của bạn đơn giản  Tinh thần tham gia cùng một lúc. Các bài tập bạn làm nên dễ thực hiện, với sukienfo4 ít hoặc không có thiết bị. Hãy đọc để tìm hiểu Cách tạo ra một bài tập luyện tập mạch với thiết bị bằng không.  

 

Thủ công tập luyện tập luyện mạch lý tưởng

Một bài tập luyện tập tốt nên phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn. Nó sẽ mất đủ thời gian để làm việc những cơ bắp đó, mà không ném lịch trình của bạn vào tình trạng hỗn loạn. Điều này có nghĩa là bạn nên dành từ 30 đến sukienfo4 60 phút cho buổi đào tạo của mình. Vậy làm thế nào để bạn cấu trúc thời gian đó?

  • Tạo một mạch gồm năm đến mười trạm.
  • Mỗi trạm tập thể dục nên mất từ ??60 đến 90 giây, tùy thuộc vào điều hòa và độ bền của bạn. Cố gắng phù hợp với nhiều đại diện nhất có thể trong thời gian đó và cẩn thận để duy trì hình thức tốt.
  • Các trạm tập thể dục khác nhau nên nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau. Nhớ bao gồm một sukienfo4 Bài tập toàn thân Trạm trong mỗi mạch.
  • Sắp xếp các bài tập trong một mạch theo cách cho phép một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi bạn tập thể dục một tập hợp cơ khác.
  • Bạn có thể mất một phút để nghỉ ngơi sau mỗi mạch.

Bây giờ, hãy để Lôi dệt tất cả các nguyên tắc lại với nhau để tạo ra một bài tập luyện tập mạch. Giả sử bạn có một lịch trình cho phép tập luyện 30 phút. Bạn có thể có sáu mạch với năm bài tập một phút. 

Bài sukienfo4 tập đầu tiên hoặc trạm có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ ở phần thân trên. Cái thứ hai có thể nhắm mục tiêu phần thân dưới. Thực hiện một bài tập ghép tại trạm thứ ba. Điều này sẽ tập thể dục toàn bộ cơ thể. Tiếp theo, thực hiện một phút có giá trị của cardio toàn diện và mất một phút trước khi bạn bắt đầu một mạch mới.

 

Một tập luyện mạch đơn giản: Thiết bị không, hiệu ứng tối đa

Bạn có thể tạo ra một chế độ tập thể dục hiệu sukienfo4 quả với cơ thể của bạn và không có gì khác. Các phần sau đây các bài tập chi tiết nhắm mục tiêu các bộ phận cụ thể của cơ thể. Chúng tôi phân loại các bài tập này thành các trạm riêng biệt tạo nên toàn bộ mạch:

 

1) Bài tập trên cơ thể

Trạm đầu tiên của tập luyện đào tạo mạch của bạn có thể nhắm mục tiêu các cánh tay, đôi vaiThì ngựcvà cốt lõi. Tập thể dục cơ thể trên là một cách tốt để có được máu chảy. 

Các bài tập như đại diện leo núi có thể được sử sukienfo4 dụng để làm việc nhiều nhóm cơ trong cốt lõi. Ở mức độ thấp hơn, những chuyển động này cũng tập thể dục một số cơ chân. 

  • Để thực hiện một người leo núi, hãy bắt đầu ở vị sukienfo4 trí cao. Điều này có nghĩa là cơ thể ra khỏi sàn nhà, với các ngón chân neo hai chân và mở rộng cánh tay giơ thân. Mỗi bàn tay phải trực tiếp dưới vai tương ứng và cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
  • Với cốt lõi tham gia, gấp chân phải để đầu gối phải uốn cong về phía khuỷu tay phải. Đang thẳng chân trở lại vị trí ban đầu của nó.
  • Lặp lại các hành động tương tự với sukienfo4 chân trái của bạn. Làm càng nhiều đại diện càng tốt trong một phút. Nếu bạn có hình dạng tốt, bạn có thể kéo dài mỗi trạm lên 90 giây. Chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bạn có thể thay thế những người leo núi cho thường xuyên đẩy mạnhThì Tricep Dips, hoặc a Xoay Nga. Bất kỳ bài tập mà Làm việc vòng tay của bạn, ngực, lưng và cơ bụng là tốt.

 

2) Bài tập cơ thể thấp hơn

Chúng tập thể dục hông, lưng dưới, bụng dưới và chân. Hầu hết các bài tập cơ thể thấp hơn cũng có trong đào tạo mạch làm việc cốt lõi, nhưng chỉ ở một mức độ. Hãy cùng xem một Tập thể dục cơ thể thấp hơn: jUmp phổi.

Bài tập này tăng gấp đôi như tim mạch cũng như một bài tập cơ thể thấp hơn. Đây là cách thực hiện một cú nhảy nhảy:

  • Cúi ra chân phải trước mặt bạn, ở góc 90 độ và mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn.
  • Nhảy; Đưa chân trái về phía trước và chân phải của bạn trở lại.
  • Khi chân bạn chạm đất, hãy đảm bảo uốn cong chân trái của bạn trước mặt bạn, ở góc 90 độ. Mở rộng chân phải của bạn phía sau bạn.
  • Nhảy để đưa chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn trở lại. Khi bàn chân của bạn chạm đất, uốn cong chân phải và mở rộng bên trái. Bạn nên ở vị trí bắt đầu tại thời điểm này.

Làm càng nhiều phổi nhảy càng tốt trong không gian một phút. Bài tập sẽ khiến cơ bắp và bắp chân của bạn đốt cháy calo lâu sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện.

Có những bài tập cơ thể thấp hơn khác mà bạn có thể làm để giữ cho mọi thứ thú vị. Bạn có thể làm con ếch SquatsThì Squats không khí, hoặc Squat nhảy. Tất cả những bài tập này làm việc chânThì Glutes, lưng dưới, và bụng.

 

3) Bài tập gộp

Các bài tập toàn thân nhắm vào hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Họ kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để làm nổ calo đồng thời và xây dựng cơ bắp. Đây là một ví dụ về một bài tập hợp chất chuyên sâu: Dolphin đẩy.

  • Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm tập thể dục của bạn và uốn cong về phía trước để nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn. Cắt tay trước mặt bạn và giữ mỗi khuỷu tay ngay bên dưới vai tương ứng của nó. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Bây giờ, mở rộng đôi chân của bạn sao cho bàn chân và cẳng tay của bạn là những người hỗ trợ bạn trên tấm thảm. Bạn nên ở trong một vị trí chó hướng xuống. Hãy chắc chắn để định vị đầu của bạn ngay giữa hai cánh tay của bạn. Khuôn mặt của bạn nên hướng về phía sau, về phía bàn chân của bạn.
  • Nhìn trước mặt bạn và sử dụng cánh tay của bạn như một cú đúp để đẩy thân mình về phía trước. Chuyển động này sẽ di chuyển đầu của bạn qua bàn tay kẹp của bạn. Đưa mũi của bạn về phía trước để nó (khá nhiều) chạm đất.
  • Gây cơ thể trở lại vị trí chó hướng xuống và lặp lại.

Bạn có thể thay đổi nó với các bài tập hợp chất khác như V-up, đó là một phiên bản dữ dội hơn của một sit-up. BurpeesThì tấm vánThì và trở lại giữ Làm việc quá.

 

4) Cardio mãnh liệt

Bài tập tim mạch phạm vi từ bước nhảy ngôi sao đơn giản đến bỏ qua Đối với loại máy khoan nhanh mà các cầu thủ bóng rổ làm. Vấn đề là siết chặt càng nhiều đại diện càng tốt trong một phút.

 

5) Nghỉ ngơi

Hãy dành một phút để lấy hơi trước khi ra mắt vào mạch tiếp theo.

 

Trộn nó lên để giữ cho nó thú vị

Đào tạo mạch có hiệu quả vì nó cho vay để thay đổi liên tục. Bạn có thể có các mạch liên tiếp với các bài tập khác nhau hoặc bạn có thể thay đổi với mỗi buổi tập luyện mới. Dù bằng cách nào, bạn có thể điều chỉnh tập luyện của mình để giữ cho tâm trí và suy đoán cơ thể của bạn. Đây phải là mục tiêu của bạn khi bạn cần đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và duy trì động lực.

Đào tạo mạch không có thiết bị cho phép bạn tận hưởng những lợi ích này, với những rắc rối tối thiểu. Những loại bài tập này cho phép bạn siết chặt trong một buổi tập luyện bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào bạn có thể. Hãy đi và tận hưởng vết bỏng.

 

Bạn cũng có thể thích:

6 bài tập luyện ấm đun nước để xây dựng cơ bắp

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến