mitom 1 vn 7 Bài tập cốt lõi để xây dựng sức mạnh và điêu khắc ABS

Những người khác nhau xây dựng sức mạnh và điêu khắc abs khác nhau. Một số thích đào tạo chúng thông qua các môn thể thao như quần vợt, bơi lội và thể dục dụng cụ, những người khác có thể thích đạt được chúng thông qua Lớp học võ thuật. Bỏ qua rất nhiều bài tập mà sẽ giúp điêu khắc và tăng cường Cơ bụng sáu múi, Dưới đây là 7 bài tập cốt lõi đã được chứng minh từ Danh sách Evolve Daily sẽ giúp tăng sức mạnh cốt lõi của bạn và điêu khắc cơ bụng của bạn trong quá trình:

 

1) Đảo ngược Crunches

Các cuộc khủng hoảng ngược Nhắm mục tiêu cơ bụng trên cũng như cơ bụng dưới của bạn. Không giống như những cuộc khủng hoảng truyền thống liên quan đến việc đưa cơ thể của bạn lên đến đầu gối của bạn, bạn được yêu cầu đưa hai chân về phía cơ thể thay vì khi thực hiện bài tập này. Đây là cách để thực hiện một cuộc khủng hoảng ngược:

  • Bắt đầu bằng cách đặt phẳng trên sàn với bụng của bạn đối diện với trần nhà và đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 90 độ.
  • Với đầu gối của bạn với nhau, hãy nâng đôi chân của bạn lên khỏi mặt đất, trong khi các cẳng chân của bạn vẫn song song với sàn nhà
  • Hợp đồng cơ AB của bạn trong khi hít vào và nghiêng xương chậu của bạn để mang đầu gối về phía ngực một cách có kiểm soát.
  • Lặp lại giống như bạn đang trở về vị trí bắt đầu của mình và tránh vung chân hoặc sử dụng động lực được tạo để giúp thực hiện chuyển động.

Mẹo: Bạn có thể tách tai hoặc ấn tay xuống đất để có thêm sự ổn định khi thực hiện bài tập.

 

2) tấm ván

Amir Khan Plank AB tập thể dục

Tấm ván là một trong những người đơn giản nhất Bài tập cốt lõi để thực hiện, điều đó nhắm mục tiêu của bạn mặt sauvai cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi trong ổn định Cơ thể của bạn, cải thiện khả năng di chuyển, và thể thao tổng thể. Đây là cách để thực hiện một tấm ván:

  • Đầu tiên, vào một Đẩy lên Vị trí, và căn chỉnh khuỷu tay của bạn bằng vai của bạn. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân của bạn khi bạn ở vị trí thích hợp.
  • Giữ vị trí miễn là bạn có thể mà không nới lỏng cốt lõi của bạn hoặc để hông của bạn chùng xuống, giữ cho lưng của bạn ở vị trí, siết chặt Glutesvà giữ cho cơ bắp cốt lõi của bạn chặt chẽ khi bạn giữ.

 

3) xoắn Nga

Vòng xoắn của Nga là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể làm cho cơ bụng và xiên trên của mình. Đây là cách để thực hiện một bước ngoặt của Nga:

  • Đi vào vị trí ngồi lên với gót chân của bạn trên sàn nhà, và đầu gối của bạn hơi uốn cong. Giữ lưng của bạn thẳng, và vai của bạn kéo lại, xoay thân của bạn sang bên phải cho đến khi đầu ngón tay trái của bạn có thể chạm vào sàn nhà.
  • Hãy lưu ý rằng chuyển động xoắn nên được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn, không phải vai của bạn. Bây giờ, xoay sang phía bên trái của bạn, chạm sàn bằng đầu ngón tay của bàn tay phải của bạn, làm tương tự cho phía bên kia.

Mẹo: Bài tập này có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách giữ trọng lượng trong khi thực hiện nó. Thêm trọng lượng vào một bài tập cho phép bạn liên tục làm quá tải cơ bắp của bạn với các kích thích thúc đẩy sức mạnh và Tăng trưởng cơ bắp. Một cặp chuông ấm thường hoạt động tốt nhất.

 

4) Crunches xe đạp

Bài tập này nhắm vào các xiên và cơ bụng của bạn. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Bắt đầu bằng cách đặt xuống với lưng dưới ấn xuống sàn.
  • Sau khi sẵn sàng, hãy đặt hai tay ra sau đầu và từ từ đưa đầu gối của bạn về phía ngực và nhấc xương vai của bạn ra khỏi sàn. Hãy lưu ý để không kéo đầu hoặc cổ của bạn trong khi thực hiện bài tập này.
  • Duỗi thẳng một chân của bạn và vặn thân mình về phía đầu gối mà vẫn còn uốn cong, chạm vào nó bằng khuỷu tay của bạn và lặp lại chuyển động ở phía đối diện của bạn.

Lời khuyên: Thực hiện bài tập này từ từ để tận dụng tối đa nó khi bạn cho mỗi đại diện từ từ và đảm bảo rằng bạn không gian lận bằng cách vung vẩy cơ thể.

 

5) Sit-Ups (V-up xen kẽ)

Đây là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu ABS thấp hơn. Bài tập này giúp gian lận dễ dàng hơn khi thực hiện ngồi lên, vì vậy bạn đã buộc phải làm việc cơ bắp của mình. Đây là cách để thực hiện sit-up sit-up:

  • Lên vị trí bằng cách đặt trên sàn bằng một chút vai ra khỏi sàn.
  • Sau khi sẵn sàng, thắt chặt cơ bụng của bạn và nhấc gót chân ra khỏi sàn.
  • Tìm kiếm của bạn THĂNG BẰNG, bắt đầu bằng cách băng qua một chân qua một chân khác, và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này cho đến khi bạn hoàn thành bộ của bạn.

Mẹo: Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy thực hiện nó một cách chậm chạp và được kiểm soát. Hãy chắc chắn rằng cũng kiểm soát hơi thở của bạn trong khi làm như vậy, vì điều này ngăn bạn khỏi quá sớm.

 

6) Tuck và crunch

Bài tập này cho phép bạn nhắm mục tiêu hầu hết các cơ trong vùng bụng của bạn khi thực hiện giòn. Nó liên quan đến việc nâng chân của bạn khi bạn thực hiện các cuộc khủng hoảng, chỉ tập trung vào việc sử dụng cơ bụng của bạn và hạn chế các nhóm cơ khác trong bài tập. Ở đây, cách thức diễn ra:

  • Đi vào một vị trí giòn và nâng hai chân của bạn với đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ.
  • Nâng đầu gối về phía ngực của bạn, đồng thời nâng thân mình khi bạn thực hiện các cuộc khủng hoảng. Lặp lại chuyển động này cho đến khi bạn hoàn thành bộ của bạn.
  • Tránh kéo cổ hoặc giật cơ thể trong khi thực hiện bài tập.

 

7) Treo đầu gối nâng cao

Bài tập này nhắm vào cơ bụng và lõi thấp hơn của bạn. Nó có thể được thực hiện dễ dàng, cung cấp một vết bỏng lớn và tăng tính di động đồng thời. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách thêm trọng lượng mắt cá chân. Ở đây, cách thức diễn ra:

  • Lấy a kéo lên Máy treo hoặc máy ABS và bắt đầu với vị trí treo nghỉ ngơi.
  • Từ từ nâng đầu gối của bạn sang một bên trong khi uốn cong eo của bạn trên mỗi vòng xoắn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện chuyển động ở phía đối diện của bạn.

 

Bạn cũng có thể thích:

4 cách để có được cơ bụng sáu múi nhanh

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến