official supporters club of chelsea in vietnam 4 đoạn đường đơn giản để cải thiện tính linh hoạt của bạn

Có thể là a võ sĩ Hoặc một vận động viên, bạn cần phải linh hoạt nếu chỉ để tránh loại chấn thương do cơ bắp cứng và xương ọp ẹp. Nếu bạn là một BJJ người hành nghề, Cải thiện tính linh hoạt Cung cấp cho các khớp của bạn một phạm vi chuyển động rộng hơn cho phép bạn thực hiện và bảo vệ chống lại nhiều kỹ thuật được sử dụng trong BJJ hiệu quả hơn. 

Một cơ thể linh hoạt cũng có thể phục vụ bạn tốt khi một ngày dường như điển hình quyết định ném cho bạn một đường cong. Đây là nơi các bài tập kéo dài đến. Chúng cho phép bạn vẫn khập khiễng bất kể bạn đang ở đâu hoặc bạn đang làm gì.

Các bài tập kéo dài cũng có lợi khi bạn chuẩn bị cho một buổi tập luyện, nơi chúng tạo thành một phần của thói quen khởi động của bạn để bảo vệ bạn khỏi chấn thương. 

 

Các loại bài tập kéo dài

Kéo dài là một thuật ngữ ô bao gồm tất cả mọi thứ, từ các bài tập khởi động đến vật lý trị liệu. Điều này có nghĩa là bạn có thể kéo dài để chuẩn bị cho một buổi tập luyện nhanh và bạn có thể kéo dài để điều trị chấn thương hoặc tình trạng mãn tính. Dưới đây là một số loại bài tập kéo dài phổ biến nhất:

  • Kéo dài động: Di chuyển các bộ phận của cơ thể để tăng tốc độ chuyển động và phạm vi chuyển động.
  • Kéo dài tích cực: Loại kéo dài này liên quan đến việc bạn giữ một vị trí nhất định trong một thời gian, thường là 10 đến 15 giây.
  • Kéo dài thụ động: Trường hợp bạn giữ một bộ phận cơ thể nhất định ở một vị trí cụ thể với sự trợ giúp của cánh tay hoặc một số bộ phận cơ thể khác.
  • Kéo dài tĩnh: Điều này đang tích cực kéo dài một bộ phận cơ thể cụ thể càng xa càng tốt, trong một thời gian ngắn.
  • Kéo dài đẳng cự: Liên quan đến việc uốn cong một số cơ nhất định để vượt qua một lực lượng đối lập. Đây là nguyên tắc cơ bản trong đào tạo kháng chiến.
  • PNF kéo dài: Điều này kết hợp kéo dài thụ động và isometric. Loại kéo dài này kích thích các cơ và các dây thần kinh phục vụ chúng, rất hữu ích cho việc phục hồi chấn thương hoặc đột quỵ.

Từ danh sách trên, rõ ràng là kéo dài đôi khi sẽ yêu cầu sự giúp đỡ và giám sát của một chuyên gia. 

Một nhà vật lý trị liệu có thể cần phải giám sát và giúp kéo dài các bài tập giúp chữa lành chấn thương. Một vận động viên có thể cần sự giúp đỡ của một Huấn luyện viên thể dục để giám sát kéo dài cho đào tạo chuyên sâu. Những người giải thích ngắn cho các bài tập kéo dài cũng có thể hướng dẫn bạn cải thiện ngày của bạn, ngay cả khi bạn làm việc.

 

Các bài tập kéo dài đơn giản mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày

Điều tiếp theo là một loạt các mô tả ngắn về các bài tập kéo dài. Chúng tôi bao gồm các cơ mà mỗi mục tiêu tập thể dục, cũng như lợi ích của các bài tập. Cuối cùng, bạn có thể tìm ra nơi một bài tập cụ thể phù hợp với các danh mục từ phần trước. 

 

1) Băng kéo dài với một dải tập thể dục

Bài tập này hoạt động cơ bắp chân trong khi nhẹ nhàng uốn cong gân Achilles. Đó là một hình thức kéo dài đẳng cự đòi hỏi phải sử dụng một lực đối lập. Trong trường hợp này, sức đề kháng có hình thức của một ban nhạc tập thể dục. Đây là cách kéo dài bắp chân:

  • Nắm giữ một dây đeo yoga hoặc tập thể dục và nằm ngửa. Sử dụng một tấm thảm tập thể dục để đệm lưng của bạn.
  • Cúi ra chân trái của bạn sao cho đế chân trái của bạn nằm phẳng trên sàn nhà. Bàn chân phải được cấp bằng đầu gối của chân phải của bạn, cần được kéo dài thẳng.
  • Bây giờ, uốn cong đầu gối của chân phải về phía ngực của bạn và vòng dây điện trở xung quanh quả bóng của bàn chân phải của bạn.
  • Kéo ban nhạc taut, nhưng không chặt chẽ.
  • Bây giờ, duỗi thẳng chân phải của bạn càng xa càng tốt, sử dụng băng tần làm điện trở.

Bạn có thể cần đầu vào của một huấn luyện viên để cho bạn biết bạn nên đẩy mình bao xa. Cần điều độ để thực hiện loại bài tập này mà không gây thương tích cho cơ bắp hoặc gân bắp chân của bạn.

 

2) Mái vòm chân

Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người bị các vấn đề về bàn chân như feet và plantar fascia. Bài tập cung cấp một massage tốt đẹp làm mất đi các cơ trong khi cung cấp giảm đau. Bạn sẽ cần một quả bóng golf để thực hiện sự kéo dài này.

Đặt bóng trên mặt đất và đặt giữa bàn chân của bạn lên trên quả bóng. Bây giờ, di chuyển chân của bạn xung quanh trong khi giữ bóng đúng vị trí.

 

3) Cầu Glute

Đây là một bài tập sàn khác nhắm vào nửa dưới của cơ thể. Nó kéo dài cơ bắp của hông trong khi làm việc cơ bắp và cơ đùi. Đây là một hình thức của bài tập năng động có thể giúp bạn nóng lên trước một buổi tập luyện. Cầu Glute cũng có hiệu quả như một bài tập độc lập.

Nằm ngửa với đầu gối của bạn lên và lòng bàn chân phẳng trên tấm thảm tập thể dục. Tham gia vào cơ bắp của bạn và nhấc hông ra khỏi thảm tập thể dục. Giữ vị trí trong một vài giây trước khi hạ hông và lưng của bạn trở lại thảm. Làm nhiều đại diện như bạn cần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập với một chân lên không trung, ở góc 90 độ đến thân của bạn.

 

4) Quad kéo dài

Đứng thẳng lên, với đôi chân cách nhau, ở khoảng cách hông. Gấp chân phải phía sau bạn và nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải. Giữ vị trí đó và duy trì cả tư thế và sự cân bằng của bạn. Ngoài ra, tham gia vào cơ bắp bên phải của bạn suốt thời gian.

Lặp lại cùng một tư thế bằng cách giữ mắt cá chân trái bằng tay trái. Giữ vị trí này miễn là bạn có thể, mà không làm tổn thương chính mình. Đoạn tứ là kéo dài thụ động nhắm vào cơ bắp của hông, đùi và bắp chân.

 

Bạn có thể đi sai với một vài bài tập kéo dài tốt

Kéo dài được đánh giá thấp, cho rằng các đoạn đường đơn giản có thể cải thiện ý thức của bạn về sức khỏe của bạn vào bất kỳ ngày nào. Những động tác tinh tế có thể giữ cho lưu thông trải qua một ngày trong văn phòng. Di chuyển cục bộ tăng gấp đôi như vật lý trị liệu để khắc phục độ cứng hoặc chấn thương mãn tính. Cải thiện tính linh hoạt của bạn sẽ cải thiện hiệu suất của bạn như một võ sĩ và một vận động viên. 

Trong các thiết lập thể dục, một sự kéo dài tốt là một khởi đầu tuyệt vời cho một buổi tập luyện. Tất cả những lý do tuyệt vời để ghi nhớ và hoàn thiện một loạt các đoạn đường để nhắm mục tiêu các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn. 

 

Bạn cũng có thể thích:

Đào tạo mạch tập luyện tại nhà mà bạn không cần thiết bị cho

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến