psg lgd dota 2 5 Bài tập xây dựng ngực cho nam giới

Các cơ ngực được xác định rõ không chỉ khiến bạn trông cơ bắp mà còn giúp tạo ra V-Taper mà nhiều người đàn ông mong muốn. Khoa học cho thấy cả nam và nữ đều bị thu hút như nhau bởi tính thẩm mỹ mà cơ ngực được xác định rõ ràng tạo ra trên nam giới. 

Có nhiều thứ để làm việc cơ bắp ngực của bạn hơn là thực hiện các máy ép băng ghế thông thường. Để có được chiếc rương trông ấn tượng đó và tận dụng tối đa các bài tập của bạn, bạn cần tăng cường và điều kiện Ngực của bạn cơ bắp từ nhiều góc độ khác nhau.  

Các cơ chính tạo nên ngực của bạn bao gồm:

  • Serratus trước: Nằm ở bên cạnh thành ngực của bạn, nhóm cơ này hoạt động cùng với ngực và scapula của bạn, hỗ trợ cho sự phản ứng và sự kéo dài của cánh tay của bạn.
  • Thiếu tá Pectoralis: Nhóm này chiếm phần lớn cơ ngực của bạn. Nó đi kèm với một cái đầu clavicular và sternocostal để đi với hình dạng quạt của nó và giúp xoay vòng 10 1 việt nam đá với đội nào và mở rộng cánh tay của bạn.
  • Pectoralis nhỏ: Nằm bên dưới Major Pectoralis, nhóm cơ này giúp ổn định, xoay và kéo vai của bạn xuống và tiến về phía trước khi cơ ngực được kích hoạt. 

Khi nó đến Xây dựng cơ bắp, bơm ra một số đại diện nhanh sẽ không hoàn thành công việc. Nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Sinh lý học Cho thấy rằng các đại diện chậm, được kiểm soát 10 1 việt nam đá với đội nào là cách hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào cơ ngực của bạn. 

Số lượng đại diện bạn thực hiện cũng ảnh hưởng đến loại kết quả bạn nhận được. Những người tập trung vào việc tăng khối lượng và kích thước của ngực nên sử dụng trọng lượng, họ chỉ có thể nâng bốn đến tám lần. Điều này giúp khuyến khích tăng trưởng cơ tối 10 1 việt nam đá với đội nào ưu. Những người quan tâm nhiều hơn đến việc cải thiện định nghĩa về ngực của họ nên nhắm đến tám đến mười hai đại diện khi thực hiện các bài tập. 

Các cơ ngực nên được thực hiện ít nhất một lần một tuần để thấy những cải tiến nhất quán. Bạn có thể nhắm mục tiêu nó nhiều hơn một 10 1 việt nam đá với đội nào lần mỗi tuần để có kết quả nhanh hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã nghỉ ít nhất một ngày giữa các bài tập. 

Sau khi hiểu làm thế nào để nhắm mục tiêu vào cơ ngực của bạn, hãy để Lôi nhìn vào 5 bài tập ngực sẽ giúp xây dựng một ngực mạnh mẽ và được xác định rõ ràng. 

 

1) Đẩy lên

Đẩy mạnh là một trong những bài tập nên là một phần của thói quen tập thể dục của bạn nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển cơ ngực. Ít nhất, sử dụng chúng như một ấm lên cho các bài tập dữ dội hơn của bạn. Push-up nhắm vào ngực của bạn, đôi vai, và Triceps. Một vài bộ vì nhiều lần đẩy có thể mang lại lợi ích cho bạn rất nhiều và giúp đóng góp cho việc tập luyện ngực hiệu quả. 

Để thực hiện chống đẩy:

  • Đi vào tư thế plank với hai cánh tay của bạn cách nhau, và khuỷu tay của bạn gần với thân mình. 
  • Từ từ thả mình xuống sàn, chỉ di chuyển khuỷu tay của bạn trong khi giữ thẳng lưng.
  • Tạm dừng một giây ở phía dưới và từ từ đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. 

Hãy nhớ không làm giảm độ khuỷu tay của bạn khi bạn trở về vị trí bắt đầu vì nó gây căng thẳng không cần thiết lên khớp khuỷu tay của bạn.

 

2) Báo chí băng ghế dự bị

Báo chí băng ghế dự bị là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng khối lượng trong ngực của bạn. Đây tập thể dục gộp hơi bắt chước các chuyển động được sử dụng để đẩy lên, với lợi thế của việc đẩy với trọng lượng. Đặt các trọng số theo cách mà bạn có thể thực hiện không quá tám reps. Đó là điểm ngọt ngào mà bạn muốn khi xây dựng khối lượng vì hạ huyết áp là mục tiêu của bạn.

Đây là cách để thực hiện một máy ép băng ghế dự bị:

  • Nằm phẳng trên băng ghế với đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ.
  • Lấy thanh tạ bằng tay của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai.
  • Hít một hơi thật sâu, từ từ đưa thanh về phía ngực của bạn. 
  • Tạm dừng trong một giây, và từ từ đẩy trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra để hoàn thành một đại diện. 

Mẹo: Tập trung vào việc di chuyển trọng lượng với cơ ngực của bạn trong khi thực hiện bài tập. Bạn có thể xem xét cong lưng của mình một chút để giảm bất kỳ chuyển động không cần thiết nào trong khi thực hiện báo chí băng ghế dự bị.

 

3) Dải cáp ngực

Con ruồi cáp cho phép bạn nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn từ một góc độ khác với những gì bạn nhận được từ việc nhấn trọng lượng. Nó là một cách tuyệt vời để kích thích sự phát triển cơ bắp và giúp cải thiện định nghĩa. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Tìm một cặp tay cầm và d và gắn chúng vào ròng rọc cao của máy chéo cáp.
  • Kéo dài và lấy tay cầm trong khi duy trì một vết uốn nhỏ ở khuỷu tay của bạn. 
  • Đặt một bàn chân của bạn một chút trước chân kia, thắt chặt lõi của bạn, đảm bảo ngực của bạn lên và trở lại thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu và kéo tay cầm về phía giữa trong một chuyển động được điều khiển xuống. 
  • Khi cả hai tay của bạn tiếp xúc, hãy quay lại vị trí bắt đầu từ từ để hoàn thành một đại diện.

 

4) Từ chối báo chí băng ghế dự bị

Băng ghế dự bị từ chối nhắm vào cơ ngực dưới của bạn, buộc chúng phải xử lý một phần đáng kể hơn của tải trọng khi bạn nhấn lên trọng lượng. Nó là một cách hiệu quả để thêm khối lượng vào vùng ngực của bạn, và nó ít căng thẳng hơn trên vai của bạn so với máy ép băng ghế phẳng. 

Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Nằm phẳng trên một chiếc ghế dài bị từ chối và lấy thanh tạ bằng tay của bạn một chút so với cách xa vai. 
  • Sau khi sẵn sàng, hít một hơi thật sâu và nhấc trọng lượng ra khỏi giá đỡ, hạ thấp nó từ từ ở giữa ngực của bạn.
  • Đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng cơ ngực của bạn để thực hiện hầu hết các công việc

Hãy lưu ý rằng băng ghế phải bị từ chối khoảng 15-30 độ cho bài tập này vì tiêu điểm là rương dưới của bạn. Bất kỳ thấp hơn sẽ đặt căng thẳng không cần thiết lên lưng của bạn khi cố gắng bù đắp cho trọng lượng và chuyển động của bài tập này.

 

5) Chuông tạ bay

Bay ngực giúp tăng cường và cải thiện định nghĩa cơ bắp trong ngực của bạn. Nó là duy nhất so với hầu hết các bài tập ngực vì nó nhắm vào các cơ từ một góc độ khác khi so sánh với trọng lượng ép. 

Đó là một lời khen tuyệt vời cho tất cả các bài tập ngực khác vì nó nhắm mục tiêu vào một số khu vực bị bỏ quên trong các bài tập cấp bách và ở đây, cách thức làm điều đó:

  • Bắt đầu bằng cách đặt phẳng trên một băng ghế tập thể dục, giữ chân bạn phẳng trên mặt đất, và những người đi trên ngực bạn.
  • Hít một hơi thật sâu và từ từ mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng gần như phù hợp với ngực của bạn. 
  • Từ từ thở ra và trở lại bằng cách siết chặt ngực của bạn, đưa trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo: Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là sử dụng một bộ nhẹ hơn Dumbells Đối với bài tập này vì áp lực nó đặt lên ngực của bạn. Một khi bạn đã xây dựng sức mạnh ngực của mình, dần dần tăng trọng lượng của quả tạ của bạn để có thêm sức đề kháng. 

 

Bạn cũng có thể thích:

4 bài tập để tăng cường cơ bắp chân của bạn

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến