bongdaso trực tiếp 7 bài tập thể hình cho một cơ thể mạnh mẽ hơn

Các bài tập thể hình là tất cả những gì bạn cần để điêu khắc một vóc dáng ấn tượng. Có lý do của bạn về việc không có bất kỳ thiết bị nào để làm việc với. Don Tiết nói rằng bạn cũng có đủ thời gian; Bạn có thể hoàn thành một bài tập thể hình trong vòng chưa đầy 10 phút. 

Các bài tập thể hình đã tồn tại trong nhiều thiên niên kỷ. Nâng tạ đã được cho là trở nên phổ biến hơn trong thế kỷ trước, và nó có một số lợi ích đối với các bài tập thể hình như hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng và mật độ xương.

Tuy nhiên, các bài tập thể hình có thể giúp bạn có được kết quả tương tự theo thời gian và sự hiểu biết của chúng tôi về chúng đã trở nên tốt hơn trong những năm qua, cho phép chúng tôi nhận được nhiều hơn từ chúng. Các bài tập thể hình vẫn là tiêu chuẩn khi khiến mọi người thành hình. Từ các đơn vị quân sự ưu tú như hải quân đến chuyên nghiệp Võ tổng hợp Máy bay chiến đấu, các bài tập thể hình vẫn chiếm một phần đáng kể trong thói quen tập thể dục của họ. 

 

Các bài tập thể hình sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn

Bài tập thể hình giúp xây dựng sức mạnh chức năng và sức bền. Nó cung cấp tất cả các bài tập bạn cần để giữ cho cơ thể của bạn trong tình trạng đầu tiên, và nó có thể bổ sung cho thói quen tập tạ của bạn để đưa đào tạo của bạn lên một tầm cao mới. Dưới đây là bảy bài tập thể hình sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn:

 

1) Đẩy lên

Đẩy lên nhắm vào cơ bắp ở phần thân trên của bạn như ngực, cơ tam đầu và vai. Bài tập giúp tăng cường các cơ bắp này, và Có nhiều cách khác nhau để sửa đổi nó Để làm cho nó khó khăn hơn khi sức bền của bạn được cải thiện.

Đây là cách để thực hiện một cú đẩy lên:

  • Bắt đầu ở một vị trí plank. Giữ bàn tay của bạn cách xa nhau.
  • Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể và lưng của bạn thẳng. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân.
  • Từ từ hạ thấp bản thân xuống đất, chỉ di chuyển vào khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi bạn gần như chạm vào sàn và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. 
  • Thực hiện càng nhiều càng tốt để hoàn thành một bộ. Mục tiêu cho khoảng ba bộ.

 

2) Squats

Squats trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để kích hoạt cơ bắp ở chân như tứ giác, gân kheo, Glutes, và . Chúng cũng là một cách tuyệt vời để củng cố đôi chân của bạn để họ có thể xử lý ngồi xổm với trọng lượng.

Đây là cách để thực hiện một squat trọng lượng cơ thể:

  • Đứng với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai rộng. Các ngón chân của bạn nên được quay ra ngoài một chút.
  • Thả hông và uốn cong ở đầu gối khi bạn hạ mình xuống sàn.
  • Tạm dừng ở phía dưới, và đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho đôi chân của bạn bằng phẳng toàn bộ thời gian. Thực hiện càng nhiều càng tốt và nghỉ ngơi trong một phút. Mục tiêu cho ba bộ.

 

3) Burpees

Burpees cung cấp cho bạn một bài tập thể dục toàn thân, nhắm mục tiêu hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn, như ngực của bạn, đôi vai, Triceps, Quads, Glutes, Calves, và gân kheo. Nó cũng cung cấp cho bạn một lượng calo lớn vì toàn bộ cơ vòng loại world thể của bạn được kích hoạt khi bạn thực hiện đại diện của mình.

Đây là cách để thực hiện một burpee:

  • Đứng với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai rộng và rơi xuống sàn như bạn khi thực hiện một squat trọng thể.
  • Ở dưới cùng của squat của bạn, đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà và đá chân trở lại để bạn ở vị trí đẩy lên.
  • Thực hiện đẩy lên và trở về vị vòng loại world trí squat dưới cùng.
  • Bột lên từ vị trí ngồi xổm dưới cùng nâng cơ thể bạn khỏi mặt đất.

 

4) Siêu nhân

Superman là một bài tập đơn giản giúp tăng cường các nhóm cơ ở lưng của bạn, giống như các cơ cương cứng trong cột sống. Nó giúp cải thiện tư thế, và nó cũng kích hoạt cốt lõi, gân kheo và glutes của bạn.

Ở đây, bài tập trông như thế nào: 

  • Nằm vào bụng bạn với hai bàn tay của bạn mở rộng ra phía trước vòng loại world của bạn.
  • Nâng hai chân, cánh tay và ngực của bạn một vài inch ra khỏi sàn và giữ vị trí trong một giây.
  • Bây lưng dưới của bạn và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện ba bộ nhiều đại diện như bạn có thể làm.

 

5) Kéo lên rộng

Pull-up thông thường rất tốt để làm việc cơ bắp của bạn, nhưng Sử dụng độ bám rộng hơn Cho phép bạn kích hoạt vai của bạn là tốt. Chìa khóa để tận dụng vòng loại world tối đa bài tập này là giữ căng thẳng trong glutes của bạn khi bạn thực hiện các chuyển động.

Đây là các bước:

  • Lấy một thanh kéo lên với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn ở vị trí bắt đầu.
  • Giữ bàn tay của bạn xa nhất có thể mà không làm cho bài tập không thoải mái.
  • Lái khuỷu tay về phía hông của bạn và siết chặt xương bả vai khi bạn kéo cằm phía trên thanh.
  • Tạm dừng trong một giây và trở vòng loại world về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện ba bộ kéo dài càng nhiều như bạn có thể làm.

 

6) Dips

DIP nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn, giúp xây dựng và củng cố chúng. Bạn càng uốn cong đầu gối khi thực hiện bài tập này, cơ tam đầu của bạn càng phải làm. Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách đặt chân lên một băng ghế khác, vì vậy, nó có cùng cấp độ với bàn tay của bạn. 

Tại đây, cách thực hiện DIP bằng băng ghế dự bị:

  • Đứng bên cạnh vòng loại world một băng ghế tập thể dục với lưng của bạn quay sang nó.
  • Đặt tay lên băng ghế phía sau bạn. Chúng nên được cách xa nhau.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bạn, chỉ di chuyển ở khuỷu tay cho đến khi chúng vòng loại world tạo thành một góc 90 độ với cánh tay của bạn.
  • Sử dụng cơ tam đầu của bạn để đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu.

 

7) Ngồi lên

Ngồi lên nhắm mục tiêu của bạn abs và giúp tăng kiểm soát cốt lõi và ổn định. Bài tập nên được thực hiện một cách chậm chạp và được kiểm soát để tận dụng tối đa nó. Tập trung vào việc thực hiện các chuyển động chỉ bằng cách sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn và tránh sử dụng động lực của bạn để gian lận. Không kéo vào đầu bạn khi bạn thực hiện ngồi lên vì làm như vậy có thể dẫn đến căng cổ. 

  • Nằm xuống sàn với bàn chân phẳng và đầu gối của bạn uốn cong.
  • Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ đầu của bạn khi bạn nhấc thân mình bằng cách thắt chặt các cơ trong lõi của bạn. Thân của bạn sẽ tạo thành một V V V với đùi của bạn.
  • Hạ mình xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện càng nhiều càng tốt cho hai đến ba bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 20 giây giữa các bộ.

 

Bạn cũng có thể thích:

5 bài tập AB hiệu quả bạn nên làm ở nhà

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến