bongda 88 Tập thể dục nhịp điệu: Nó là gì và 10 ví dụ

Thuật ngữ tập thể dục nhịp điệu áp dụng cho bất kỳ hình thức nào của Điều hòa tim mạch Điều đó được cung cấp bởi oxy bạn thực hiện khi bạn thực hiện bài tập.Những bài tập này dẫn đến sự gia tăng nhịp tim và hơi thở của bạn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi thực hiện chúng.

Các bài tập aerobic bao gồm các hoạt động như đạp xe, bơi lội hoặc chạy.Các bài tập như vậy giúp giữ cho hệ thống tuần hoàn, phổi và tim khỏe mạnh của bạn. 

Các bài tập aerobic không nên nhầm lẫn với các bài tập kỵ khí Giống như chạy nước rút hoặc nâng tạ. Những hoạt động này đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng trong thời gian ngắn. Các bài tập kỵ khí không thể được duy trì trong thời gian dài như tập thể dục nhịp điệu.

Một số lợi ích liên quan đến tập thể dục nhịp điệu bao gồm:

  • Giảm huyết áp
  • Giảm đau mãn tính
  • Cải thiện sức khỏe và sức khỏe tim mạch
  • Làm giảm các triệu chứng hen suyễn
  • Nó giúp đốt cháy chất béo
  • Cải thiện sức khỏe não bộ
  • Cải thiện tâm trạng
  • Giảm căng thẳng
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ

 

10 bài tập aerobic đơn giản

Các bài tập aerobic có xu hướng nhẹ nhàng hơn trên cơ thể bạn, vì vậy bạn có thể thực hiện các bài tập này hàng ngày mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Suy nghĩ về việc thêm các hoạt động hiếu khí vào thói quen tập thể dục của bạn? Dưới đây là một số đơn giản bạn có thể bắt đầu với:

 

1) Sao nhảy

nhảy dây

Ở đây, một bài tập aerobic đơn giản mà không yêu cầu nhiều thiết bị ngoài nhảy dây. 

  • Bánh răng: Bạn có thể ném vào một đôi giày thể thao để bảo vệ đôi chân của bạn khỏi tất cả những bước nhảy mà bạn sẽ làm.
  • Lợi ích: Bỏ qua cung cấp các lợi ích khác ngoài việc cung cấp cho bạn một bài tập luyện tim mạch tốt. Nó cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn, phối hợp chân tay và nâng cao cảm giác về thời gian của bạn. Nó làm cho bạn nhận thức rõ hơn về cách các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn làm việc cùng nhau.
  • Sự an toàn: Bắt đầu bài tập với một sợi dây đủ dài cho chiều cao của bạn. Bước vào giữa sợi dây bằng cả hai chân và mở rộng tay cầm dây về phía nách của bạn. Nếu tay cầm hầu như không đến được nách của bạn, thì đó là sợi dây có kích thước bên phải cho bạn.
  • Khoảng thời gian: Lên kế hoạch dành 15 đến 25 phút mỗi buổi tập luyện và lặp lại quy trình ba đến năm lần mỗi tuần.

Ở đây, những gì một phiên nhảy cơ bản trông như thế nào:

  • Bắt đầu bằng cách từ từ chạy bộ về phía trước trong khi vung dây lên đầu và dưới chân bạn. Làm điều này trong khoảng 20 giây.
  • Tiếp theo, chạy bộ về phía sau trong bongda 88 khi vung dây lên đầu và dưới chân bạn. Tiếp tục đi trong 20 giây.
  • Bây giờ, xen kẽ giữa việc nhảy bằng chân ra hai bên và trở lại trung tâm. Đó là cùng một chuyển động được sử dụng khi thực hiện kích nhảy. Bỏ qua trong khi làm điều này trong 20 giây.

Nghỉ ngơi trong 20 giây sau mỗi bộ và bongda 88 bắt đầu lại từ đầu. Mục tiêu cho 15 đến 20 bộ. Tăng thời gian bạn thực hiện từng phần của bài tập khi độ bền của bạn được cải thiện. 

 

2) Huấn luyện sức mạnh hiếu khí
PEFECT Đẩy lên

Ở đây, một cách để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn trong khi tập luyện tim mạch tốt. Nó cũng rút ngắn thời gian bạn phải dành tại phòng tập thể dục vì bạn có thể giết hai con chim bằng một hòn đá. Bạn có thể thực hiện các bài tập này bằng cách sử dụng trọng lượng tại phòng tập thể dục hoặc biểu diễn Bài tập thể hình ở nhà.

  • Bánh răng: Một sàn thoải mái để tập thể dục và trí tưởng tượng của bạn.
  • Lợi ích: Những bài tập luyện này sẽ cải thiện giai điệu của cơ bắp, làm cho bạn mạnh mẽ hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch và tim của bạn.
  • Sự an toàn: Duy trì hình thức thích hợp khi thực hiện các bài tập này để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Khoảng thời gian: Thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này trong một phút, sau đó nghỉ ngơi trong một phút trong khi chạy bộ tại chỗ. Chuyển sang bài tập tiếp theo và thực hiện nó trong một phút, sau đó nghỉ ngơi trong khi chạy bộ. Kết hợp bất kỳ ba hoặc bốn bài tập để hoàn thành một mạch.

Ví dụ về các bài tập luyện sức mạnh mà bạn có thể sử dụng để Xây dựng một mạch tập luyện hiếu khí bao gồm:

Nghỉ ngơi trong khoảng năm phút sau khi hoàn thành một mạch và lặp lại quy trình thêm hai lần nữa. Bạn có thể thêm nhiều bài tập vào mạch khi sức chịu đựng của bạn cải thiện hoặc thực hiện nhiều mạch hơn để tăng độ khó.

 

3) Chạy bộ hoặc chạy

Đang chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời, tuyệt vời để đốt cháy calo và chất béo. Nó cũng là một cách tuyệt vời để khám phá môi trường xung quanh của bạn và tận hưởng khung cảnh.

  • Bánh răng: Một đôi giày chạy bộ thoải mái.
  • Lợi ích: Nó cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và đưa bạn vào tâm trạng tốt hơn.
  • Sự an toàn: Bước đầu tiên hướng tới việc thêm chạy vào thói quen tập thể dục của bạn là tìm một nơi an toàn để làm điều đó. Tìm các tuyến đường chạy được chiếu sáng tốt với nhiều hoạt động. Nếu đó không phải là một lựa chọn cho bạn, thì một máy chạy bộ hoạt động tốt như nó nhẹ nhàng hơn trên đầu gối của bạn. Bạn chỉ cần don nhận được để tận hưởng ngoài trời.
  • Khoảng thời gian: Nếu bạn mới chạy, hãy bắt đầu với việc chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Chạy với tốc độ ổn định, nơi bạn vẫn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện nếu bạn phải làm. Nếu điều đó quá khó khăn đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng thời gian dài năm phút với giờ đi bộ một phút ở giữa. Kết thúc cuộc đi bộ của bạn bằng cách kéo dài cơ bắp của bạn.

Ngoài ra, hãy tìm những đôi giày chạy thoải mái cung cấp nhiều hỗ trợ cho mắt cá chân của bạn. Điều này làm giảm căng thẳng đặt trên bàn chân và chân của bạn khi bạn chạy trên đường chạy. Don Tiết cố gắng chạy trong đôi giày không có bộ phận vì điều đó làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. 

 

4) Đi bộ

Nếu bất kỳ hình thức chạy hoặc chạy bộ là quá nhiều đối với bạn, đi bộ tốt hơn là không có gì. Nó không đốt cháy nhiều chất béo như chạy, nhưng nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

  • Bánh răng: Một đôi giày thoải mái.
  • Lợi ích: Cải thiện sức khỏe của tim, huyết áp và giúp kiểm soát cân nặng.
  • Sự an toàn: Tìm một khu vực an toàn, được chiếu sáng tốt, để sử dụng cho cuộc đi bộ của bạn. Một máy chạy bộ cũng hoạt động.
  • Khoảng thời gian: Nhằm mục đích nhận được khoảng 150 phút đi bộ mỗi tuần. Điều đó không đặc biệt khó để hoàn thành. Chỉ cần nhắm đến 30 phút đi bộ năm ngày mỗi tuần.

Ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi thể dục Có thể được sử dụng để đo lường số bước bạn thực hiện mỗi ngày khi bạn đi bộ hoặc chạy. Điều này cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình để bạn có thể tăng độ khó của tập luyện khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn. 

 

5) Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp, rất tốt để đốt cháy chất béo và cải thiện tim mạch của bạn sức chịu đựng. 

  • Bánh răng: Một nơi an toàn để bơi, một đôi thân bơi, kính bảo hộ và một chiếc khăn.
  • Lợi ích: Bơi lội là một bài tập thể dục toàn thân nhắm vào tất cả các cơ trong cơ thể bạn, củng cố chúng. Nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc những người có khả năng di chuyển hạn chế.
  • Sự an toàn: Tìm một nơi an toàn để bơi, tốt nhất là với một nhân viên cứu hộ.
  • Khoảng thời gian: Cố gắng để có được 10 đến 30 phút bơi trong 2 đến 5 lần mỗi tuần.

 

6) Xe đạp đứng yên

Ở đây, một bài tập tác động thấp khác giúp cải thiện Sức mạnh chân. 

  • Bánh răng: Một chiếc xe đạp đứng yên.
  • Lợi ích: Tập thể dục hiếu khí tác động thấp phát triển cơ bắp ở nửa dưới của cơ thể.
  • Sự an toàn: Bước đầu tiên là đặt xe đạp lên chiều cao chính xác cho bạn. Đầu gối của bạn nên có uốn cong năm đến mười độ trước khi mở rộng đầy đủ. Điều này giữ cho nén trên khớp gối của bạn ở mức tối thiểu. Bạn không bao giờ nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi đi xe đạp đứng yên.
  • Khoảng thời gian: Bắt đầu với các phiên 30 đến 45 phút, ba lần mỗi tuần và tăng độ khó khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.

 

7) Cardio-Kickboxing

Đây là một bài tập có tác động cao xây dựng phản xạ shaper trong khi tăng sức chịu đựng và sức mạnh của bạn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để định mệnh sau một ngày khó khăn. Bạn có thể lấy tất cả những cảm xúc bị dồn nén ra túi nặng hoặc miếng đệm. 

Các lớp này trộn Kickboxing Các kỹ thuật với thể dục nhịp điệu để cung cấp cho bạn một bài tập luyện tim mạch toàn thân mà không bao giờ cũ. Giáo viên hướng dẫn thường kết hợp các bài tập thể hình vào các bài tập này là tốt. 

Nhằm tham gia các lớp học từ một đến ba lần mỗi tuần và uống nhiều nước trước và sau lớp học. 

  • Bánh răng: Áo thun và quần sọt.
  • Lợi ích: Phản xạ sắc nét hơn, căng thẳng thấp hơn, cải thiện sức bền tim mạch.
  • Sự an toàn: Làm nóng trước các lớp học của bạn với phiên chạy dây hoặc nhảy năm phút.
  • Khoảng thời gian: Một đến ba phiên 60 phút mỗi tuần.


8) Zumba

Nếu bạn thích khiêu vũ, các lớp Zumba có thể dành cho bạn. Bạn có thể học được những bước nhảy mới và nghe nhạc vui nhộn trong khi phát triển một mồ hôi tốt. 

  • Bánh răng: Giày tập thể dục thoải mái.
  • Lợi ích: Zumba cung cấp cho bạn một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp giúp cải thiện sự phối hợp của bạn, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim của bạn, cải thiện nhịp điệu của bạn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn.
  • Sự an toàn: Hãy chắc chắn rằng bạn đã ẩn náu tốt trước và trong các lớp Zumba của bạn. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong giờ học.
  • Khoảng thời gian: Các lớp Zumba có thể kéo dài đến một giờ. Nhằm mục đích tham dự một đến ba lớp mỗi tuần.

 

9) Hình elip

Bạn có thể nghĩ rằng các máy hình elip rất phức tạp để sử dụng ngay từ cái nhìn đầu tiên, nhưng nó cũng dễ dàng như đi xe đạp đứng yên một khi bạn hiểu được nó. Nó cung cấp cho bạn một bài tập tốt hơn nhiều mặc dù vì nó nhắm mục tiêu tất cả các cơ trong cơ thể bạn.

  • Bánh răng: Một máy hình elip.
  • Lợi ích: Tập luyện tim mạch tác động thấp, nhẹ nhàng hơn ở lưng, hông và đầu gối so với chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ.
  • Sự an toàn: Sử dụng tay lái nếu bạn cảm thấy không cân bằng và mong chờ khi bạn tập thể dục trên máy. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để giữ cân bằng.
  • Khoảng thời gian: Nhắm mục tiêu cho 30 phút, hai đến ba lần mỗi tuần. Tăng độ dài của các phiên của bạn khi độ bền của bạn được cải thiện.

 

10) Các lớp học võ thuật

Học sinh túi đầu gối

Võ thuật Cung cấp cho bạn một bài tập hoàn chỉnh mà bạn có thể nhận được từ hầu hết các hoạt động. Bạn có được một bài tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí đồng thời, và bạn có thể đốt cháy tới 1000 calo Đối với mỗi giờ dành cho thảm. Đó là một hoạt động nhóm, vì vậy bạn cũng sẽ gặp tất cả các loại người tuyệt vời.

  • Bánh răng: Áo phông và quần short hoặc GI.
  • Lợi ích: Tập luyện hiếu khí và kỵ khí, căng thẳng thấp hơn, kỹ năng giải quyết vấn đề được cải thiện và các kỹ năng tự vệ thực tế.
  • Sự an toàn: Uống nhiều nước trong các lớp học của bạn để giữ nước. Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi và làm mọi thứ chậm chạp nếu bạn mới tham gia võ thuật.
  • Khoảng thời gian: Các lớp học võ thuật thường kéo dài khoảng một giờ. Cố gắng tham dự tối thiểu ba lớp mỗi tuần.

 

Tìm những gì làm việc cho bạn

Đây chỉ là một mẫu nhỏ trong số nhiều bài tập hiếu khí bạn có thể thêm vào thói quen tập thể dục của mình. Dừng lại bởi một trong những lớp giới thiệu miễn phí Evolve Evolve để tìm hiểu thêm!

 

Đặt lớp thử nghiệm miễn phí của bạn với các nhà vô địch thế giới của chúng tôi dưới đây!

Vui lòng điền vào tất cả các lĩnh vực cần thiết
*Evolve MMA (Star Vista) sẽ mở vào tháng 10 năm 2022. Nhận lớp giới thiệu miễn phí và đề nghị bán trước đặc biệt từ bất kỳ địa điểm MMA Evolve nào!
Trang web này được bảo vệ bởi recaptcha và google Chính sách bảo mậtĐiều khoản dịch vụ ứng dụng.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác liên quan đến Evolve MMA và các chương trình chúng tôi cung cấp, bạn có thể liên lạc với các giám đốc điều hành thành viên của chúng tôi tại các địa điểm sau:

Evolve MMA (Quảng trường Viễn Đông)
26 Đường Trung Quốc
Quảng trường Far East #01-01
Singapore 049568
Điện thoại: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Trung tâm Orchard)
181 Đường Orchard
#06-01 Trung tâm Orchard
Singapore 238896
Điện thoại: (65) 6536 4556

Evolve MMA (Kinex)
11 đường Tanjong Katong
#02-52 Kinex
Singapore 437157
Điện thoại: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 EU Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Điện thoại: (65) 6226 2150

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến