tải fifa mobile 5 bài tập thanh niên thiết yếu cho bài tập tiếp theo của bạn

Một thanh tạ và một loạt các tấm là tất cả những gì bạn cần để cung cấp cho cơ bắp của bạn Hoàn thành tập luyện. Barbells rơi dưới chiếc ô của trọng lượng miễn phí, thường được đề xuất cho bất kỳ ai muốn đạt được khối lượng, cải thiện định nghĩa cơ bắp, hoặc xây dựng sức mạnh của họ. 

Barbells có thể được sử dụng để thực hiện nhiều Bài tập gộp Điều đó nhắm vào nhiều nhóm cơ đồng thời. Các bài tập như vậy thường dẫn đến mức tăng đáng kể hơn vì bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn. 

 

Bài tập Barbell Bạn nên kết hợp vào bài tập tiếp theo của mình

Chìa khóa để tận dụng tối đa các bài tập của bạn là bắt đầu với trọng lượng mà bạn thoải mái và dần dần tăng chúng. Điều này cho bạn một cơ hội để tìm hiểu hình thức phù hợp cho mỗi bài tập trước khi chuyển sang các đối thủ nặng ký. 

Mục tiêu tập thể dục của bạn cũng nên được đưa vào các bài tập của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng, bạn muốn bám vào trọng lượng nặng, bạn chỉ có thể lặp lại bốn đến tám lần. Nếu bạn đang tìm cách tăng cường sức mạnh và điều hòa của bạn, hãy sử dụng trọng số, bạn chỉ có thể lặp lại 10 đến 12 lần. Nếu cải thiện định nghĩa cơ bắp của bạn là ưu tiên hàng đầu của bạn, hãy nhắm đến khoảng 20 reps trong mỗi bài tập. 

Một số bài tập barbell thiết yếu mà bạn nên kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình bao gồm: 

 

1) Báo chí băng ghế dự bị

Chương trình thể dục của bạn không hoàn thành mà không có máy ép băng ghế dự bị. Nó là một bài tập đơn giản để học, và nó nhắm mục tiêu cơ bắp trong ngực, cơ tam đầu, và phần trước của vai bạn. Băng ghế dự bị làm điều kỳ diệu khi xây dựng một thân trên ấn tượng. Trộn bài tập này với squats và deadlifts, và bạn có được một bài tập toàn thân. 

Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Thiết lập một thanh tạ trên giá báo chí.
  • Nằm trên băng ghế, lấy thanh tạ và đẩy nó ra khỏi giá.
  • Giữ thanh phía trên ngực của bạn với cánh tay của bạn bị khóa. Vai của bạn nên được ấn vào băng ghế trong khi bàn chân của bạn được trồng trên sàn nhà.
  • Cúi ra ở khuỷu tay của bạn để hạ thấp thanh tạ về phía ngực của bạn. Đẩy trọng lượng trở lại về phía vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Không cần phải khóa cánh tay của bạn khi hoàn thành đại diện; Chỉ cần đẩy thanh tạ cho đến khi cánh tay của bạn gần như bị khóa để hoàn thành một bộ.

 

2) Hàng uốn cong

Bài tập này nhắm mục tiêu cơ bắp trong mặt sau, và nó cũng giúp tăng báo chí băng ghế dự bị của bạn vì một lưng mạnh mẽ giúp tập thể dục. Hàng uốn cong nhắm mục tiêu cơ bắp trong cốt lõi, lats, và cơ tam đầu. Đó là một trong số ít các chuyển động nhắm vào tất cả các cơ khác nhau tạo nên lưng của bạn. 

Nhiều chuyên gia thể dục khuyên bạn nên dành nhiều thời gian để làm việc cơ bắp của bạn khi bạn làm ngực vì cả hai nhóm cơ cân bằng nhau. Cơ ngực của bạn được kích hoạt trong quá trình đẩy, trong khi cơ lưng của bạn được tham gia khi bạn kéo một cái gì đó. 

Ở đây, cách thức thực hiện một hàng uốn cong:

  • Lấy một cái thanh tạ với một tay cầm quá tay với đôi tay của bạn cách xa vai. Sử dụng tay cầm dưới tay nếu bạn muốn LATS của bạn thực hiện hầu hết các công việc.
  • Kéo xương bả vai trở lại và đẩy ngực về phía trước.
  • Cúi đầu gối của bạn một chút và uốn cong ở hông của bạn để phần thân trên của bạn là 45 độ so với mặt đất.
  • Kéo thanh về phía dạ dày của bạn, sau đó hạ nó trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một bộ.

 

3) Deadlifts

Deadlifts là điều bắt buộc cho thói quen tập luyện của bạn nếu bạn đang tìm cách tăng sức mạnh thô và thêm khối lượng cơ bắp vào khung của bạn. Nó sử dụng tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, đặc biệt là chuỗi sau. Bài tập này cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn, làm cho nó tuyệt vời để phát triển sức mạnh, kích thước và sức mạnh. 

Hình thức thích hợp là chìa khóa để tận dụng tối đa các deadlifts của bạn. Bạn muốn kéo vai trở lại trong khi dính ngực ra trong thời gian đại diện của bạn để tránh lưng của bạn. 

Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Đứng sau một thanh tạ với đôi chân của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai. Một nửa bàn chân của bạn nên ở hai bên của thanh.
  • Lấy thanh với một tay cầm quá tay ngay bên ngoài chân của bạn. Hãy nghĩ về cánh tay của bạn như những cái móc. Họ chỉ nên nắm lấy thanh tạ, kéo nó lên.
  • Mang thanh ra khỏi mặt đất bằng cách lái hông của bạn về phía trước trong khi duy trì một mặt sau phẳng. Thanh nên lăn qua thân mình khi bạn nhấc nó lên.
  • Từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu. 

 

4) Squats trở lại

Squats là một trong những bài tập hữu ích nhất để xây dựng các cơ cơ thể của bạn như gân kheo của bạn, Glutesvà Quads. Nó cũng tham gia vào cơ thể trên cơ thể như lưng dưới và cơ lõi của bạn. 

Cải thiện squats của bạn, và phần còn lại của cơ thể bạn sẽ mạnh hơn. Đây là cách để thực hiện một squat:

  • Lên một giá đỡ ngồi xổm, chọn thanh tạ ra khỏi giá bằng cơ vai phía sau của bạn và lùi hai bước để xóa giá đỡ.
  • Giữ cho sự phù hợp của bạn nhiều hơn một chút so với chiều rộng hông, với ngón chân của bạn chỉ ra một chút hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng khi bạn vào vị trí. Một mẹo đơn giản bạn có thể sử dụng để đảm bảo lưng của bạn ở lại trong suốt bài tập là nhìn vào một vị trí trên mặt đất một vài mét phía trước bạn.
  • Thả hông của bạn về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống một chiếc ghế phía sau bạn. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nhằm mục đích đi xuống thấp nhất có thể.
  • Giữ trọng lượng của bạn trên hông của bạn khi bạn đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một bộ.

 

5) Báo chí trên cao

Máy ép trên cao giúp xây dựng cơ tam đầu của bạn và vai cơ bắp. Nó giúp tạo ra một lưng mạnh mẽ và lớn hơn. Tăng cường các cơ này sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn trên các bài tập khác như báo chí băng ghế dự bị. Ở đây, cách thực hiện báo chí trên cao:

  • Trong khi đứng với đôi chân của bạn cách nhau về chiều rộng hông, hãy lấy một chiếc chuông và đưa nó về phía ngực trên của bạn. Bàn tay của bạn nên cách xa nhau.
  • Siết chặt tứ, glutes và abs của bạn khi bạn nhấn trọng lượng lên trên.
  • Tạm dừng ở trên cùng và từ từ đảo ngược chuyển động đến vị trí bắt đầu.

 

Bạn cũng có thể thích:

10 Bài tập của dải sức đề kháng cho một tập thể dục cơ thể hoàn chỉnh

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến