tỉ lệ 2 in 5 bài tập để huấn luyện cơ bắp chân của bạn

Bạn có tự hỏi tại sao đôi chân của bạn trông nhỏ mặc dù điều hiển nhiên đối với Quads của bạn rằng bạn không bao giờ bỏ lỡ Chân tập luyện? Chà, có lẽ câu trả lời nằm ở việc phát triển và xác định các cơ khác như thế nào. Khi chúng ta không xem xét các cơ khác như bắp chân của chúng ta khi tập luyện các bộ phận cơ thể dưới, có thể có sự mất cân bằng của sự phát triển có thể khiến chúng xuất hiện áp đảo trong khi làm việc ra các bộ phận trên cơ thể như cánh tay hoặc mặt sau. 

Bài viết này sẽ thảo luận về các bài tập mà bạn có thể thực hiện nhắm mục tiêu vào cơ bắp chân của bạn để có được cái nhìn cơ thể thấp hơn được xác định.

 

Cơ bắp chân và mục đích của nó

Con bê là cơ có thể được tìm thấy ở phía sau chân dưới của chúng tôi. Gastrocnemius, một loại cơ co giật nhanh và duy nhất, một loại co giật chậm, là hai cơ chính ở khu vực này chịu trách nhiệm cho uốn cong chân chính của khớp mắt cá chân (chuyển động xuống của bàn chân ra khỏi cơ thể).

Thông thường, các cơ bắp chân được sử dụng bất cứ khi nào chúng ta thực hiện các chuyển động nơi chúng ta uốn cong mắt cá chân xuống, chẳng hạn như nhảy dây, chạy và đi bộ. Một số ví dụ về võ thuật sử dụng cơ bắp chân nhiều hơn là quyền anhThì Muay Thai, và Đấu vật trong đó liên tục yêu cầu một vận động viên di chuyển và duy trì điện thoại di động, cho họ khả năng nhanh chóng tăng tốc hoặc thay đổi hướng.

 

Đôi khi ngoại hình có thể lừa dối

Bạn có thể có một người bạn có bắp chân trông rất lớn nhưng hiếm khi tập thể dục - điều này là bình thường. Di truyền học đóng một vai trò trong thành phần cơ bắp của chúng tôi, điều đó có nghĩa là cách cơ bắp của bạn có thể phụ thuộc vào không chỉ tập luyện của bạn (hoặc thiếu nó) mà còn cả gen của bạn. 

Lấy Usain Bolt, ví dụ. Nhiều người coi anh ta là một trong những người chạy nước rút vĩ đại nhất mọi thời việt nam - indonesia 2021 mấy giờ đại, nhưng anh ta có một con bê có kích thước trung bình. Đừng nản lòng bởi thực tế này! Tất cả chúng ta đều có khả năng phát triển cơ bắp, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện và làm cho cơ bắp của bạn mạnh nhất có thể.

 

Bài tập để huấn luyện cơ bắp chân

Đặt sang một bên tiềm năng di truyền của bạn, việc thực hiện các bài tập cách ly dành riêng cho cơ bắp chân của bạn là cần thiết nếu bạn muốn nó phát triển. Thực hiện việt nam - indonesia 2021 mấy giờ các môn thể thao đang chạy cũng sẽ giúp bạn huấn luyện cơ bắp bắp chân của bạn. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thực hiện để huấn luyện cơ bắp chân của bạn.

 

1) Nâng bắp chân nâng 

Nuôi dưỡng đứng là một bài tập linh hoạt cho cơ bắp chân của bạn vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Nó có thể được thực hiện với một máy trong phòng tập thể dục, một thanh tạ hoặc quả tạ. Bạn thậm chí có việt nam - indonesia 2021 mấy giờ thể chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn, và nó cũng hiệu quả.

Để thực hiện những con bê đứng trọng lượng cơ thể, cách xa nhau, đứng cách xa nhau và từ từ nâng cơ thể bạn, chỉ để lại những ngón chân tiếp xúc với sàn nhà. Giữ trong khoảng hai giây ở phía trên trong khi siết con bê trước khi dần dần đi xuống trong một chuyển động được kiểm soát. Ban đầu, làm điều này cho khoảng 10-15 đại diện cho 3-5 bộ và khi bạn tiến bộ, bạn có thể thực hiện bài việt nam - indonesia 2021 mấy giờ tập này trong khoảng 100 reps mỗi ngày trong một tháng và tự mình xem kết quả!

Các bell đứng dậy tăng tương tự như vị trí bắt đầu của một squat trở lại. Để thực hiện bài tập này, hãy lấy một thanh và đặt nó lên lưng như thể bạn sắp thực hiện một squat Barbell. Đứng rộng bằng vai và lấy thanh tạ mà không uốn cong cổ tay. Từ từ nâng cơ thể của bạn bằng ngón chân và giữ ở trên cùng trước khi từ từ đi xuống.

 

2) Nhảy hộp

Bước nhảy là một bài tập tốt để làm việc cơ bắp chân và sự bùng nổ việt nam - indonesia 2021 mấy giờ của bạn. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên cầu thang; Bạn chỉ cần làm điều đó một cách thận trọng.

Ban đầu, để thực hiện nhảy hộp, cách nhau hai vai, và đặt hộp không việt nam - indonesia 2021 mấy giờ quá xa bạn để tránh bị ngã. Cúi chân và nghĩ về nó như một mùa xuân. Trước khi nhảy, bàn tay của bạn phải ở bên cạnh cơ thể, chỉ trên mặt đất và nhấc nó lên với cơ thể khi bạn nhảy lên theo hướng của hộp để tránh đối trọng.

Hãy chắc chắn rằng hộp không quá cao để bạn nhảy và duy trì vị trí thể thao khi bạn hạ cánh trên đỉnh hộp.

 

3) Sao nhảy

Hiroki trên dây nhảy

Nhảy dây là việt nam - indonesia 2021 mấy giờ một trong những bài tập aerobic nổi tiếng và hiệu quả nhất vì nó đào tạo không chỉ tim mạch của bạn mà còn là sự phối hợp của cơ thể bạn. Bài tập này có thể được thực hiện một cách thuận tiện và không cần gì khác ngoài sợi dây.

Để thực hiện bài tập này, hãy đứng gần hơn một chút so với chiều rộng vai, và giữ cho khuỷu tay và cánh tay của bạn gần việt nam - indonesia 2021 mấy giờ cơ thể. Nhảy không quá cao để có được thời gian hoàn hảo nhiều lần để tránh bước lên sợi dây. Hãy nhớ luôn giữ cằm lên để thở tốt hơn. Nhảy dây là một bài tập thú vị vì nó có thể được thực hiện với các biến thể khác nhau.

 

4) Sprint Hill

Chạy theo chiều nghiêng là một trong những bài việt nam - indonesia 2021 mấy giờ tập aerobic cổ điển. Chạy nước rút lên một ngọn đồi hoặc máy chạy bộ nghiêng là một cách khó khăn nhưng bổ ích để làm việc cơ bắp bắp chân của bạn, bên cạnh thực tế là nó giúp tăng cường tim mạch và sức mạnh chân tổng thể của bạn. 

Mặc dù bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng máy chạy bộ hoặc bề mặt nghiêng, Hill Sprint được thực hiện tốt nhất trên một ngọn đồi với thiên nhiên để có thể hít thở không khí chất lượng tốt hơn.

 

5) Nông dân đi bộ trên ngón chân

Nông dân đi bộ trên ngón chân là một bài tập hiệu quả vì nó chạm vào cả cơ bắp chân và sức mạnh nắm bắt của bạn. Thông thường, một người đi bộ nông dân được thực hiện bằng cách giữ một thanh bẫy, cặp tạ, tấm thanh tạ hoặc chuông ấm. Bài tập này không chỉ tốt cho những con bê, nó còn bắt chước các công việc hàng ngày của chúng tôi như nâng các cửa hàng tạp hóa từ xe vào nhà của chúng tôi.

Để thực hiện những người nông dân đi bộ trên ngón chân, lấy một cặp trọng lượng, đứng thẳng, kéo vai của bạn trở lại và xuống. Bắt đầu đi bộ nhám trong khi mang theo một cặp trọng lượng, duy trì tư thế thích hợp với đầu của bạn nhìn thẳng. 

 

Suy nghĩ cuối cùng

Các cơ bắp chân là một trong những cơ hoạt động nhất trong cơ thể chúng ta. Nó được sử dụng hàng ngày ngay cả khi chỉ đứng ra khỏi giường và bước vào phòng tắm. Nó cũng thường là một phần bị bỏ quên khi huấn luyện chân vì cơ bắp chân không đáng chú ý. Tuy nhiên, kích thước của cơ bắp chân không chỉ ra hiệu quả của nó để tạo ra sức mạnh và sức mạnh. Luôn luôn nhớ rằng, giống như khi làm việc bất kỳ cơ bắp nào khác trong cơ thể chúng ta, điều quan trọng là phải kéo dài cơ bắp chân trước và sau buổi tập luyện.

 

Bạn cũng có thể thích:

Bài tập abs nâng cao Bạn nên chèn vào tập luyện tiếp theo của mình

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến