thẻ vàng chấm tv Hướng dẫn cuối cùng cho các bước chống đẩy và 13 biến thể phổ biến

Pushups là một trong số đó Bài tập Mọi người nên làm thường xuyên. Bài tập hoạt động nhiều cơ bắp trong phần thân trên, thích của bạn TricepsThì đôi vai, và ngực. Nó là một Tập thể dục thể hình Điều đó không yêu cầu bất kỳ thiết bị. Bạn chỉ cần một số không gian và mong muốn làm việc. 

Đẩy mạnh đã tồn tại trong nhiều thiên niên kỷ, từ quân đội Ấn Độ cổ đại khiến những người lính bắt buộc đến Hoàng đế La Mã Constantine thực hiện chúng thường xuyên để giữ sức khỏe. Đẩy mạnh thậm chí được sử dụng như hình phạt. Ví dụ, một huấn luyện viên có thể nói với một vận động viên, người đã chùng xuống để thả xuống và cung cấp cho họ một số lần đẩy cụ thể. 

Một số lợi ích của việc biến việc đẩy một phần của thói quen tập thể dục của bạn bao gồm:

  • Nó đốt cháy calo vì nó tập thể dục gộp Điều đó sử dụng các nhóm cơ lớn và buộc trái tim bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
  • Nó tăng cường vai và lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương.
  • Nó tăng cường cốt lõi của bạn, cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.
  • Nó làm cho các hoạt động hàng ngày của bạn ít vất vả hơn.
  • Cải thiện tính linh hoạt.
  • Cải thiện thể lực và thể thao tổng thể của bạn.

 

Cách thực hiện một cú đẩy

Sử dụng đúng hình thức là rất quan trọng khi thực hiện đẩy. Sử dụng hình thức thích hợp giữ áp lực lên các khớp của bạn ở mức tối thiểu và nó làm cho các cơ trong ngực, cơ tam đầu và vai của bạn hoạt động nhiều hơn. Hình thức thích hợp cũng phục vụ như một thanh đo cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình từ bài tập này sang bài tập khác. 

Ví dụ, bạn đã giành chiến thắng có thể biết nếu bạn đã mạnh mẽ hơn nếu bạn thực hiện 15 lần đẩy tuần trước với hình thức tốt và 20 tuần này với hình thức kém và một nửa đại diện. 

Phổ biến như đẩy, hầu hết mọi người không biết cách thực hiện chúng một cách chính xác. Chúng tôi sẽ bắt đầu hướng dẫn cuối cùng của chúng tôi để đẩy mạnh bằng cách đi qua cách chính xác để thực hiện một cú đẩy tiêu chuẩn:

  • Đi vào một vị trí cao cấp trên mặt đất với đôi tay của bạn nhiều hơn một chút so với đôi vai cách nhau. Núm vú của bạn nên được đặt ngay trên hình thu nhỏ của bạn ở vị trí thích hợp. Hãy thoải mái giữ bàn tay của bạn góc cạnh bất cứ hướng nào cảm thấy thoải mái cho bạn.
  • Định vị bàn chân của bạn theo cách khiến bạn cân bằng. Đó là về sự khác biệt về vai đối với nhiều người. Một số người thực hiện chống đẩy với đôi chân của họ với nhau, điều đó là tốt. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy cân bằng và ổn định khi thực hiện đại diện của mình.
  • Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng khi bạn vào vị trí cho đại diện của bạn. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn khi bạn ở đúng vị trí. Hãy thử nắm chặt glutes của bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho cơ thể của bạn thẳng.
  • Giữ đầu của bạn trông hơi trước mặt bạn. Điều này giúp giữ cho cơ thể của bạn thẳng khi bạn thực hiện đại diện của mình. Cằm của bạn nên là phần đầu tiên của đầu bạn để chạm đất trong thời gian đại diện của bạn, không phải mũi của bạn.
  • Làm thẳng cánh tay của bạn ở đầu đại diện của bạn nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Làm như vậy đặt căng thẳng không cần thiết vào khuỷu tay của bạn.
  • Đừng để khuỷu tay của bạn bay ra trong thời gian đại diện của bạn. Cố gắng giữ chúng gần cơ thể bạn mọi lúc trong quá trình tập thể dục.

Ở đây, những gì mọi thứ trông giống như kết hợp với nhau:

Đi vào vị trí tấm ván với cơ bụng của bạn chặt chẽ, glutes nắm chặt và cánh tay của bạn thẳng. Hạ mình xuống đất cho đến khi ít nhất thì khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ. Đi cho đến khi ngực của bạn chạm sàn nếu sự linh hoạt của bạn cho phép nó. 

Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể của bạn trong thời gian hạ xuống và tạm dừng trong một giây khi bạn xuống thấp nhất có thể. Bây giờ, hãy phát nổ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi biểu mẫu của bạn bắt đầu trượt. Kết thúc bộ của bạn ở đó và nhắm đến hai đến năm bộ. 

 

Biến thể đẩy phổ biến

Bây giờ, chúng tôi đã đi qua cách thực hiện một cú đẩy thông thường, hãy để xem xét một số trong nhiều biến thể của bài tập:

 

1) Đẩy tường

Đẩy tường đã được phát triển cho những người thiếu sức mạnh cơ thể để thực hiện đẩy thường xuyên. Nó nhắm mục tiêu cùng một cơ nhưng đòi hỏi bạn phải làm rất nhiều công việc. Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Đứng đối diện với một bức tường với cánh tay của bạn đặt trên tường.
  • Đi về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn hỗ trợ cân nặng của bạn vào tường. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng như thể bạn đang thực hiện các bước đẩy thường xuyên.
  • Hạ mình về phía tường, tạm dừng trong một giây và nổ tung trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt.

Mục tiêu cho bốn bộ 20 đại diện. Bạn đã sẵn sàng để chuyển sang các biến thể đầy thách thức hơn như đẩy đầu gối một khi bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng. 

 

2) Đẩy đầu gối

Đẩy đầu gối là một cách tuyệt vời để làm việc với các cú đẩy thường xuyên nếu bạn không có sức mạnh hoặc sức chịu đựng trên cơ thể. Bài tập được thực hiện theo cách tương tự như một cú đẩy thông thường, nhưng với đầu gối của bạn trên mặt đất thay vì bàn chân của bạn:

  • Đi vào một vị trí plank với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất, nhưng giữ chân trên và hông ở góc 90 độ.
  • Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp bản thân cho đến khi ngực của bạn chạm sàn. Tạm dừng cho một giây chia và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Khi bạn có thể thực hiện bốn bộ 20 reps một cách dễ dàng, hãy chuyển sang đẩy thường xuyên.

 

3) Đẩy một cánh tay

Đẩy một cánh tay là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với một cánh tay. Nó cung cấp cho bạn nhiều thách thức hơn là một cú đẩy thông thường:

  • Đi vào một vị trí plank với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt một tay trên mặt đất và giữ tay kia sau lưng bạn.
  • Cúi ra khuỷu tay của bạn và đi xuống sàn cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng cho một giây chia và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt để hoàn thành một bộ và chuyển đổi cánh tay. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

4) Đẩy plyometric

Plyometric Đẩy là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh nổ trong ngực và cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường nhưng với một bước nhảy thêm vào cuối:

  • Đi vào một vị trí plank với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt.
  • Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp thân của bạn cho đến khi ngực của bạn chạm sàn. Tạm dừng cho một giây chia tay.
  • Bị nổ tung lên để bàn tay của bạn rời khỏi mặt đất trong giây lát. Hạ cánh nhẹ nhàng trên tay và ngay lập tức hạ mình trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt.

 

5) Từ chối đẩy

Từ chối đẩy là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ ngực dưới của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với đôi chân của bạn nâng cao trên băng ghế hoặc bề mặt nâng khác:

  • Đi vào một vị trí plank với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt chân của bạn trên một băng ghế hoặc bề mặt nâng khác.
  • Hạ mình xuống sàn bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng một lúc và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Cố gắng hoàn thành ba đến năm bộ.

 

6) Đẩy độ nghiêng

Đẩy mạnh là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ ngực trên của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với bàn tay của bạn nâng lên trên một băng ghế hoặc bề mặt nâng lên khác:

  • Đi vào vị trí bắt đầu với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt tay lên băng ghế hoặc bề mặt được nâng lên
  • Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng trong một giây và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

7) Đóng đẩy gần gũi

Đóng đẩy gần gũi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với hai bàn tay của bạn gần nhau:

  • Đi vào vị trí đẩy với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt hai bàn tay của bạn gần nhau, ngay dưới ngực của bạn.
  • Cúi ra khuỷu tay và thả mình cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng một lúc và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Đi cho ba đến năm bộ.

 

8) Đẩy mạnh mẽ

Đẩy mạnh mẽ là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với hai bàn tay của bạn rộng ra. Điều này buộc cơ ngực của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn họ khi thực hiện đẩy tiêu chuẩn:

  • Đi vào một vị trí plank với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng.
  • Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp bản thân cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng cho một giây chia và phát nổ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

9) Đẩy người nhện

Thuốc đẩy của người nhện là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường nhưng với việc nâng chân thêm ở trên cùng:

  • Đi vào vị trí bắt đầu với thân mình chặt chẽ, và glutes thắt chặt.
  • Cúi ra khuỷu tay của bạn và đi xuống đất cho đến khi ngực của bạn chạm đất. 
  • Khi bạn hạ xuống, hãy đặt đầu gối phải của bạn đến khuỷu tay phải và tạm dừng.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại với phía bên trái.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt.

 

10) Đẩy một chân

Đẩy một chân là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện giống như một cú đẩy thông thường, nhưng với một chân được nhấc lên khỏi mặt đất:

  • Đi vào vị trí đẩy với cơ bụng của bạn chặt chẽ và glutes nắm chặt. Nhấc chân phải của bạn lên khỏi mặt đất và giữ thẳng.
  • Cúi ra khuỷu tay và thả mình cho đến khi ngực của bạn chạm đất. Tạm dừng cho một giây chia tay.
  • Bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

12) Đẩy máy bay ném bom lặn

Đẩy máy bay ném bom lặn là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Nó là một trong những biến thể đẩy thử thách nhất và khiến máu của bạn chảy. Bài tập được thực hiện bằng cách bắt đầu ở vị trí plank với hông của bạn dính ra. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Đi vào một vị trí plank và giữ cho thân của bạn thẳng. Nâng hông của bạn cao để cơ thể bạn tạo thành một V.
  • Với bàn tay của bạn cách nhau một chút so với đôi vai rộng, đi về phía đất với khuôn mặt, vai và ngực của bạn. Lên đến mức thấp nhất có thể để chạm vào mặt đất.
  • Đẩy bằng cánh tay khi bạn ngẩng đầu lên và duỗi thẳng cơ thể. Bạn nên kết thúc với hông của bạn gần mặt đất (nhưng không chạm vào nó), cánh tay của bạn thẳng mà không khóa khuỷu tay của bạn và nhìn xuống đất.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, sau đó nâng hông của bạn trở lại V.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Nhằm mục đích cho ba đến năm bộ.

 

13) Đẩy tay cầm tay

Đẩy tay là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vai và cơ tam đầu của bạn. Bài tập được thực hiện bằng cách bắt đầu ở vị trí handstand và hạ thấp bản thân cho đến khi đầu của bạn gần chạm vào mặt đất. Sử dụng một bức tường để cân bằng bản thân làm cho việc tập thể dục ít thách thức hơn trong khi bạn hoàn thiện hình thức của bạn. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Đi vào vị trí tay cái với glutes của bạn nắm chặt và thân mình chặt chẽ.
  • Từ từ hạ mình xuống cho đến khi đỉnh đầu chạm đất. Tạm dừng cho một phần hai ở phía dưới và sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho càng nhiều đại diện càng tốt trong khi duy trì hình thức tốt. Đi cho ba đến năm bộ.

 

Bạn cũng có thể thích:

8 bài tập Plank để xây dựng cốt lõi mạnh mẽ

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến