tile keo bong da hom nay Tăng cường glutes của bạn với những bài tập này!

Có một glute phát triển tốt là một dấu hiệu của sức khỏe tốt và hiệu suất thể thao. Một bộ glutes mạnh mẽ là một nền tảng tốt cho sự cân bằng, sức mạnh và sức mạnh. Nó không quan trọng nếu bạn là một võ sĩ hoặc một người nâng giải trí; Làm việc glutes của bạn cung cấp nhiều lợi ích cho tất cả mọi người. Hôm nay, chúng tôi sẽ nói về cách tăng cường cơ bắp glute của bạn.

 

Các cơ gluteal

Thường được gọi là glutes, các cơ gluteal là một nhóm bao gồm ba cơ. Cụ thể, gluteus minimus, gluteus medius và gluteus maximus (cơ lớn nhất của cơ thể con người). Những cơ bắp này hoạt động như là động lực chính của sức mạnh và tính thể thao ở phần thân dưới. 

Gluteus Maximus xử lý sự ổn định của phần thân trên của chúng ta khi chúng ta đang đứng. Nó cũng ngăn chặn phần thân trên uốn cong về phía trước từ tác động mà cơ thể chúng ta nhận được khi chạy nước rút hoặc chạy. Khi mọi người ngày nay dành phần lớn thời gian của họ, điều này gây đau ở lưng dưới và khu vực đầu gối vì sự không hoạt động của Glutes. Điều này dẫn đến việc không có khả năng kích hoạt khi chúng cần thiết để làm việc. 

 

Bài tập để tăng cường glutes của bạn

Tăng cường và kích hoạt glutes của bạn sẽ giúp cốt lõi, Ngăn ngừa chấn thương cơ thể thấp hơn và cải thiện thang máy hợp chất đòi hỏi phần thân dưới, có thể ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất thể thao. Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn tăng cường glutes.

 

1) Deadlift Rumani một chân

Deadlift Rumani một chân có thể được thực hiện với bất kỳ loại trọng lượng miễn phí nào. Thực hiện bài tập này sẽ đòi hỏi sự cân bằng, di động và linh hoạt. Bài tập này nhắm mục tiêu chủ yếu là glutes và gân kheo. 

Để thực hiện deadlift Rumani một chân, trước tiên, hãy lấy một quả tạ hoặc một cái chuông ấm trên bàn tay đối diện của bạn (bên cạnh sẽ có chân của bạn về phía sau). Nói thẳng một chân của bạn về phía sau trong khi bàn chân khác của bạn vẫn tiếp xúc với mặt đất ở vị trí chân ba để duy trì sự cân bằng trong suốt chuyển động. Từ từ uốn cong cơ thể của bạn về phía trước bằng một cột sống trung tính trong khi vẫn duy trì một trong hai chân của bạn phía sau cơ thể của bạn, do đó tạo ra một đường thẳng. 

Trong suốt chuyển động, chân tiếp xúc với sàn có thể hơi uốn cong để duy trì khả năng di chuyển và cân bằng. Nếu được thực hiện đúng cách, deadlift Rumani một chân sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh và sự kích hoạt của glutes và gân kheo của bạn.

 

2) Squat Squat 

Squat súng lục có thể là một chút khó khăn đối với một số người, vì nó đòi hỏi khả năng di chuyển và linh hoạt của mắt cá chân. Nó được khuyên nên làm một số mắt cá chân và chân kéo dài Trước khi thực hiện bài tập này. Thực hiện squat súng lục sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp của bạn, dẫn đến sự cân bằng, di động và ổn định được cải thiện. 

Để thực hiện squat súng lục, hãy bắt đầu ở vị trí dưới cùng của squat với một chân của bạn thẳng về phía trước. Giữ cho bàn chân khác của bạn tiếp xúc với mặt đất trong suốt chuyển động để cân bằng cơ thể của bạn. Từ vị trí này, ngồi xổm lên với một chân trong khi duy trì chân kia thẳng trước cơ thể bạn. Squat súng lục lúc đầu có thể khó khăn lúc đầu, đó là lý do tại sao một số người sử dụng tay của họ để giữ một căn cứ để giữ thăng bằng.

Squat Súng ngắn là một bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của cả hai chân, glutes, linh hoạt chân, khả năng di chuyển mắt cá chân và cân bằng.

 

3) Lối đi bộ bên

Băng qua bên hoạt động cả ba cơ gluteal và có thể được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện của bạn. Bài tập này sẽ yêu cầu sử dụng ban nhạc kháng, và nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Để thực hiện bước đi bên bên, đặt các dải kháng trên đầu gối của bạn. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và hơi nghiêng phần trên của bạn về phía trước. Từ từ đi ngang mười lần mỗi bên, từng bước một.

Khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể sử dụng nhiều dải kháng. Đặt các ban nhạc ở các vị trí bxh vòng loại world cup 2022 khác nhau, chẳng hạn như ở mắt cá chân và bàn chân, cũng sẽ thêm khó khăn cho bài tập này.

 

4) Lực đẩy hông Barbell

Lực đẩy hông Barbell là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức mạnh đến từ các glutes và hông. Bài tập này thường được thực hiện với lưng của bạn nằm trên băng ghế và một thanh tạ được đặt trên hông của bạn.

Để thực hiện lực bxh vòng loại world cup 2022 đẩy hông Barbell, hãy đặt lưng trên của bạn lên băng ghế và đặt một thanh tạ trên hông của bạn. Sử dụng tay của bạn để nắm và ổn định thanh. Vị trí của thanh tạ trên hông có thể không thoải mái, bạn có thể thêm bọt trên thanh tạ trong trường hợp này. Duỗi thẳng cơ thể với đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ vì cả hai bàn chân của bạn đều bxh vòng loại world cup 2022 tiếp xúc với sàn nhà. Từ từ hạ thấp hông của bạn và đẩy ngược lên trong khi siết chặt glutes của bạn ở khóa ở trên cùng.

Lực đẩy của Barbell Hip được chứng minh là một bài tập hiệu quả để làm việc trên các glutes và gân kheo vì nó thường được sử dụng bởi các vận động viên trong các chương bxh vòng loại world cup 2022 trình của họ để cải thiện hiệu suất thể thao.

 

5) Bridges glute Barbell

Cầu Glute Barbell là một bài tập tuyệt vời nhắm vào các glutes, có thể là một sự mang theo tốt cho các chuyển động hợp chất khác. Không giống như lực đẩy hông Barbell, cây cầu Glute Barbell được thực hiện trên mặt đất.

Để làm cầu nối barbell, nằm trên sàn nhà, tải một thanh tạ và đặt nó lên hông của bạn. Lấy thanh tạ trong suốt phong trào để duy trì nó ở vị trí của nó. Không giống như lực đẩy hông barbell, bàn chân phải được đặt gần glutes trong bài tập này. Bắt đầu bắc cầu với thanh tạ càng cao nhất có thể trong khi siết chặt các tấm dán ở phía trên, và lưng trên của bạn vẫn tiếp xúc với mặt đất.

 

Suy nghĩ cuối cùng

Điều quan trọng là không bỏ qua cơ bắp lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Mặc dù đôi khi chúng ta hoạt động như một cơ thứ cấp khi chúng ta thực hiện các chuyển động hợp chất, đặc biệt nhắm mục tiêu và kích hoạt các glut cách sống. 

 

Bạn cũng có thể thích:

4 bài tập để tăng cường cơ bắp chân của bạn

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến