truc tiep keonhacai

tin tuc bong da anh moi nhat hom nay Đây là cách làm thế nào để số lượng lớn và tăng khối lượng cơ bắp

Giảm cân là phổ biến nhất Mục tiêu thể lực Trên toàn cầu, nhưng một số người tập trung vào việc thêm khối lượng cơ bắp vào khung của họ. Những người này thường thấy khó khăn khi có được tất cả thông tin họ cần để tăng khối lượng cơ bắp và kích thước của họ vì hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ thể dục tập trung vào việc giảm cân.  

Bài viết này sẽ đi qua tất cả những điều cơ bản bạn cần làm để tăng khối lượng cơ bắp và biến đổi vóc dáng của bạn. 

 

Cách đúng đắn để tăng khối lượng cơ bắp

Trước khi đi sâu vào những điều bạn cần làm để tăng khối lượng cơ bắp, hãy để đi qua ba loại cơ thể chính:

  • Ectomor: Những người này có thời gian thử thách nhất vì họ là những người gầy tự nhiên. Họ giảm cân dễ dàng nhưng đấu tranh để tăng cân.
  • Nội tâm: Những người này ở phía đối diện của quang phổ. Họ tăng cân và cơ bắp một cách nhanh chóng, nhưng họ thường phải vật lộn với việc giảm cân.
  • Mesomor: Những người này ở giữa hai loại cơ thể được liệt kê ở trên. Họ có thể đạt được hoặc Giảm cân nhanh chóngvà họ thường là những người thể thao nhất.

Nếu bạn là một ectomor, việc đạt được khối lượng cơ bắp sẽ là một quá trình chậm và ổn định. Bạn cần phải ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy và nâng tạ thường xuyên. 

Nếu bạn là một nội mạc, bạn sẽ cần phải cẩn thận về việc không ăn quá nhiều và tăng quá nhiều chất béo. Bạn vẫn có thể tăng số lượng lớn, nhưng bạn có thể phải nỗ lực nhiều hơn một chút so với người có loại cơ thể mesomor khi nói đến chế độ ăn uống của bạn. 

Nếu bạn là một Mesomor, bạn sẽ có thời gian dễ dàng đạt được khối lượng cơ bắp. Bạn vẫn có thể ăn quá nhiều và tăng chất béo, nhưng nó ít có khả năng xảy ra hơn so với các endomor. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng mất bất kỳ chất béo nào bạn có được khi thời gian để phá hoại. 

Bất kể loại cơ thể của bạn, việc tăng khối lượng cơ bắp đi xuống để ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn cần thường xuyên và nâng tạ. 

 

Chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp

Keto Thức ăn thân thiện

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải đạt được thặng dư calo thường xuyên. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Có bao nhiêu calo bạn cần ăn hàng ngày tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và trọng lượng hiện tại. 

Một cách phổ biến để tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo là sử dụng máy tính calo. Có vô số máy tính miễn phí có sẵn trực tuyến và trong các ứng dụng điện thoại thông minh. Một khi bạn biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, vì vậy họ cung cấp cho bạn 500 calo nhiều hơn cơ thể bạn cần hàng ngày. 

Nhằm mục đích ăn 3-6 bữa ăn mỗi ngày và đảm bảo mỗi bữa ăn có một nguồn protein. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm sữa. Bạn cũng nên bao gồm một loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn. 

Ngoài việc ăn đủ calo, bạn cũng cần chắc chắn rằng bạn sẽ nhận được đủ protein. Protein là khối xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ để đạt được khối lượng cơ bắp. 

Lượng protein được khuyến nghị cho những người muốn tăng khối lượng cơ bắp là 1-1,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pounds, bạn nên tiêu thụ từ 150 đến 225 gram protein mỗi ngày. 

Bên cạnh việc nhận được đủ lượng protein, bạn cũng cần đảm bảo bạn có đủ vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển cơ bắp. 

Một chế độ ăn kiêng hoàn hảo là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể Lấy bổ sung Nếu bạn cảm thấy như bạn không nhận được đủ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn. Một số chất bổ sung để xem xét khi cố gắng tăng khối lượng bao gồm creatine, Protein/Mass Gainer lắcvà vitamin tổng hợp. 

 

Tập thể dục để đạt được khối lượng cơ bắp

Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, bạn cũng cần tập thể dục để đạt được khối lượng cơ bắp. Tập tạ là loại tập thể dục hàng đầu để đạt được khối lượng cơ bắp. Một số người ngần ngại nâng tạ vì họ không muốn quá lớn hoặc cồng kềnh. Tuy nhiên, nó rất quan trọng để ghi nhớ rằng mọi người phản ứng khác nhau đào tạo sức mạnh. 

Nếu bạn không muốn trở nên quá lớn, bạn luôn có thể nâng trọng lượng nhẹ hơn và làm nhiều đại diện hơn. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không cần thêm quá nhiều. 

Nó cũng rất quan trọng cần lưu ý rằng bạn đã giành chiến thắng bắt đầu giống như một vận động viên thể hình qua đêm. Phải mất nhiều tháng, hoặc thậm chí nhiều năm, về việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên trước khi bạn bắt đầu thấy tăng cơ đáng kể. 

Vì vậy, don không được khuyến khích nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Gắn bó với nó và tiếp tục nâng những trọng lượng đó! 

 

Bắt đầu chậm

Ryuto tập thể dục miễn phí

Nếu bạn mới tập luyện cân nặng, thì điều đó rất cần thiết để bắt đầu chậm và tăng dần trọng lượng bạn nâng. Làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương. Một quy tắc tốt là bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và làm nhiều đại diện hơn. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể tăng trọng lượng bạn nâng trong khi nhắm đến các đại diện thấp hơn. Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp, hãy sử dụng trọng lượng nặng hơn và nhắm đến bốn đến tám lần cho mỗi bài tập. Thêm nhiều trọng lượng hơn khi bạn thấy mình làm hơn tám đại diện.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện nhiều bộ tập thể dục hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hiện ba bộ tám đại diện khi bạn bắt đầu nâng trọng số, sau đó tăng nó lên bốn bộ mười đại diện khi bạn phát triển mạnh hơn. 

Dần dần tăng số lượng trọng lượng bạn nâng và số lượng bộ bạn làm là cách tốt nhất để tránh chấn thương và đảm bảo bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình. 

 

Lên đỉnh

ngủ tốt hơn

Nó rất quan trọng đối với Cho cơ thể của bạn thời gian để phục hồi giữa các bài tập. Điều này có nghĩa là bạn không nên làm việc mỗi ngày. 

Mọi người cố gắng tăng khối lượng cơ bắp nên tập thể dục ba đến năm lần mỗi tuần. Điều này cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi giữa các bài tập, dẫn đến kết quả nhanh hơn. 

 

Bất cứ ai cũng có thể thêm cơ bắp nghiêm trọng vào khung của họ

Hiền nhân Curl

Nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ bắp, bạn cần ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Tập tạ là loại bài tập hiệu quả nhất để đạt được khối lượng cơ bắp. 

Hãy nhớ cho cơ thể của bạn thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập. Với sự nhất quán và cống hiến, bạn sẽ đang trên đường đạt được Mục tiêu thể lực!!

 

Bạn cũng có thể thích:

Nhịp tim nghỉ ngơi là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Nhiều hơn trong Sự khỏe khoắn

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến