tructiepbongda keo 6 bài tập luyện ấm đun nước để xây dựng cơ bắp

Xây dựng cơ bắp cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách khác nhau và đôi khi đáng ngạc nhiên. Đối với một, sự gia tăng khối lượng cơ bắp làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giảm cân, xây dựng cơ bắp là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.

Làm việc trên cơ bắp của bạn cũng điêu khắc cơ thể vào một mục tiêu tập thể dục đi bộ. Rất ít người sẽ nói không với một phần giữa hoàn hảo. Định nghĩa trong ngực, vai và cơ cánh tay cũng thêm hàng tấn tính cách vào áo phông khiêm tốn. Có nhiều hơn nữa: tính thẩm mỹ do việc xây dựng cơ bắp đi kèm với lợi ích sức khỏe.

Huấn luyện cơ bắp của bạn cũng củng cố gân, dây chằng và xương của bạn. Các vận động viên dựa vào mặt trái đặc biệt này để giảm thiểu khả năng chấn thương, đặc biệt là trong Thể thao chiến đấu. Xây dựng cơ bắp cũng làm tăng sức mạnh của bạn, giúp bạn dễ dàng di chuyển những thứ nặng nề hoặc mở một lọ mứt cứng đầu. Sự gia tăng mức độ tập thể dục của bạn làm cho bạn năng suất cao hơn khi nói đến bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào. Chúng ta có thể quên quên đề cập đến những lợi ích cho trái tim của bạn, mạch máu, hệ thần kinh và sức khỏe tâm thần nói chung.

Tất cả những lý do tuyệt vời để sử dụng ấm đun nước khiêm tốn để xây dựng cơ bắp trong thời gian kỷ lục.

 

Làm thế nào chuông ấm làm những gì trọng lượng khác không thể

Học sinh cân bằng với chuông ấm

Trình rùa có hình dạng kỳ lạ và phân phối trọng lượng thậm chí không có chất lượng; Những phẩm chất làm cho các bài tập chuông ấm hoạt động cơ bắp của bạn theo giới hạn của họ. Khi bạn thực hiện một squat hoặc một máy ép thẳng đứng, phân phối trọng lượng không đồng đều của chuông ấm sẽ cố gắng hạ gục bạn. Bạn sẽ phải bù đắp cho sự kéo của chuông ấm bằng cách tham gia một số nhóm cơ nhất định để không bị lật.

Kết quả là một bài tập thể dục toàn thân rất khó để sao chép với các loại trọng lượng khác. Chúng tôi khám phá các cách khác nhau mà bạn có thể làm việc các cơ bắp khác nhau với các bài tập chuông ấm khác nhau. 

 

Các bài tập chuông ấm đơn giản đóng gói một cú đấm mạnh mẽ

Kettlebell swing

Bạn có thể sử dụng chuông ấm để biến các bài tập thường xuyên thành Bài tập kháng chiến. Ngoài ra còn có các bài tập cụ thể chỉ làm việc với một chiếc ấm đun nước, một ví dụ tuyệt vời về việc này là Snatch. Dưới đây là một vài trong số các bài tập chuông ấm phổ biến nhất mà bạn nên kết hợp vào một bài tập luyện:

 

1) Deadlift

Kettlebell deadlifts liên quan đến việc bạn nâng mức trọng lượng lên eo. Deadbell deadlift là một bài tập ghép tham gia vào nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới và trên. Biến thể này của Deadlift nhắm vào các gân kheo, Glutesvà các cơ tứ đầu. Nó cũng hoạt động các cơ bắp khác ở phần thân dưới, ngoài việc nhắm mục tiêu cốt lõi.

Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng vào mọi lúc nếu bạn muốn thực hiện một deTlebell deadlift ở dạng hoàn hảo. Dưới đây là các bước phá vỡ một đại diện của DeTlebell Deadlift:

  • Vị trí bắt đầu của bạn nên với đôi chân của bạn bị chia tay ở chiều rộng hông, với chuông ấm giữa bàn chân.
  • Cúi đầu gối và hạn chế hông của bạn trở lại để uốn cong phần trên của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp cận và giữ lấy chuông ấm.
  • Nâng chuông ấm bằng cách thu hút các cơ ở chân, glutes, lưng và lõi của bạn. Những cơ bắp này nên làm việc để thẳng cơ thể bạn trở lại tư thế đứng.
  • Hạ chuông ấm trở lại mặt đất theo bước thứ hai.

Cánh tay của bạn chỉ nên là phần mở rộng của chuông ấm; Họ không nên đóng nhiều vai trò trong việc nâng trọng lượng. Để lại sự nặng nề đến chân, lõi và lưng của bạn. Một lần nữa, hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn nâng và hạ chuông ấm. Hình thức tốt cho phép bạn nhắm mục tiêu đúng cơ bắp và tránh chấn thương.

 

2) Squat

Làm cho đơn giản ngồi xổm Thêm một thách thức bằng cách thêm trọng lượng không đối xứng của một cái chuông ấm vào hỗn hợp. Một squat chuông ấm là một trong những bài tập toàn thân toàn thân nhắm vào hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể. Như thường lệ, hình thức tốt giúp tăng cường hiệu quả và sự an toàn của squat chuông. Đây là cách làm một đại diện:

  • Giữ một cái chuông ấm vào ngực của bạn bằng cả hai tay, sử dụng một tay cầm phù hợp với bạn. Bạn có thể giữ trọng lượng bằng tay cầm của nó hoặc khu vực tròn.
  • Đứng với đôi chân của bạn và nhét khuỷu tay về phía xương sườn của bạn.
  • Giữ lưng của bạn thẳng, và chuông ấm ở mức ngực khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Điều này đòi hỏi bạn phải uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân khi bạn ngồi xổm.
  • Một squat tốt đặt đùi của bạn song song với mặt đất, nhưng bạn có thể đi thấp hơn một chút nếu bạn muốn.
  • Sử dụng bàn chân của bạn để đẩy ra khỏi mặt đất khi bạn vươn lên từ vị trí ngồi xổm.

Hãy chú ý đến hình thức của bạn khi bạn tiếp tục một vị trí đứng. Để bắt đầu, hãy sử dụng bàn chân của bạn để đẩy ra khỏi mặt đất khi bạn duỗi thẳng đầu gối. Tham gia glutes của bạn và đẩy hông của bạn về phía trước cùng một lúc. Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn không bị cong hoặc chùng xuống toàn bộ thời gian.

 

3) Chuông ấm sạch

Mỗi đại diện của ấm đun nước sạch nhắm mục tiêu hầu hết các cơ ở phần dưới và phần trên. Bài tập này gần như bạn có được một buổi tập luyện toàn thân, nhờ các chuyển động khác nhau tạo nên một đại diện duy nhất. Đây là cách để đưa một chiếc chuông ấm lên vị trí giữ giá:

  • Bắt đầu với đôi chân của bạn chia tay ở chiều rộng vai, với chuông ấm giữa bàn chân.
  • Cúi đầu gối của bạn một chút và xoay quanh hông của bạn để uốn cong thân mình về phía chuông ấm.
  • Với một cánh tay, hãy giữ chuông ấm và vung nó về phía sau và giữa hai chân của bạn.
  • Đẩy hông của bạn về phía trước và nâng cơ thể trên của bạn lên một vị trí đứng. Điều này sẽ tạo ra động lực bạn cần để vung chuông ấm về phía trước và hướng lên trên.
  • Khi chuông ấm làm sạch rốn của bạn, hãy kéo nó về phía ngực của bạn và để trọng lượng nằm sau lưng cổ tay.
  • Di chuyển cánh tay của bạn đến vị trí giá đỡ, trong đó bàn tay nắm lấy chuông ấm nằm cạnh hàm của bạn. Khuỷu tay của bạn cũng nên nhét vào ngực của bạn.

Hình thức tốt là tất cả mọi thứ khi nói đến việc thực hiện các bài tập ấm đun nước. Trong trường hợp của chuông ấm, hãy giữ cho cột sống của bạn thẳng với từng bước. Ngoài ra, bạn sẽ cần phải thành thạo nghệ thuật tăng cân để nghỉ ngơi trên cổ tay mà không cần đập vỡ cổ tay hoặc cẳng tay.

Sự thay đổi lạc hậu của bài tập này hoạt động đùi và cơ bắp chân khi bạn điều khiển chuông ấm ở tư thế ngồi xổm. Khi bạn vung trọng lượng về phía trước và hướng lên trên, tất cả các nhóm cơ ở phần thân dưới và trên của bạn sẽ phát huy tác dụng. Ngực, vai và cơ cánh tay của bạn hoàn thành đại diện khi bạn mang theo chuông ấm để nghỉ ngơi trên cổ tay.

 

4) Máy ép thẳng đứng

Mỗi đại diện của một máy ép ấm đun nước buộc bạn phải giữ trọng lượng có hình dạng kỳ lạ ở vị trí tối ưu (giá). Bạn cũng phải bù đắp cho sự phân phối trọng lượng không đồng đều của chuông ấm bằng cách giữ cân bằng và hình thức của bạn.

Thách thức trong việc thực hiện một máy ép thẳng đứng với một chiếc ấm đun nước đi xuống để giữ hình dạng tốt. Ngoài ra, các bước khá đơn giản.

Điểm bắt đầu của máy ép ấm theo chiều dọc bắt đầu tại vị trí giữ giá. Cánh tay của bạn nên gập lên trên để đưa bàn tay của bạn đến mức hàm của bạn. Nhét khuỷu tay vào ngực của bạn, và chuông ấm nên thoải mái vào bên ngoài cánh tay của bạn. Từ vị trí giá đỡ, thực hiện như sau:

  • Giữ cho cổ tay của bạn thẳng khi bạn giơ cánh tay thẳng lên và phía trên đầu của bạn.
  • Giữ vị trí đó trong vài giây.
  • Từ từ hạ cánh tay của bạn, lùi lại con đường mà chuông ấm che phủ khi bạn giơ nó lên.
  • Khi bạn hạ cánh tay của bạn, trở về vị trí giá đỡ.

Tham gia vào cơ bắp vào lưng (LATS) trước mỗi đại diện. Hành động này đặt lưng của bạn và cơ vai làm việc. Một máy ép ấm theo chiều dọc nhắm vào hầu hết các nhóm cơ trong thân của bạn.

 

5) Cối xay gió

Đây là một bài tập toàn thân tiên tiến khác tập trung vào các cơ xiên ở hai bên thân. Nó cũng hoạt động các vai và glutes như các đặc quyền tiền thưởng cho tất cả các nỗ lực của bạn. Ở đây, cách bạn làm một cối xay gió Kettlebell:

  • Đứng với mỗi bàn chân ngay dưới vai tương ứng của nó, với các ngón chân hướng ra ngoài ở một góc nhỏ.
  • Nhặt chuông ấm bằng cánh tay phải của bạn và giơ cánh tay lên đầu, với lòng bàn tay phải hướng về phía trước.
  • Bạn nên đứng thẳng bằng tay phải và chuông ấm trên đầu.
  • Giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí khi bạn mở rộng cánh tay trái của bạn qua chân trái.
  • Xoay sang trái để cánh tay trái của bạn trượt xuống chân và về phía bàn chân trái của bạn. Cánh tay với chuông ấm nên kéo dài toàn bộ thời gian.

Cối xay gió ấm Kettlebell là một thành phần phổ biến và phổ biến của các bài tập luyện CrossFit. Giống như các bài tập nâng cao khác trong danh sách này, nó trả tiền để có một huấn luyện viên kiểm tra biểu mẫu của bạn khi bạn hoàn thiện bài tập.

 

6) Snatch

Trình rình rập rình rập hoặc ném là một bài tập toàn thân nhắm vào các gân kheo, đùi, glutes, hông và lõi. Khi bạn nâng trọng lượng trên đầu, bạn làm việc ngực, vai và cơ cánh tay. Nó đề cập đến việc đây là một bài tập nâng cao mà bạn chỉ nên thử sau khi bạn thành thạo hơn các động tác của chuông ấm.

Bạn thực hiện một đại diện của bài tập này bằng cách làm theo các bước dưới đây:

  • Bắt đầu với mỗi bàn chân ngay bên dưới vai của bạn và chuông ấm trước mặt bạn.
  • Cúi về phía trước ở hông trong khi gấp một chút đầu gối. Điều này sẽ đặt chuông ấm trong tầm với của bạn.
  • Nắm chặt tay cầm chuông ấm bằng ngón tay của bạn và vung nó về phía sau để cánh tay của bạn đi giữa hai chân của bạn.
  • Vuốt chuông ấm phía trước và lên đến cấp độ eo khi bạn duỗi thẳng đầu gối và hông.
  • Đẩy trọng lượng lên trên bằng cánh tay và cơ vai trong khi đẩy về phía trước bằng chân đối diện của bạn (nếu bạn giữ trọng lượng bằng tay phải, sau đó sử dụng chân trái).
  • Vì trọng lượng nằm trên cú swing hướng lên của nó, hãy thay đổi độ bám của bạn để lòng bàn tay của bạn đi xung quanh tay cầm thay vì ngón tay của bạn.

Nó khuyên bạn nên thử bài tập này với sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên. Bằng cách này, bạn có thể làm chủ kỹ thuật ngay từ khi đi, đây là một sự thay thế dễ dàng hơn cho dạng xấu không học.

 

Để tất cả chúng cùng nhau

Bạn có thể sử dụng từng bài tập này để tạo thành một bài tập ngắn, đơn giản. Hầu hết các giảng viên sẽ khuyên bạn nên kết hợp một hoặc nhiều bài tập này trong một bài tập cường độ cao.

Ví dụ, một buổi tập luyện đơn giản sẽ bắt đầu với một phiên khởi động tim mạch hoặc năng động kéo dài. Việc tập luyện sẽ tiến hành với một số đại diện của deadlifts, sau đó là một số squats chuông. Bạn có thể kết thúc mạch bằng máy ép ấm theo chiều dọc, một vòng squats khác và một vòng làm sạch chuông ấm.

Hoàn thiện mỗi bài tập này là một cách nhanh chóng và hiệu quả để xây dựng cơ bắp sẽ phục vụ bạn tốt trong thời gian dài.

 

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích: 

10 bài tập thể dục tạ tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến