ty so truc tiep Bài tập isometric: Nó là gì và 10 ví dụ

Hãy để mô tả sự co cơ trong bối cảnh của tập thể dục và các loại chuyển động tự nguyện khác. 

Với những cú đẩy, cơ tam đầu tham gia và rút ngắn khi bạn đẩy cơ thể ra khỏi sàn nhà. Tên cho loại chuyển động cơ này là co thắt đồng tâm. Ngược lại, cơ tam đầu của bạn sẽ căng thẳng và kéo dài khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Loại chuyển động cơ này đi theo thuật ngữ co thắt lập dị.

Có một hình thức thứ ba của sự tham gia cơ bắp mà không liên quan đến bất kỳ loại chuyển động nào. Với sự co thắt đẳng cự, cơ bắp của bạn tham gia mà không có bất kỳ thay đổi nào về chiều dài. Đây là loại co thắt cơ bắp mà bạn đang tìm kiếm để đạt được với các bài tập isometric.

 

Sử dụng và lợi ích của bài tập isometric

Các bài tập isometric yêu cầu bạn giữ một vị trí mà không di chuyển trong một thời gian. Nó có thể là một vài giây hoặc một vài phút, tùy thuộc vào mức độ khỏe mạnh và phù hợp của bạn. Vậy làm thế nào để tập thể dục đẳng cự giúp chế độ tập thể dục, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn?

 

1) Địa chỉ điểm yếu

Nong-O Bicep Curling

Bạn có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện một động thái cụ thể trong một bài tập. Lấy một squat có trọng số làm ví dụ. Bất cứ ai đấu tranh để nâng bản thân trở lại vị trí thường trực đều có thể sử dụng bài tập isometric để đạt được sức mạnh cơ bắp. Sự gia tăng kết quả của sức bền cơ bắp làm cho việc nâng cơ thể từ vị trí ngồi xổm dễ dàng hơn.

 

2) Tăng tính linh hoạt

Một số bài tập isometric làm tăng phạm vi chuyển động trong các cơ mà bạn nhắm mục tiêu. Lấy squat có trọng số từ phần trước. Giữ vị trí ngồi xổm thấp trong khi mang theo một thanh tạ được tải làm cho các cấu trúc hỗ trợ của hông Linh hoạt hơn. Để giữ cho bạn không bị ngã, các cơ xung quanh hông sẽ tăng khả năng kéo dài và co lại.

 

3) Khôi phục sự ổn định của khớp sau chấn thương hoặc bệnh tật

Học sinh cân bằng với chuông ấm

Cơ bắp và gân là các cấu trúc hỗ trợ giữ cho các khớp ở vị trí khi bạn di chuyển. Khi một khớp bị chấn thương, các cơ hỗ trợ nó có thể thay đổi. Họ có thể suy yếu và ngừng hoạt động như họ đã làm trước khi chấn thương.

Bài tập isometric rẽ các cơ này mà không di chuyển khớp, ngăn ngừa đau và chấn thương thêm. Theo cách tương tự, các bài tập cho phép những người mắc bệnh viêm khớp cải thiện sức khỏe của khớp. 

Điều này có nghĩa là các bài tập đẳng cự có thể hữu ích cho vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Sự ổn định chung cũng cải thiện tư thế của bất cứ ai áp dụng các bài tập kháng tĩnh.

 

4) giảm đau

Đau khớp cấp tính hoặc mãn tính ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nhưng các bài tập đẳng cự có thể giúp giải quyết vấn đề. Uống một trường hợp đau đầu gối mãn tính do chấn thương hoặc bệnh tật. Một bác sĩ có thể đề nghị các bài tập căng thẳng đứng yên co thắt các cơ xung quanh đầu gối. Sự co cơ kết quả làm gián đoạn tín hiệu đau để cung cấp cứu trợ nhanh chóng.

 

5) Tăng sức bền cơ bắp

Các bài tập năng động là tuyệt vời cho Xây dựng khối lượng cơ bắp, nhưng các bài tập isometric có công dụng của chúng. Huấn luyện sức mạnh tĩnh làm tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và căng thẳng, làm tăng sức bền cơ bắp. Giữ trọng lượng ở một vị trí cụ thể trong một thời gian tăng dần số lượng ‘Cử tạReps bạn có thể làm.

Tĩnh khác Bài tập đào tạo sức mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập luyện mà bạn sẽ xem xét thách thức.

 

6) Tập thể dục isometric là bài tập tác động thấp

Điều này rất quan trọng đối với bất kỳ ai đối phó với chấn thương, bệnh tật hoặc điểm yếu ảnh hưởng đến các khớp. Các bài tập isometric cho phép cơ bắp uốn cong mà không làm nặng thêm các khớp mà các cơ này hỗ trợ.

 

7) Phối hợp cơ bắp được cải thiện

Chuẩn bị tập thể dục tinh thần

Bài tập isometric kích hoạt nhiều cơ sợi đồng thời. Một số đi xa như để tham gia vào nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nhiều cơ bắp và các tế bào thần kinh vận động tương ứng của chúng sẽ phối hợp để hỗ trợ co cơ trong một nhóm cơ cụ thể.

Bài tập isometric thường xuyên đào tạo não, dây thần kinh và các nhóm cơ khác nhau để làm việc như một đơn vị.

 

8) Bài tập tĩnh làm cho hành trình tập thể dục của bạn hiệu quả hơn

Thực hiện các bài tập isometric Một phần của tập luyện và chế độ tập thể dục của bạn có những lợi ích sau:

  • Bài tập tĩnh cải thiện tư thế của bạn, giúp cải thiện hình thức của bạn.
  • Họ xây dựng sức bền cơ bắp, làm tăng chiều dài và cường độ tập luyện của bạn.
  • Các bài tập isometric thêm sự đa dạng, làm cho tập luyện thú vị hơn cho cả hai tinh thần và thể xác.

Kiểu tập thể dục này đòi hỏi rất ít trong cách của thiết bị và trọng lượng cơ thể thường là tất cả những gì bạn cần. Sự tiện lợi có nghĩa là bạn có thể thực hiện các bài tập tĩnh tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc làm việc.

 

Bài tập isometric không dành cho tất cả mọi người

Đó là một ý tưởng tốt để có được một bác sĩ đầu vào trước khi bạn thực hiện đào tạo sức mạnh tĩnh. Các bác sĩ sẽ đưa ra các bài tập đẳng hướng cho những bệnh nhân không có các yếu tố rủi ro sau:

  • Một chấn thương có thể xấu đi với bài tập isometric.
  • Tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch.
  • Viêm khớp có thể xấu đi với bài tập isometric.
  • Các điều kiện của cơ bắp hoặc hệ thống thần kinh có thể trở nên tồi tệ hơn khi tập luyện sức mạnh tĩnh.

Giống như tất cả các hình thức tập thể dục khác, hình thức tốt là rất quan trọng với bài tập isometric. Hình thức xấu có thể gây thương tích, đau và mất chức năng trong cơ bắp. Nó cũng là điều cần thiết để tránh đào tạo sức mạnh tĩnh. Nắm giữ quá mức một cơn co cơ tĩnh có thể gây ra chấn thương và yếu cơ.

Với những cảnh báo trước đó, hãy để Lôi nhìn vào các bài tập đẳng cự khác nhau và những gì họ có thể làm cho bạn.

 

Mười bài tập isometric và những gì họ làm

Bây giờ chúng ta đi qua các bài tập isometric khác nhau, trong đó mỗi bài tập nhắm vào một nhóm cơ bắp cụ thể. Không có bài tập nào liên quan đến chuyển động bên ngoài. Một khi bạn đảm nhận vị trí bạn cần giữ, bạn vẫn hoàn toàn tĩnh lặng khi bạn co lại các cơ mục tiêu. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể sử dụng để làm phong phú thêm các bài tập của mình:

 

1) Plank

Bài tập này xuất phát từ Đẩy, và nó nhắm mục tiêu các cơ ở lõi, ngực và cánh tay. Các bước của tấm ván rất ít và đơn giản:

  • Đi vào vị trí plank (vị trí tấm thấp, trung bình hoặc cao đều hoạt động).
  • Đối với hình thức tốt, cột sống của bạn nên thẳng, cổ trung tính và cốt lõi của bạn tham gia.
  • Giữ vị trí này trong 10 giây nếu bạn có thể duy trì hình thức tốt và xây dựng từ đó.

Nghỉ một phút và lặp lại giữ tấm ván, ngoại trừ thời gian này chuyển sang vị trí plank khác. Điều này sẽ làm cho tập luyện của bạn thú vị hơn cho cốt lõi cũng như tâm trí của bạn.

 

2) Plank Plank

Đây là một biến thể của tấm ván nơi bạn sử dụng cẳng tay của mình để hỗ trợ cơ thể. Hãy vào vị trí plank với cẳng tay của bạn trước mặt bạn. Đẩy tay bạn vào mặt đất và Tham gia cốt lõi của bạn. Cuối cùng, tham gia glutes, lưng và vai của bạn để đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn thẳng. Vẫn ở vị trí này trong bảy giây và cố gắng cho mười nếu có thể. Với thời gian bạn có thể làm việc theo cách của bạn lên đến 30 giây.

Giống như tấm ván thông thường, các tấm ván cẳng tay nhắm vào lõi và ngực. Một khi bạn thành thạo hai tấm ván đầu tiên, bạn có thể tốt nghiệp một thứ gì đó khó khăn hơn một chút.

 

3) Plank bên

Để làm tấm ván bên, bạn hoặc neo mình bằng cẳng tay hoặc bàn tay của bạn. Hãy đứng về phía bạn và nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất bằng một cánh tay. Chân của bạn nên được xếp chồng lên nhau, sao cho chúng chạm vào mắt cá chân.

Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn, tham gia glutes của bạn và nâng bàn tay miễn phí của bạn lên bầu trời. Giữ vị trí này ở dạng hoàn hảo trong bảy đến mười giây. Các tấm ván phụ Nhắm mục tiêu ngực, cốt lõi, và cơ xiên.

 

4) Tường ngồi

Bài tập này nhắm mục tiêu cơ bắp chân, cụ thể là các cơ ở phía trước của đùi. Bức tường cũng ngồi hoạt động các glutes, lưng dưới, và lõi ở mức độ thấp hơn.

Đứng dựa vào một bức tường để hỗ trợ và hạ mình xuống sàn. Dừng lại khi đùi và chân dưới tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối. Tại thời điểm này, bạn nên trông giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Tham gia glutes và lõi của bạn trước khi giữ vị trí này trong 10 giây. Nếu bạn có thể, hãy ở lại trong 20 hoặc 30 giây.

Tường ngồi giúp cơ bắp chân của bạn dễ dàng thực hiện các chuyển động bùng nổ khi bạn cần nhảy, đá hoặc chạy.

 

5) Mở rộng hông

Bài tập hoạt động cơ bắp trong Glutes, thấp hơn mặt sau, và chân. Đứng trước một mảnh đồ nội thất ổn định và đảm bảo có phòng chân phía sau bạn. Niềng răng bằng cách nắm lấy đồ đạc bằng tay rộng.

Bây giờ uốn cong về phía trước ở thắt lưng và kéo dài một chân sau lưng bạn, sao cho nó tạo thành một đường thẳng với lưng của bạn. Giữ vị trí này trong bất cứ nơi nào trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Giữ cho cột sống của bạn thẳng bằng cách tham gia vào cốt lõi và glutes của bạn.

 

6) Squat trở lại isometric

Squats thường xuyên yêu cầu bạn nâng và giảm trọng lượng của một thanh tạ với mỗi đại diện. Bạn có thể chuyển đổi cụ thể này ngồi xổm thành một bài tập isometric bằng cách thực hiện như sau:

  • Tải một thanh tạ với trọng số mà bạn có thể quản lý để giữ.
  • Đặt thanh tạ qua phía sau vai và đứng với chân ở chiều rộng vai.
  • Hạ mình vào tư thế ngồi xổm mà bạn có thể thoải mái.
  • Giữ vị trí ngồi xổm trong 10 giây và nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Squat của bạn càng thấp, bạn càng phải làm nhiều việc để nâng cơ thể sau khi 10 giây kết thúc. Bắt đầu với một squat nông và cho phép cơ bắp của bạn có được sức mạnh mà họ cần để thực hiện squats sâu hơn.

Squats sau isometric nhắm mục tiêu đùiThì , và quay lại. Các cơ lõi và cơ glute cũng có được một buổi tập luyện ở mức độ thấp hơn.

 

7) Squat tự do đẳng cự

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là trọng lượng cơ thể của bạn và cảm giác THĂNG BẰNG. Hạ mình vào tư thế ngồi xổm, nơi đùi của bạn song song với sàn nhà. Bây giờ mở rộng vòng tay của bạn trước khi bạn cung cấp sự cân bằng và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn một chút.

Giữ vị trí ngồi xổm trong 10 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bài tập này nhắm vào các glutes, cơ chân và lõi.

 

8) Hang chết

Người chết là một bài tập đơn giản nhắm vào các cánh tay và đôi vai. Bài tập này điều kiện phần thân trên và giúp bạn dễ dàng thực hiện việc kéo lên khiêm tốn.

Để thực hiện treo cổ, hãy lấy một thanh kéo lên bằng tay rộng bằng tay. Băng qua bàn chân của bạn và nhấc chúng lên khỏi mặt đất để cơ thể bạn bị treo. Giữ vị trí treo chết trong một phút nếu bạn có thể.

 

9) Máy ép băng ghế isometric

Bài tập rèn luyện sức mạnh tĩnh này làm tăng độ bền của hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Vị trí bắt đầu của bạn phải nằm trên một băng ghế trọng lượng, với một thanh tạ được tải ngay phía trên bạn.

Nắm chặt thanh tạ bằng hai bàn tay của bạn ở chiều rộng vai và nhấc nó ra khỏi nơi nghỉ ngơi của nó. Hạ trọng lượng đến ngực của bạn, thu hút lõi của bạn và nhấc thanh tạ trên đầu. Tại thời điểm này, cánh tay của bạn nên thẳng. Giữ cốt lõi của bạn tham gia khi bạn giữ vị trí này trong mười giây.

Bạn nên làm việc theo cách của bạn lên đến trọng lượng nặng hơn và thời gian giữ lâu hơn.

 

10) Nắm giữ kéo lên

Bài tập rèn luyện sức mạnh này điều kiện phần thân trên bằng cách làm việc ngực, cánh tay, vai, lưng và lõi. Bạn cần phải có hình dạng tốt để loại bỏ kéo lên Giữ vì bài tập liên quan đến việc kéo thực tế.

Bắt đầu bằng cách nắm chặt một thanh kéo lên bằng tay của bạn ở chiều rộng vai. Bây giờ co lại cánh tay, ngực, vai và cơ lõi của bạn trước khi thực hiện một cú kéo lên. Xóa thanh bằng ngực của bạn và giữ vị trí này. Bạn sẽ cần phải siết chặt xương bả vai với nhau để duy trì giữ kéo lên.

Cố gắng kéo dài thời gian giữ kéo lên đến hai phút, nhưng chỉ khi bạn đủ sức khỏe. Nếu không, bắt đầu với thời gian giữ là 10 giây và đi từ đó.

 

Đào tạo sức mạnh tĩnh có thể là phần còn thiếu trong tập luyện của bạn

Sử dụng hướng dẫn này để tập thể dục isometric để tạo ra các bài tập có lợi cho các mục tiêu tập thể dục lớn hơn của bạn. Bạn có thể nhận được đầu vào từ một huấn luyện viên hoặc bác sĩ nếu bạn cần. Với hướng dẫn và hình thức tốt, những ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh tĩnh sẽ sớm bắt đầu.

 

Bạn cũng có thể thích:

Các bài tập ghép và lợi ích của chúng là gì?

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến