ty so truc tuyen 5 Biến thể ngồi xổm để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn

Mọi người nghĩ ra tất cả các loại lý do vì không dành nhiều thời gian để làm việc cho cơ thể dưới của họ. Một số người đổ lỗi cho lưng xấu của họ, đầu gối xấu hoặc không có quyền truy cập vào giá đỡ ngồi xổm. Sự thật là không có lý do chính đáng để không làm việc ở nửa dưới của cơ thể bạn. 

Một cơ thể thấp hơn giới hạn hiệu suất thể thao của bạn và hủy hoại cách bạn nhìn. Chúng ta đều biết có một phần thân trên được xác định kết hợp với chân gà không phải là một cái nhìn mà hầu hết mọi người muốn. 

Chân của bạn chứa các cơ lớn nhất trong cơ thể bạn, vì vậy tập luyện chân là một cách tuyệt vời để thêm khối lượng vào khung của bạn. Squats là một trong những bài tập bạn nên kết hợp vào thói quen tập luyện. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để có được một vết bỏng tốt từ squats vì trọng lượng cơ thể của bạn thường là quá đủ nếu bạn mới tập luyện chân. 

Bài viết này sẽ bao gồm một số biến thể squat rất tốt để phát triển sức mạnh ở các chi dưới của bạn.

 

Năm biến thể squat xây dựng sức mạnh và cơ bắp

Bất cứ ai mới để squats nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể cho đến khi họ có hình thức đúng. Trọng lực mang lại cho bạn quá nhiều sức đề kháng để có được Một buổi tập luyện chân tốt. 

Một số chìa khóa để tận dụng tối đa một squat cơ bản bao gồm thắt chặt cơ bụng của bạn khi bạn thực hiện bài tập, nhìn xuống một điểm trên mặt đất cách bạn khoảng hai mét và đảm bảo bạn thả xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là Song song với sàn nhà. 

Đi thấp hơn thế nếu của bạn tính di động cho phép nó. Bạn càng đi càng thấp khi thực hiện squats, bạn càng thoát ra khỏi bài tập. Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn bắt đầu tải trọng lượng để có thêm sức đề kháng.

Bây giờ chúng tôi đã đi qua những điều cơ bản, hãy để Lôi xem xét một số biến thể hiệu quả của squat:

 

1) Squat phía trước

Squats phía trước thu hút tứ giác của bạn nhiều hơn squats thông thường và buộc bạn phải giữ cho thân mình thẳng đứng khi bạn hoàn thành bộ của mình. Biến thể này là tuyệt vời cho những người có vấn đề về hậu vệ thấp hơn vì nó gây ra ít căng thẳng ở phía sau, và nó cũng là một cách hiệu quả để xây dựng tứ giác của bạn. Nó là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu tập luyện chân của bạn vì nó được bơm quads của bạn và sẵn sàng cho nhiều công việc hơn. 

Đây là cách bạn thực hiện bài tập:

  • Đi vào vị trí bên trong một giá điện với thanh tạ nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được hướng về phía trước và lên từ vị trí.
  • Tham gia của bạn cốt lõi, giữ lưng phẳng, và đẩy ngực lên khi bạn uốn cong đầu gối và hông.
  • Hạ mình xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà.
  • Trong khi giữ chặt lưng của bạn, hãy lái xe trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân của bạn để hoàn thành một đại diện. Thân của bạn nên thẳng đứng trong suốt bài tập.

 

2) Barbell hack squat

Bài tập này cũng buộc tứ giác của bạn phải thực hiện hầu hết các công việc. Vị trí thanh thanh phía sau chân của bạn giúp dễ dàng phát nổ qua phần của bạn trên phần trả lại của bài tập. Ở đây, nó trông như thế nào:

  • Đứng trong tư thế ngồi xổm với đôi chân của bạn gần nhau hơn bình thường. Họ nên ở khoảng rộng bằng vai.
  • Cúi ra ở hông và đầu gối của bạn khi bạn hạ xuống cơ thể và lấy thanh. Bàn tay của bạn nên cách xa nhau.
  • Trong khi giữ cho lưng của bạn phẳng, mạnh mẽ mở rộng hông và đầu gối lên để vào một vị trí thẳng đứng, kéo thanh tạ lên phía sau chân của bạn.
  • Khi ở trong tư thế đứng, từ từ đảo ngược chuyển động của bạn và đưa thanh tạ xuống đất.

 

3) Squat phân chia Bulgaria

Squats squats là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động hông và sức mạnh chức năng của bạn. Nó mang lại cho lưng uốn cong hông của bạn một đoạn đường dài, nó không nhận được từ các bài tập ngồi xổm không so le. Bài tập mất rất nhiều từ bạn, vì vậy, tốt nhất là làm chúng khi chân của bạn vẫn còn tươi. Để thực hiện squat chia tách:

  • Giữ a chuông hư hoặc Trình rùa Ở mỗi tay và đặt một chân trên băng ghế hoặc hộp tập thể dục phía sau bạn.
  • Đặt bàn chân trước của bạn đủ xa phía trước bạn rằng đầu gối của bạn không mở rộng ra các ngón chân khi bạn thực hiện đại diện của mình.
  • Thả mình xuống sàn bằng cách ở đầu gối trước cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Nhấn với gót chân phía trước của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

 

4) Squat Goblet 

Đây là một phiên bản ít dữ dội hơn của squat phía trước. Nó là một bài tập tuyệt vời cho những người vẫn còn mới tập thể dục. Giống như squat phía trước, nó thu hút Quads của bạn nhiều nhất và giúp dễ dàng đứng thẳng hơn khi bạn thực hiện bài tập. 

Ở đây, bài tập trông như thế nào:

  • Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm trong mỗi tay và đặt chúng ngay dưới cằm của bạn. Khuỷu tay của bạn nên ở hai bên của bạn.
  • Giữ đôi chân của bạn cách xa nhau và thắt chặt cốt lõi của bạn.
  • Cúi đầu vào đầu gối và hông của bạn và thả thân sâu nhất có thể. Bạn muốn đi qua đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Đẩy gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng phẳng trong suốt chuyển động.

 

5) Squat Skater Squat

Một số người sẽ mô tả squats vận động viên trượt băng như một phiên bản dễ dàng hơn của squat súng lục vẫn mang lại cho bạn nhiều lợi ích tương tự. Đó là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn trong khi cải thiện sự cân bằng cơ bắp của bạn ở các chi dưới của bạn. Nó đặt ít căng thẳng hơn ở lưng dưới của bạn vì bạn không phải sử dụng thanh tạ. Ở đây, những gì một squat trượt băng trông giống như:

  • Bắt đầu đứng thẳng và nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
  • Squat xuống một chân, di chuyển chân cao qua đường giữa của bạn và phía sau bạn, giống như một hình thức trượt băng tốc độ để cân bằng trọng lượng của bạn.
  • Thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện bao nhiêu reps như bạn muốn với chân đó, sau đó chuyển đổi hai bên và lặp lại.

 

Bạn cũng có thể thích:

7 Biến thể đẩy mạnh mẽ cho một bài tập thể dục toàn thân

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến