vong loai chau a Hirt: Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao-Nó là gì?

Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao (HIRT) là một hình thức nhẹ nhàng hơn của đào tạo khoảng cường độ cao. HIRT thêm rèn luyện sức mạnh để tập luyện cường độ cao, trong khi HIIT thường liên quan đến chủ yếu Bài tập tim mạch cái đó Nâng cao nhịp tim của bạn Với một vài bài tập đào tạo sức mạnh trộn lẫn. 

Các bài tập thể dục của Hirt thường bao gồm các bài tập kháng cường độ cao được thiết kế để xây dựng và tăng cường cơ bắp. Nó đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây, nhưng nó đã tồn tại trong hơn năm thập kỷ. Hirt thường được khuyến nghị cho những người có một số kinh nghiệm với đào tạo sức mạnh. Trước khi thực hiện một phần đào tạo sức đề kháng cường độ cao của thói quen tập luyện, Bạn nên hiểu làm thế nào hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản được thực hiện. 

 

Cách đào tạo sức đề kháng cường độ cao hoạt động

Học sinh đào tạo với Ball Y học

Các mạch của người điều khiển thường bao gồm các bài tập liên quan đến việc thực hiện các khối tập luyện sức đề kháng mạnh mẽ, ngắn tập trung với thời gian phục hồi ngắn giữa mỗi trạm. Họ cũng có thể liên quan đến các mạch của Bài tập kháng chiến không có bất kỳ sự phá vỡ giữa các trạm. Bạn nghỉ ngơi ở cuối mạch trước khi chuyển sang mạch tiếp theo. 

Một mạch hirt tốt liên quan đến các bài tập nhắm mục tiêu các bộ phận khác nhau của cơ thể vì tập trung vào một phần sẽ khiến chúng vô cùng khó khăn. Ví dụ: đi qua một mạch nhắm mục tiêu bắp tay của bạn, TricepsThì ngực, và Quads Không có bất kỳ lần nghỉ nào dễ dàng hơn nhiều so với việc hoàn thành một mạch gồm bốn bài tập khác nhau Nhắm mục tiêu bắp tay của bạn. Nếu bạn chọn mạch đầu tiên, cơ bắp của bạn vẫn nghỉ ngơi ngay cả khi bạn không nghỉ giữa các trạm. Các bài tập luyện của Hirt chỉ nhắm vào một bộ phận của cơ thể cũng làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức của bạn. 

Một số lợi ích của Hirt bao gồm:

  • Tăng mức tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi: Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao làm tăng mức tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi của bạn nhiều hơn các bài tập luyện sức mạnh truyền thống. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn Rất lâu sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện, giúp bạn dễ dàng loại bỏ chất béo dư thừa trên khung của bạn.
  • Hiệu quả hơn đào tạo sức mạnh truyền thống: Tập luyện của Hirt có hiệu quả hơn vì thời gian vì bạn đã hoàn thành nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian. Việc đào tạo sức mạnh truyền thống thường liên quan đến việc nghỉ dài một phút sau mỗi bộ, trong khi các bài tập luyện của HIRT thường chỉ liên quan đến việc nghỉ ngơi sau các mạch hoặc nghỉ rất ngắn khoảng 20 giây giữa các trạm.
  • Tăng quá trình oxy hóa chất béo: Tập luyện của Hirt tăng mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục khi cơ thể bạn hồi phục sau khi tập luyện. Nó giúp tăng cường hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể, tăng khả năng oxy hóa chất béo của cơ thể.
  • Tăng VO2 của bạn tối đa: Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao giúp bạn cải thiện thể dục nhịp điệu Độ bền và VO2 Max. Điều này đề cập đến việc cơ thể bạn sử dụng oxy tốt như thế nào trong khi tập thể dục.
  • Tăng sức mạnh và Xây dựng cơ bắp nạc: Huấn luyện kháng chiến kích thích Tăng trưởng cơ bắp. Nó dẫn đến cơ bắp trở nên dày đặc khi chúng phát triển mạnh hơn. Như một phần thưởng, bạn cũng có thể cải thiện thể lực tổng thể của mình trong khi xây dựng một vóc dáng ấn tượng hơn.
  • Kết hợp sức mạnh và đào tạo tim mạch: Hirt cho những người thích tập luyện sức mạnh hơn cardio một cách để làm cả hai cùng một lúc. Cung cấp năng lượng thông qua các mạch mà không nghỉ giữa các trạm buộc phổi và tim của bạn phải làm việc chăm chỉ trong khi cơ bắp của bạn có được sự kích thích mà chúng cần cho chứng phì đại.
  • Tùy chọn tác động thấp: Tập luyện của người mèo được tạo thành từ các bài tập tập sức mạnh chủ yếu gây căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn, so với các bài tập HIIIT có thể liên quan đến các hoạt động như Plyometrics, chạy và nhảy có thể có tác động cao đến các khớp.
  • Tuyệt vời cho tập luyện tại nhà: Bạn không nhất thiết phải cần máy tập thể dục để tập luyện. Bài tập luyện sức mạnh của cơ thể giống đẩy mạnh và các thiết bị như các dải điện trở, chuông ấm, và chuông không kêu là tất cả những gì bạn cần để tạo ra các mạch hirt hiệu quả.
  • Giữ cho tập luyện thú vị: Tập luyện của Hirt đòi hỏi bạn phải tham gia và tập trung khi bạn sức mạnh thông qua các trạm. Điều đó khiến bạn có ít thời gian để chán. Bạn cũng không cần phải lặp lại cùng một mạch; Bạn có thể thay đổi các bài tập theo ý muốn để giữ cho mọi thứ thú vị.

 

Tận dụng tối đa các bài tập của bạn

Báo chí trên cao WF-Kedbell

Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao làm tăng thể lực tổng thể của bạn, xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và tăng độ bền của cơ tim. Những bài tập luyện này gây thiệt hại cho cơ thể bạn, vì vậy hãy cố gắng giới hạn các bài tập của bạn ở mức không quá ba lần mỗi tuần. Nghỉ ngơi trong ít nhất 48 giờ giữa mỗi phiên Hirt. 

Những điều khác bạn có thể làm để tận dụng tối đa các bài tập sức đề kháng cường độ cao của bạn bao gồm: 

  • Ấm lên: Sự nóng lên làm cho máu của bạn chảy và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động vất vả hơn. Nó cũng giúp giảm thiểu đau nhức cơ bắp khởi phát chậm. Ấm lên Với một số tim mạch nhẹ như chạy bộ hoặc đi xe đạp trong năm phút. Bài tập mà Nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn cũng là tuyệt vời để làm nóng lên.
  • Bắt đầu ngắn và xây dựng từ đó: Một buổi tập luyện sức đề kháng cường độ cao có thể ngắn tới 15 phút hoặc dài nhất là 40 phút. Hãy làm mọi thứ dễ dàng khi bắt đầu và dần dần làm việc theo cách của bạn.
  • Thúc đẩy bản thân với âm nhạc: Âm nhạc là một người đi tập thể dục vũ khí bí mật đều quá quen thuộc. Âm nhạc giúp Duy trì sự tập trung của bạn Trong phòng tập thể dục, làm cho tập luyện của bạn vui vẻ hơn. Tạo một danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn và sử dụng chúng để tập luyện.
  • Duy trì hình thức tốt: Duy trì hình thức thích hợp khi đi qua các mạch của bạn vì điều đó cho phép bạn tận dụng tối đa các bài tập của bạn. Chỉ thêm các bài tập mà bạn đã quen thuộc với các mạch của bạn. Khi thời gian để thêm các bài tập mới, hãy thực hành chúng cho đến khi bạn nhận được biểu mẫu trước khi biến chúng thành một phần của các mạch của bạn.
  • Đi ra hết: Điểm tập luyện của Hirt là thúc đẩy bản thân khi bạn hoàn thành các mạch của mình. Don lồng gian lận bằng cách đi qua tất cả các trạm của bạn với tốc độ nhàn nhã. Thay vào đó, hãy cố gắng hoàn thành mỗi trạm nhanh nhất có thể với hình thức thích hợp, sau đó chuyển sang phía tiếp theo.
  • Giữ thời gian nghỉ ngơi ngắn: Khoảng 60 giây nghỉ ngơi giữa mỗi mạch là tất cả những gì bạn cần. Hãy nhớ rằng, bạn muốn tập luyện là mãnh liệt. Bạn không nhận được điều đó nếu bạn được nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi bắt đầu mỗi mạch.
  • Tránh tập luyện quá sức: Tập luyện của Hirt gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi ít nhất ba ngày trước khi các buổi tập khi bạn mới bắt đầu.

 

Bạn cũng có thể thích:

5 bài tập HIIT đơn giản cho một bài tập HIIT khó quên

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến