bóng đá bảng

world cup 2022 diễn ra khi nào Lợi ích của việc chạy và 20 mẹo hàng đầu để chạy tốt hơn

Chạy là một trong những bài tập phổ biến nhất vì nhiều lý do. Để bắt đầu, chạy là một trong những điều bạn có thể làm bất cứ lúc nào hoặc bất cứ nơi nào, và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày chạy bộ đẹp. Đặc biệt là nếu bạn đang tham gia Muay Thai hoặc quyền anh, bạn nên làm quen với việc chạy bộ (hoặc làm việc như các học viên sẽ gọi nó) và kết hợp nó vào thói quen đào tạo của bạn.

Chạy cung cấp cho bạn nhiều lợi ích và thậm chí chạy lẻ tẻ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư bằng 30 phần trăm và 23 phần trăm, tương ứng.

 

Lợi ích của việc chạy

Nguy cơ ung thư và bệnh tim thấp hơn là lợi ích duy nhất bạn nhận được khi thực hiện một phần của thói quen tập thể dục. Một số lợi ích khác của việc chạy bao gồm:

 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sức bền của tim mạch của bạn, bất kể mức độ thể lực của bạn. Chạy ít nhất là 10 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nó làm giảm nguy cơ tử vong do đau tim làm đôi. 

Chạy cũng làm giảm Nhịp tim nghỉ ngơi - Số lần tim bạn đập mỗi phút trong khi nghỉ ngơi. Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn càng thấp, nhịp tim của bạn càng hiệu quả. Kết quả là, bạn sẽ có thể tận hưởng các hoạt động thể chất yêu thích của mình lâu hơn mà không cảm thấy gió. 

 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thường xuyên nhận được Ngủ chất lượng là một phần thiết yếu của việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Cơ thể của bạn thực hiện hầu hết các sửa chữa của nó trong khi bạn nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy được làm mới sau một đêm ngon giấc. Cố gắng sắp xếp các lần chạy của bạn cho phần trước của ngày kể từ khi chạy muộn trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này là do một lợi ích khác của việc chạy: việc phát hành các hormone cảm thấy tốt làm giảm căng thẳng. 

Tuy nhiên, các hóa chất này kích hoạt bộ não của bạn, làm cho việc đóng cửa nó trở nên khó khăn hơn khi bạn đi ngủ. Nó tốt hơn để chạy sớm hơn trong ngày để tận hưởng những lợi ích giảm căng thẳng của các hormone này và sự tỉnh táo mà chúng gây ra. 

 

Sức khỏe trở lại và đầu gối được cải thiện

Chạy trên bề mặt cứng hoặc giày không phù hợp gây căng thẳng quá mức trên đầu gối của bạn, nhưng làm đúng cách giúp cải thiện sức khỏe đầu gối và lưng của bạn. Một nghiên cứu về vận động viên marathon cho thấy nguy cơ viêm khớp thấp hơn so với dân số nói chung. 

Bạn càng chạy, bạn càng ít có khả năng phát triển các vấn đề trở lại và đầu gối khi bạn già đi. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cố gắng tránh chạy trên bề mặt cứng càng nhiều càng tốt và mang giày chạy bộ thích hợp để đệm tác động đến khớp của bạn. 

 

Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên

Chạy giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn, bảo vệ bạn chống lại nhiễm trùng đường hô hấp trên như cảm lạnh. Những người chạy năm lần một tuần có khả năng nhiễm trùng đường hô hấp ít hơn 43 %. 

 

Tâm trạng và năng lượng được cải thiện

Chạy cải thiện mức năng lượng và tâm trạng nhờ các endorphin cảm thấy tốt được thảo luận trước đó. Nó cũng cải thiện sự tập trung, giúp dễ dàng xử lý các công việc hàng ngày. Hiệu quả tích cực của việc chạy trên tâm trạng và mức năng lượng của bạn cao đến mức nhiều chuyên gia sẽ mô tả nó là gây nghiện. Nó gọi là một người chạy bộ cao vì một lý do. 

 

Xây dựng xương mạnh hơn

Chạy là một bài tập mang trọng lượng giúp xây dựng xương mạnh hơn, đặc biệt là ở phần dưới của cơ thể bạn. Đảm bảo bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể bạn có các khối xây dựng để tăng cường xương.

 

Đốt cháy chất béo

Chạy là một bài tập aerobic Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy glucose hoặc chất béo và oxy khi bạn chạy. Nó giúp loại bỏ các lớp chất béo cứng đầu trên khung của bạn và đốt cháy nhiều calo. Một giờ dành cho việc chạy với tốc độ vừa phải đốt cháy khoảng 500 calo. 

Chạy là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng của bạn trong khi cải thiện âm điệu và định nghĩa của cơ bắp. 

 

20 mẹo để trở thành người chạy tốt hơn

Sẵn sàng để chạy một phần thường xuyên của thói quen của bạn? Dưới đây là một số lời khuyên bạn nên ghi nhớ: 

 

1) Làm mọi thứ dễ dàng

Không cần phải chạy một quãng đường dài khi bạn mới bắt đầu với tư cách là một người chạy bộ. Cũng như các hình thức tập thể dục khác, cần có thời gian để cơ thể bạn quen với những nơi chạy căng thẳng trên đó. 

Tránh tập trung rất nhiều vào khoảng cách khi bạn bắt đầu bắt đầu. Thay vào đó, bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng 20 phút và tích tụ từ đó. Tập trung vào những phút dành cho chạy thay vì khoảng cách được bao phủ khi bạn mới chạy. Chạy hai đến ba lần trong tuần đầu tiên của bạn và nghỉ tuần tới để cơ thể bạn có thể hồi phục. Sau đó bạn có thể bắt đầu chạy mỗi tuần. 

Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện trên mạng để đảm bảo bạn di chuyển với tốc độ tốt trong quá trình chạy. Bạn sẽ có thể trò chuyện với một đối tác đang chạy, ngay cả khi bạn phải huff và phồng một chút. Bạn có thể chạy quá nhiều nếu bạn hầu như không thể nói ra, vì vậy hãy làm chậm nó. 

 

2) Mang giày chạy bộ

Một đôi giày chạy tốt là điều bắt buộc cho tất cả các vận động viên. Không, giày tennis, giày thể thao, hoặc giày bóng rổ không giống nhau. Bạn muốn một chiếc giày được thiết kế dành riêng cho chạy. Giày chạy được thiết kế để hấp thụ tác động, giảm căng thẳng chạy vào khớp của bạn. 

 

3) Mặc trang phục thích hợp 

Trang phục thích hợp làm cho một sự khác biệt khi chạy. Mặc quần áo không hạn chế chuyển động của bạn và giữ cho bạn mát mẻ, như quần short và áo phông hoặc áo ngực thể thao. Quần áo bấc lên mồ hôi có xu hướng lý tưởng vì chúng giữ cho bạn khô ráo và mát mẻ trong suốt quá trình chạy. 

 

4) Ăn đúng thực phẩm

Những thứ bạn ăn cung cấp cho bạn nhiên liệu bạn sử dụng trong suốt quá trình chạy. Chạy cũng tăng sự thèm ăn của bạn vì bạn đốt cháy calo trong quá trình chạy. Tránh ăn thực phẩm không lành mạnh và tiêu thụ Các lựa chọn lành mạnh hơn Giống như sinh tố, ngũ cốc và trái cây để tận dụng tối đa các hoạt động của bạn. 

Một giờ dành cho việc chạy có thể đốt cháy tới 500 calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên nhét mặt vào những thực phẩm không lành mạnh như pizza có chứa nhiều calo hơn trước hoặc sau khi chạy. 

 

5) Giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn

Cố gắng giữ cho cánh tay, vai và hàm của bạn thư giãn khi bạn chạy trên đường chạy. Tránh nghiến nắm đấm hoặc hàm của bạn trong khi chạy vì điều đó có thể dẫn đến chuột rút và đau nhức. Duy trì tư thế tốt trong khi giữ cho cơ thể trên của bạn thư giãn. 

 

6) Sử dụng nước rút khoảng thời gian vào những ngày bận rộn

Hiroki chạy ngoài trời

Một số ngày, bạn chỉ có thể có 20 phút hoặc ít hơn cho lần chạy của mình. Nó không phải là một vấn đề lớn vì một vài phút dành cho việc chạy tốt hơn là không chạy. Cuộc chạy nước rút là một cách tuyệt vời để vắt rất nhiều lần chạy trong một thời gian ngắn. 

Làm nóng với một lần chạy hai phút với tốc độ vừa phải, sau đó chạy nước rút hết mức có thể trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong một phút với một bước chạy chậm và lặp lại nước rút. 

 

7) Tránh kéo dài cơ bắp lạnh

Đây là một trong những lời khuyên quan trọng nhất mà bạn nên lấy từ bài viết này. Nó chỉ tự nhiên khi nghĩ rằng kéo dài trước khi chạy của bạn là một ý tưởng tốt, nhưng có một cách cụ thể để đi về nó. Kéo dài cơ bắp lạnh chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Thay vào đó, làm nóng bằng một bước chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ, sau đó thực hiện trước khi chạy kéo dài. 

 

8) Giữ nước đúng cách

Hãy chắc chắn rằng bạn có thể ẩn náu tốt trước khi bạn chạy, bất kể thời tiết. Nhu cầu hydrat thậm chí còn quan trọng hơn nếu thời tiết nóng. Nước là khối xây dựng nền tảng của sự sống và tạo nên phần lớn cơ thể của bạn. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn thông qua mồ hôi, mang máu đến các cơ quan trong cơ thể và bôi trơn dây chằng, gân và khớp. Uống một ít nước trước khi bạn chạy nhưng cố gắng không lạm dụng nó. 

 

9) Lắng nghe cơ thể của bạn

Lắng nghe cơ thể của bạn ngăn bạn đẩy bản thân quá mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian nghỉ nếu bạn trải qua nỗi đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể trong suốt quá trình chạy. Nó có thể chạy qua sự nhàm chán và mệt mỏi nhỏ, nhưng bạn không bao giờ nên vượt qua nỗi đau. Nếu các cuộc chạy của bạn đang trở nên đau đớn hoặc bạn thấy đau nhức sau đó quá sức, bạn đã quá hạn cho một số phần còn lại. 

 

10) Don Tiết lo lắng về tốc độ của bạn 

Ở đây, một bí mật mà nhiều người không biết về việc chạy: tốc độ của bạn không phải là quan trọng vì bạn đốt cháy cùng một lượng calo trên mỗi khoảng cách được bảo hiểm. Nó chỉ mất nhiều thời gian hơn để che đi cùng một khoảng cách khi chạy chậm hơn. Đi với tốc độ mà cảm thấy tốt. 

 

11) tăng sức mạnh với âm nhạc

Boredom là một trong những điều mà các vận động viên thường phàn nàn, và âm nhạc là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua nó. Tìm một thể loại âm nhạc giúp bạn có động lực và phấn khích. Bạn muốn những bài hát khiến bạn cảm thấy thích nhảy múa ở nơi công cộng với hai chân trái của bạn. Những bài hát này sẽ thúc đẩy và tiếp thêm năng lượng cho bạn trong suốt quá trình chạy của bạn.

Hãy đến với một danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn và biến họ thành một điều trị mà bạn chỉ nghe trong suốt các lần chạy. 

 

12) Đặt mục tiêu để thúc đẩy bản thân

Đặt mục tiêu như tham gia một cuộc đua từ thiện có thể đóng vai trò là động lực cho các hoạt động của bạn. Nó cung cấp cho bạn một cái gì đó để mong đợi và nhiều lý do hơn để ra khỏi giường và chạy trốn. Nó cũng cho phép bạn hòa nhập và tương tác với các vận động viên khác mà bạn có thể học hỏi. 

 

13) Trộn mọi thứ lên

Cố gắng tránh chạy theo cùng một cách mỗi khi bạn chạy. Trộn trong một số lần chạy nước rút để đẩy cơ thể của bạn nhiều hơn. Chạy nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng một phút trước khi lặp lại nước rút. Điều này đẩy hệ thống tim mạch của bạn nhiều hơn và buộc cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều chất béo hơn.

 

14) Don Tiết quên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cũng quan trọng như bất kỳ hoạt động thể chất như chạy. Cơ thể bạn thực hiện hầu hết các sửa chữa khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy việc ngủ chất lượng thường xuyên giúp phục hồi sau khi chạy. Hãy chắc chắn rằng bạn có ít nhất hai ngày nghỉ mỗi tuần khi bạn đào tạo.

Một cách tuyệt vời để xác định xem cơ thể bạn có cần nghỉ ngơi hay không là theo dõi tốc độ xung buổi sáng của bạn. Mười nhịp trở lên cao hơn mức trung bình hàng ngày của bạn có nghĩa là cơ thể của bạn đã được phục hồi hoàn toàn sau lần chạy cuối cùng của bạn. Hãy nghỉ một ngày và tiếp tục chạy khi xung buổi sáng của bạn trở lại trung bình. 

 

15) Thưởng thức cà phê buổi sáng của bạn

Một tách cà phê Trước khi chạy của bạn giúp cải thiện độ bền và tốc độ của bạn. Tránh thêm sữa vào nó vì điều đó tạo ra chất nhầy có thể hạn chế hơi thở của bạn. 

 

16) Đẩy bản thân

đang chạy

Không có quy tắc nào cho biết bạn phải bám vào chạy trên bề mặt phẳng. Di chuyển lên để chạy lên đồi khi sức bền chạy của bạn được cải thiện. Bắt đầu đường chạy trên đồi của bạn với tốc độ vừa phải và tăng tốc độ của bạn khi cơ thể bạn phát triển mạnh hơn. 

Sử dụng máy chạy bộ cho đường chạy đồi của bạn nếu bạn có đầu gối xấu kể từ khi chạy xuống một ngọn đồi gây thêm nhiều căng thẳng cho các khớp của bạn. 

 

17) Massage chân của bạn

Bàn chân của bạn bị đánh nghiêm trọng trong suốt các lần chạy của bạn, nhưng chúng thường là phần bị bỏ qua nhiều nhất của cơ thể khi nói đến các thói quen trước và sau khi tập luyện. Đôi chân của bạn không phải là phần duy nhất trên cơ thể bạn cần một sự căng hoặc mát xa đẹp sau khi chạy, vì vậy hãy dành thời gian xoa bóp chân bạn. 

Một cách đơn giản để làm điều đó là bằng cách đặt một quả bóng nhỏ - như một quả bóng tennis - trên mặt đất và lăn nó từ quả bóng của bàn chân của bạn đến gót chân. Dành khoảng 30 giây để làm điều này với cả hai chân trước và sau khi bạn chạy. 

 

18) Hít thở

Hít thở chính xác Trong các lần chạy của bạn cho phép bạn chạy khoảng cách xa hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy. Nhiều vận động viên mới và trung gian thở quá nhanh trong quá trình chạy của họ, mang lại quá nhiều oxy trong khi không loại bỏ tất cả các carbon dioxide trong phổi của họ. 

Một mẹo đơn giản giúp bạn thở đúng cách trong suốt quá trình chạy là thở qua mũi và ra khỏi miệng. 

 

19) Tăng cân

Cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn với việc tập luyện cân nặng giúp cải thiện tốc độ và sức chịu đựng của bạn. Nó cũng dẫn đến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy của bạn. 

 

20) Cam kết kéo dài

Sage Northcutt kéo dài

Giữ cho cơ bắp của bạn lỏng lẻo và thư giãn làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy. Làm cho nó trở thành một phần trong lối sống của bạn và nhằm mục đích kéo dài cơ thể của bạn ít nhất hai lần mỗi ngày. 

 

Kế hoạch chạy mẫu

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy hoặc đã rời xa nó trong một thời gian, thì nó rất quan trọng để dễ dàng vào mọi thứ. Rốt cuộc, bạn không muốn mạo hiểm với thương tích bằng cách cố gắng quá sớm. Ở đây, một kế hoạch mẫu dần dần xây dựng số dặm và cường độ của bạn trong vài tuần:

 

Tuần 1: 3 ngày/tuần 

  • Ngày 1: 1 dặm
  • Ngày 2: nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo 
  • Ngày 3: 4 dặm 

Tuần 2: 3 ngày/tuần 

  • Ngày 1: 1,5 dặm 
  • Ngày 2: Huấn luyện chéo 
  • Ngày 3: 1,5 dặm dễ dàng 

Tuần 3: 4 ngày/tuần 

  • Ngày 1: 2 dặm 
  • Ngày 2: 2 dặm 
  • Ngày 3: 2 dặm dễ dàng 
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo 

Tuần 4: 4 ngày/tuần 

  • Ngày 1: 2,5 dặm
  • Ngày 2: Huấn luyện chéo 
  • Ngày 3: 2,5 dặm 
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo

Đó là ý tưởng cơ bản của việc xây dựng một kế hoạch đang chạy. Dần dần tăng khoảng cách bạn chạy thêm nửa dặm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến khoảng cách mục tiêu bạn muốn có thể chạy. Nghỉ một tuần là được nếu bạn cảm thấy kiệt sức sau tuần đầu tiên được đào tạo. Quay trở lại để đào tạo vào tuần tới và từ từ tăng khoảng cách bạn bảo hiểm. Nếu bạn có thể chạy một dặm khi bắt đầu, hãy cố gắng đến gần nhất có thể và thời gian chạy của bạn để đo lường các cải tiến của bạn. 

 

Bạn cũng có thể thích:

Đây là cách làm thế nào để số lượng lớn và tăng khối lượng cơ bắp

Nhiều hơn trong Bài tập & tập luyện

Cũng trên Evolve

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Liệu pháp phá hoại là gì và lợi ích của nó là gì?

Đối phó với sự tức giận theo những cách lành mạnh có một cách tiếp cận đa hướng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đối phó với các vấn đề tức giận mãn tính. Một cách tiếp cận lai để quản lý tức giận liên quan đến các biện pháp dài hạn liên quan đến